სავარჯიშო პროგრამა დამწყები წოლჭიმელისთვის (ძალისმიერი პერიოდი)

ძალისმიერი პერიოდის მთავარი მიზანია მაქსიმალური და სუბმაქსიმალური ძალის განვითარების სტიმულირება. როგორც წესი, ეს ეტაპი მოდის საწყისი ადაპტაციური და გამძლეობითი პერიოდის შემდეგ, როდესაც სპორტსმენს უკვე ჩამოყალიბებული აქვს მოძრაობის ტექნიკის საფუძვლები და შეუძლია შედარებით მაღალი დატვირთვების ატანა.

➤ ძალისმიერი პერიოდის ძირითადი მახასიათებლები

ამ ეტაპზე დატვირთვის დაგეგმვა ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

• გამეორებების რაოდენობა ერთ მისვლაში: 4–6
• მისვლების რაოდენობა: 3–6
• სამუშაო წონა: 55–85% 1RM
• კვირაში საერთო აწევების რაოდენობა: დაახლოებით 280–320

ვარჯიშების უმრავლესობა უნდა შესრულდეს აღნიშნული ინტენსივობის ფარგლებში.
თუ სამუშაო წონა იქნება ძალიან დაბალი, ორგანიზმისთვის სტრესი არასაკმარისი იქნება ძალისმიერი ადაპტაციის გამოსაწვევად. ხოლო ზედმეტად მაღალი წონების გამოყენების შემთხვევაში სპორტსმენი ვერ შეასრულებს დაგეგმილ მოცულობას, ან ეს ეტაპი გადაიზრდება ძალის პიკზე გასვლის ფაზაში, რაც დამწყებისთვის არ არის მიზანშეწონილი.

🔹დაგეგმვის პრინციპი

სავარჯიშო პროცესის მთავარი პრინციპია დატვირთვის თანდათანობითი მოდულაცია — ინტენსივობის ნელი ზრდა და გამეორებების შემცირება კონკრეტული მიზნისკენ (მაგალითად, შეჯიბრისთვის მომზადებისას). ეს მიდგომა უზრუნველყოფს სტაბილურ პროგრესს, ტექნიკის შენარჩუნებას და გადაღლის რისკის შემცირებას.

➤ 3-დღიანი მიკროციკლი ძალისმიერი პერიოდისთვის

🔹 ორშაბათი — საშუალო ინტენსივობა (55–65%)

1. ჩაჯდომა — 4×6
2. წოლჭიმი — 5×6
3. განტელების აწევა დაწოლილზე — 3×6
4. განგაშლა — 2×6
5. ტრიცეფსი ბლოკზე — 5×6

ჯამი: 114 გამეორება

🔹 ოთხშაბათი — მსუბუქი დღე (40–55%)

მსუბუქი დღის მთავარი მიზანია ტექნიკური ოსტატობის დახვეწა და ნერვული სისტემის აღდგენა.

1. წოლჭიმი — 6×6
2. განტელების აწევა 45° დახრილ სკამზე (წინა დელტა) — 5×5
3. აზიდვები ღერძზე — 5×5
4. ჰიპერექსტენზია — 6×5

ჯამი: 116 გამეორება

🔹 პარასკევი — მძიმე დღე (65–85%)

ამ დღეს ხდება ძალისმიერი ადაპტაციის ყველაზე ძლიერი სტიმულირება.

1. წოლჭიმი — 5×5
2. დოჟიმები (საყრდენებით) — 5×4
3. ფრანგული ჟიმი — 5×5
4. შტანგის აწევა ბიცფპსზე — 4×5

ჯამი: 90 გამეორება

კვირის ჯამური მოცულობა

საერთო რაოდენობა: დაახლოებით 320 გამეორება

➤ დამატებითი რეკომენდაციები

აღნიშნული მაჩვენებლები არ არის ფიქსირებული და უნდა მოერგოს სპორტსმენის აღდგენის უნარზე.

• თუ აღდგენა სრულფასოვანია, შესაძლებელია:
  • მისვლების რაოდენობის ზომიერი გაზრდა
  • დამატებითი დამხმარე ვარჯიშების ჩართვა
• თუ აღინიშნება გადაღლა:
  • კვირის საერთო მოცულობა შეიძლება შემცირდეს 200–250 გამეორებამდე
• მძიმე დღეს წონების ზრდა და გამეორებების შემცირება უმჯობესია განხორციელდეს პირველ რიგში წოლჭიმში

სწორად დაგეგმილი ძალისმიერი პერიოდი ქმნის მყარ საფუძველს შემდგომი პროგრესისა და პიკური ფორმის მიღწევისთვის.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია