პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი, ანუ გ.ი.

გ. ი. გვიჩვენებს თუ რამდენად მოიმატებს შაქრის დონე სისხლში კონკრეტული პროდუქტის მიღების შემდეგ.

როცა ვჭამთ ნახშირწყლებს,  რომელშიც სახამებელია, ის უნდა შეიწოვოს სისხლმა. ამისათვის სახამებელი საჭიროა დაიშალოს გლუკოზამდე. დაშლა ხდება ფერმენტების დახმარებით, რომელიც არის ნერწყვში, 12 გოჯა ნაწლავში და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში.

მარტივი ნახშირწყლებია გლუკოზა, ფრუქტოზა. რთული ნახშირწყლებია სახამებელი, გლიკოგენი. უფრო რთულია ბოჭკოებისგან შემდგარი უჯრედისი. რაც მეტი ელემენტია მოლეკულაში, მით უფრო რთულია ნახშირწყალი და პირიქით. მარტივი ნახშირწყალია მონოსაქარიდები და დისაქარიდები – ესენია გლუკოზა, რომელიც არის შაქარში, ასევე ფრუქტოზა ხილში და ლაქტოზა რძის პროდუქტში.

რთული ნახშირწყლებია პოლისაქარიდები, როგორიცაა გლიკოგენი, რომელიც ინახება ჩვენს კუნთებში და ღვიძლში, ასევე სახამებელი. რთული ნახშირწყლები არც ისე ტკბილია. ესენი არიან ბურღულეულში, პარკოსნებში. უჯრედისი არის საკვები ბოჭკოები, რომლებსაც შეიცავს მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული.

ორგანიზმმა ნახშირწყლები რომ აითვისოს, გვჭირდება ინსულინი. ინსულინი არის სატრანსპორტო ჰორმონი, რომელსაც გადააქვს ნახშირწყლები უჯრედებში. როცა არის ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა, ინსულინს ნახშირწყალი გადააქვს ცხიმში. რაც ნაკლები ინსულინი გამოიყოფა, მით ნაკლებად გავსუქდებით.

შაქრის დონე სისხლში უნდა იყოს ნორმაში, ის არ უნდა იყოს არც ბევრი და არც ცოტა, ორივე შემთხვევაში ადამიანი კვდება. ტკბილის მიღებისას ორგანიზმი ტვინს აწვდის სიგნალს, რომ სისხლში აიწია შაქარმა. ჯანსაღ ორგანიზმში გაეშვება მექანიზმი – პანკრეასი გამოიმუშავებს ინსულინს, რომელიც შეამცირებს შაქრის დონეს.

გლუკოზის დონე სისხლში უნდა იყოს 1 გრ. 1 ლ. სისხლზე, რომელმაც შეიძლება მოიმატოს ან დაიკლოს. რაზეა ეს დამოკიდებული?

გლუკოზა სისხლში დამოკიდებულია 2 ფაქტორზე: მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობაზე და ინსულინის რაოდენობაზე. დილით სისხლში შაქრის დონე ნორმაშია, ანუ 1 ლ. სისხლში, 1 გრ. შაქარია. როცა ისაუზმებთ, იწყება შაქრის აწევა სისხლში, ამას ჰიპერგლიკემიას ეძახიან. როგორც კი შაქარი იმატებს, სხეულმა უნდა დააბრუნოს შაქრის დონე ნორმამდე. იწყებს ინსულინის გამომუშავებას, რომელიც იწყებს გლუკოზის ტრანსპორტირებას უჯრედებში. შაქრის დონე ეცემა ნორმაზე დაბლა (ჰიპოგლიკემია) და როცა აღარ ჭამთ, შაქრის დონე თანდათან უბრუნდება ნორმას.

გ.ი. არის შაქრის დონე სისხლში ნახშირწყლების მიღებიდან 30 წთ. შემდეგ. ყველა პროდუქტის გ.ი. განსაზღვრეს შემდეგნაირად: ადამიანს მისცეს შაქარი და ნახევარი საათის შემდეგ შეამოწმეს შაქრის დონე სისხლში, მიღებულ ციფრს მიანიჭეს 100%, ამის შემდეგ ნებისმიერი პროდუქტის მიღებიდან ნახევარ საათში გაზომეს შაქრის დონე და ყველა პროდუქტს მიანიჭეს გ.ი. შაქართან მიმართებაში.

რა ხდება, როცა ვჭამთ სწრაფ ნახშირწყალს?

რაც უფრო მაღალი გ.ი. მქონე ნახშირწყალს მივიღებთ, მით უფრო მკვეთრად გაიზრდება შაქრის დონე და ნახევარ საათში მაქსიმუმს მიაღწევს. რაც უფრო მკვეთრად აიწევს შაქარი, მით მეტი ინსულინი გამოიყოფა და ისევე მკვეთრად დაიწევს შაქრის დონე სისხლში ნორმაზე ქვევით. ამ დროს გვაქვს შიმშილის გრძნობა.

ვნახოთ რაში ტრანსფორმირდება შაქარი სისხლში. ნახშირწყალი არის ენერგიის წყარო, რომელსაც ვიყენებთ მაშინვე. ასეთივე ენერგიის წყაროა ცხიმი, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი ინახავს შემდგომი გამოყენებისთვის, ინსულინი შაქარს ტრანსპორტირებას უკეთებს ცხიმის მარაგში. ინსულინი არის ორგანიზმში ცხიმის დაგროვების მთავარი დამნაშავე. 

როცა ნელ ნახშირწყალს ვიღებთ შაქარი სისხლში ნელა მატულობს, ნახევარი საათის შემდეგ ნორმიდან გადახვევა უმნიშვნელოა. ეს ნიშნავს, რომ თუ საუზმეზე მივიღეთ 800 კკალ. ნელი ნახშირწყლები, ჩვენ შიმშილი არ შეგვაწუხებს 3-4 სთ-ის განმავლობაში, მაგრამ თუ შევჭამთ 800 კკალ-ის ტკბილეულობას, მაქსიმუმ 1 საათში მოგვშივდება.

თავდაპირველად ჩათვალეს, რომ რადგან არსებობენ რთული და მარტივი ნახშირწყლები, მაშინ მარტივი ნახშირწყალი სწრაფად აითვისება ორგანიზმის მიერ და რთული ნახშირწყალი ნელა. ასე გაჩნდა მითი, რომ არსებობენ სწრაფი და ნელი ნახშირწყლები. შემდგომში დადგინდა, რომ ნახშირწყლების სირთულე არ მოქმედებს ორგანიზმის მიერ მისი ათვისების სისწრაფეზე, ნებისმიერი სახის ნახშირწყალი სისხლში შაქრის დონეს მაქსიმალურ პიკამდე წევს 30 წთ. მისი მიღებიდან. გამოდის, გ.ი. არის რაოდენობის, და არა სისწრაფის მაჩვენებელი. ანუ სხვადასხვა პროდუქტების ათვისების სიჩქარე ერთნაირია, მაგრამ შაქარის რაოდენობა სხვადასხვა. ყველაფერი დამოკიდებულია სისხლში გლუკოზის რაოდენობაზე და არა დროზე.

რაზეა დამოკიდებული გ.ი. და როგორ შეიძლება მისი მართვა.

რაც მეტია საკვები ბოჭკოები პურში, მით უფრო ნელა შეიწოვება სახამებელი – შესაბამისად მცირდება გ. ი. ცილოვანი პროდუქტები და ცხიმები არ შეიცავენ შაქარს, ამიტომ მათი გ.ი. უმნიშვნელოა. რაც უფრო მეტ ცილებსა და ცხიმებს იღებთ ნახშირწყლებთან ერთად, მით უფრო ნაკლები ხდება ჯამური გ.ი, ანუ ცილები და ცხიმები ანელებენ სახამებელის დაშლას. ტკბილეულობა ის უნდა ვჭამოთ ცილებთან, ცხიმებთან და საკვებ ბოჭკოებთან ერთად.

თუ მოვერიდებით მაღალი გ.ი. მქონე პროდუქტებს, თავიდან ავიცილებთ სიმსუქნეს. პროდუქტების გ.ი. შეგვიძლია გავიგოთ ცხრილებიდან ინტერნეტით. რაც მეტია ნახშირწყლების თერმული და მექანიკური დამუშავება, მით მაღალია მათი გ. ი. მაგ. ვაშლს აქვს გ.ი. 25, თუ გამოვწურავთ ვაშლის წვენს, გახდება 50. ხოლო თუ კომპოტს მოვხარშავთ 75. სტაფილოს გ.ი. 20-ია, მოხარშვის შემდეგ მისი გ.ი. იმატებს 50-მდე.

რაც უფრო ადვილია ორგანიზმისთვის ენერგიის ამოღება პროდუქტიდან, მით უფრო მაღალია მისი გ.ი. რაც უფრო დიდხანს მოგვიწევს ღეჭვა, მით უფრო ძნელად გამოთავისუფლდება შაქარი. გამოდის რომ პროდუქტის გადამუშავება აჩქარებს შაქარის ათვისების სიჩქარეს.

თერმული დამუშავებისას ნახშირწყალის გ.ი. იმატებს. მოხარშული კარტოფილის გ. ი. არის 70, ხოლო მისგან მომზადებულ პიურეს ექნება 90. რაც უფრო მეტად არის დამუშავებული ნახშირწყალი, მით მეტად წევს შაქრის დონეს. ბრინჯს აქვს მაღალი გ. ი. ამიტომ გამოშრობისას ბრინჯის გამოყენება არ არის სწორი.

ასევე მნიშვნელოვანია ნახშირწყალში უჯრედისის არსებობა. რაც მეტია ნახშირწყალში უჯრედისი, მით ნაკლებია მისი გ.ი. და პირიქით. ავიღოთ 100 გრ. თეთრი პური რომლის გ.ი. 100-მდეა და 100 გრ. ჭვავის პური, გ.ი. – 50. ორივეში ნახშირწყლების და კალორიების რაოდენობა იქნება ერთნაირი, მაგრამ თუ ჩვენ შევჭამთ თეთრ პურს, ის 2-ჯერ მეტად აწევს გლუკოზის დონეს სისხლში, ვიდრე ჭვავის პური. ეს ნიშნავს, რომ ინსულინიც 2-ჯერ მეტად გამოიყოფა და ცხიმის დაგროვების შანსიც 2-ჯერ მეტია. ე. ი. ერთი და იგივე ნახშირწყლების და კალორიების შემცველი პროდუქტები შეიძლება იყოს სასარგებლო ან საზიანო.

მასაზე მუშაობისას მარტივი ნახშირწყლების მიღება შეიძლება ვარჯიშის მერე (კატაბოლიზმს ანელებს) და დილით, მაგრამ გამოშრობისას ჯობია არ მიიღოთ. თუ ორგანიზმში ერთბაშად მოხვდება ბევრი გლუკოზა, ის მაშინვე არ გამოიყენება და დაგროვდება ცხიმში.

არის კიდევ ინსულინური ინდექსი. არის პროდუქტები, რომლებიც არ წევს შაქრის დონეს სისხლში, მაგრამ უმატებს ინსულინის დონეს. ი. ი. გვიჩვენებს, რომელი პროდუქტი რამდენად ზრდის ინსულინის დონეს.