ვარჯიშის მეთოდები, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელია შევცვალოთ კუნთის შემადგენლობა. სტატო-დინამიური ვარჯიში.

ხელის კუნთებში უფრო მეტად ჭარბობს სწრაფი ბოჭკოები, რომელთა გარდაქმნა ნელ ბოჭკოებად ვარჯიშის საშუალებით ძალიან ძნელია.

იმისათვის, რომ გავერკვეთ ვარჯიშის მეთოდებში, შევადგინოთ შემდეგი სქემა:

კუნთი/უჯრედი/ორგანელა/ფაქტორები

ამ სქემით ვეცდებით შევიმუშავოთ ვარჯიშის მეთოდები, რომლის საშუალებით შესაძლებელი იქნება შევცვალოთ შემადგენლობა კუნთის შიგნით.

კუნთი შედგება უჯრედებისგან/ბოჭკოებისგან, ბოჭკოში არის ორგანელები – მიოფიბრილები, რომლებიც იკუმშება.

მივყვეთ სქემას: განვიხილოთ რომელიმე კუნთის სწრაფი ბოჭკოები და მისი უჯრედი, რომლის შიგნითაც შეგვიძლია შევცვალოთ მიოფიბრილები და მიტოქონდრიები.

როგორ უნდა შევცვალოთ მიოფიბრილების რაოდენობა სწრაფ ბოჭკოებში.

ბოჭკოში მიოფიბრილების რაოდენობა არის ათასობით. იმისათვის რომ სპორტსმენი გახდეს უფრო ძლიერი, უნდა გაიზარდოს მიოფიბრილების რაოდენობა კუნთის ყველა ბოჭკოში, რაც ნიშნავს კუნთის ჰიპერტროფიას.

რა ფაქტორები არსებობს მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდის.

პირველი ფაქტორია –ამინომჟავები, ანუ თუ იღებთ ცოტა ცილებს კუნთი არ გაიზრდება, თანაც ცილები უნდა იყოს სრულფასოვანი, ცხოველური წარმოშობის. სპორტსმენებმა, რომლებსაც აქვთ დიდი კუნთოვანი მასა და რომელიც დღეში 2-ჯერ შეიძლება ვარჯიშობდეს, დასჭირდება 2 – 3 გრ. ცილა 1 კგ. წონაზე.  

შემდეგი ფაქტორია –ჰორმონები. ცილის სინთეზისთვის აუცილებელია, რომ ორგანიზმში იყოს საჭირო რაოდენობის ჰორმონები. საიდან ჩნდება ჰორმონები? მთავარი ჰორმონის სეკრეცია, რომელიც ზრდის კუნთს, ხდება ჰიპოფიზში. ჰიპოფიზი ზრდის ჰორმონის და ტესტოსტერონის ინტენსიურად გამოყოფას იწყებს მხოლოდ სტრესის დროს, როცა ვწევთ მძიმე წონას, ან როცა განვიცდით ძლიერ ტკივილს. ეს ხდება მაშინ, თუ ენდოკრინული სისტემა ნორმალურია, ხოლო თუ გადაღლილია, ის ჰორმონებს აღარ გამოყოფს. სპორტსმენი რომელიც არ იღებს სტეროიდებს და ინტენსიურად ვარჯიშობს თვეების განმავლობაში, მისი ენდოკრინული სისტემა გადაიღლება და სპორტსმენი გადაიწვება, ამიტომ ასე ვარჯიში არ შეიძლება.

შემდეგი ფაქტორია – თავისუფალი კრეატინი. კუნთის ბოჭკოებში არის ნივთიერება კრეტინფოსფატი, რომელიც ვარჯიშის დროს იშლება კრეატინად და ფოსფატად. ეს გამოთავისუფლებული კრეატინი მუშაობს როგორც ჰორმონი. კრეატინი და ჰორმონები მოქმედებენ უჯრედის დნმ–ზე და აიძულებს მიოფიბრილების მშენებლობას.

მეოთხე ფაქტორია – წყალბადის იონები. ტესტოსტერონი, კრეატინი და წყალბადის იონები პირდაპირაა დამოკიდებული ვარჯიშზე. ვარჯიშით ჩვენ ვარღვევთ შინაგან წონასწორობას და ვაიძულებთ სისტემას გაზარდოს ან შეამციროს ეს ფაქტორები. მაგ. წყალბადის იონების ზედმეტი რაოდენობა ანადგურებს კუნთოვანი ბოჭკოების მიტოქონდრიებს, ანუ ზიანს გვაყენებს, ხოლო მისი ზომიერი რაოდენობა ეხმარება ჰორმონს გახსნას უჯრედის დნმ–ის ინფორმაცია და დაიწყოს ცილის სინთეზი.

რადგან ვიცით ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც აიძულებენ უჯრედებს ააშენონ ახალი მიოფიბრილები, უნდა მოვიფიქროთ ვარჯიშის მეთოდები, რომლებიც იმოქმედებენ ამ ფაქტორებზე.

ვარჯიშის პარამეტრების ცვლილებით ჩვენ შევცვლით ვარჯიშის მეთოდებს. ეს პარამეტრებია:

კუნთის შეკუნშვის ინტენსიურობა

ვარჯიშის ინტენსიურობა

ვარჯიშის ხანგრძლივობა

დასვენების ინტერვალი

გამეორებების რაოდენობა

მისვლების რაოდენობა

ვარჯიშის რაოდენობა კვირაში

კუნთის შეკუმშვის ინტენსიურობა. თუ გვინდა მუშაობაში ჩაერთოს კუნთის ყველა ბოჭკო, საჭიროა ივარჯიშოთ მაქსიმუმის 80%-ით. ამ დროს სწრაფ ბოჭკოებში მიმდინარეობს ანაერობული გლიკოლიზი და იქ წარმოიშობა წყალბადის იონები, ხოლო ნელ ბოჭკოებში დინამიური ვარჯიშის დროს წყალბადის იონები ქრება. ამიტომ ბბ-ში კუნთის ჰიპერტროფიაზე ვარჯიშის დროს ნელი ბოჭკოები პრაქტიკულად არ იცვლება, იცვლება მხოლოდ სწრაფი ბოჭკოები.

ვარჯიშის ინტენსიურობა –შტანგის აწევა დაშვებისას ვარჯიშის შესრულების საერთო დროში გაქვთ დაძაბვის პერიოდი და დასვენების პერიოდი და რაც უფრო მეტ ხანს ისვენებ, მით ნაკლებია ინტენსიურობა. 

ვარჯიშის ხანგრძლივობა – ამოცანაა დაგროვდეს რაც შეიძლება მეტი თავისუფალი კრეატინი, რომელიც მთავრდება 15 წამში. შტანგის აწევისას გამეორებები უნდა გავაკეთოთ კუნთის გათიშვამდე, სანამ ვეღარ შევძლებთ მეტი გამეორების შესრულებას, რადგან კრეატინ–ფოსფატის და ატფ–ის მარაგი გამოილია. აქ არ ვწერთ რამდენი გამეორება ან რამდენ ხანს გრძელდება გამეორებები, ვარჯიშის ხანგრძლივობის მთავარი კრიტერიუმია – ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს კუნთის გათიშვამდე. უფრო კონკრეტულად, მაქსიმალური თავისუფალი კრეატინის დაგროვებისთვის გამეორებების რაოდენობა დაახლოებით 6-12-ის ფარგლებში უნდა იყოს, ხანგრძლივობა კი 20-40 წმ. (რადგან ვარჯიში სრულდება შესვენებებით, კრეატინი 15 წმ-ის ნაცვლად შეიძლება გვეყოს 20-40 წამი). ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას (ხტუნაობა, შტანგის აწევა, სპრინტი) დგება მომენტი, როცა ვარჯიშს ვეღარ აგრძელებთ ძლიერი გადაღლის გამო. აი ეს არის სწორედ ის მომენტი, როცა მთავრდება კრეტინი.

დასვენების ინტერვალი – ერთი სერიის დასრულების შემდეგ სწრაფ ბოჭკოებში ანაერობული გლიკოლიზის ხარჯზე აღდგება კრეატინ-ფოსფატი, ე.ი. იწყება წყალბადის იონების დაგროვება და ისინი იწყებენ უჯრედის დაშლას. ამიტომ დასვენების ინტერვალი უნდა იყოს აუცილებლად აქტიური, რათა სისხლმა იმოძრაოს ორგანიზმში და გამორეცხოს წყალბადის იონები იმ კუნთებში (გულის, დიაფრაგმის და სხვა კუნთები), რომელსაც შეუძლია შეჭამოს წყალბადის იონები. თუ თქვენ არ დაისვენებთ აქტიურად და უბრალოდ დაწვებით, წყალბადის იონები დარჩება კუნთებში 1 სთ. განმავლობაში. წყალბადის იონები კუნთში უნდა დარჩეს რაც შეიძლება მცირე დროით, რადგან ისინი სასარგებლოა მხოლოდ 30 წმ. განმავლობაში, რის შემდეგაც მათ მოაქვთ მხოლოდ ზიანი. ამიტომ ხელების ვარჯიშის მერე შესვენებისას ხელები მაინც უნდა ამოძრავოთ, რათა ხელებიდან გამოირეცხოს წყალბადის იონები. ამის მერე კუნთებში არაფერი საზიანო აღარ მოხდება, ის აღარ დაიშლება. ამიტომ დასვენება უნდა იყოს აქტიური, ხოლო ხანგრძლივობა 5-10 წთ.

გამეორებების რაოდენობა – თუ გამეორება იქნება 3-ზე ნაკლები, მაშინ ეს იქნება კუნთების ტონუსში მოსაყვანი ვარჯიში და ასე ვარჯიში შეიძლება ყოველდღე. ასეთი ვარჯიშით ძალის მომატება არ მოხდება თუ ივარჯიშებთ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. კვირაში 7 ჯერ ვარჯიშით (3 ან ნაკლები გამეორება) კი შეიძლება ძალის მომატებაც.

4-დან 9 გამეორებით იქნება უკვე განვითარების რეჟიმი, მაგრამ ერთი კუნთის ასე ვარჯიში შეიძლება არაუმეტეს კვირაში ერთხელ. რატომ მხოლოდ კვირაში ერთხელ? ვარჯიშის დროს ჩვენ ვაიძულეთ კუნთი გაეცა დნმ-ის ინფორმაცია, რომ საჭიროა მიოფიბრილების აშენება. ეს მიოფიბრილები შენდება 15 დღე. მიოფიბრილები შედგება შუა ნაწილისგან და დაბოლოებებისაგან. დაბოლოებები მიერთებულია მყესებთან, ხოლო შუა ნაწილი კუნთის ნაწილია, რომელიც შენდება 15 დღეში. დაბოლოებების აშენებას კი სჭირდება მეტი დრო. ამის გამო კუნთი სწრაფად ვითარდება და მყესების შეერთების ადგილი ჯერ არ არის გამყარებული, რაც იწვევს კუნთის გაწყვეტას მყესთან შეერთების ადგილას. განსაკუთრებით ხშირად ეს ემართებათ ვინც იყენებს სტეროიდებს.

ერთი და იგივე კუნთის კვირაში 2-ჯერ ან მეტჯერ ვარჯიშით კუნთებს აშენების საშუალებას არ აძლევთ. უნდა დააცადოთ კუნთებს რომ აშენდნენ, ხშირი ვარჯიშით ხელს უშლით აშენებას. ამიტომ ვინც ვარჯიშობს ვეიდერის სისტემით ერთი წლის ვარჯიშის შემდეგ აღარ აქვთ პროგრესი. ამის მიზეზია ის, რომ ვეიდერის სისტემა აგებულია სტეროიდებზე. უნდა მიიღოთ სტეროიდები, რომ ვეიდერის სისტემით კუნთები გაიზარდონ. თუ გადავალთ მენცერის სისტემაზე, ანუ 15 დღეში ერთხელ განვითარებაზე ვარჯიში 4-9 გამეორებით, ასეთი ვარჯიშით შეიძლება ძალის მომატება ისე, რომ ენდოკრინული სისტემა აღარ გადაიღლება.

რაც შეეხება ნელ ბოჭკოებს, ასეთი ვარჯიში არაეფექტურია. სპორტის უმრავლეს სახეობებში სწრაფი ბოჭკოები დიდია, ხოლო ნელი ბოჭკოები პატარა. მაგრამ სუპერ ელიტის ბბ-ის ნელი ბოჭკოები ისეთივე დიდია, როგორც სწრაფი ბოჭკოები.

რატომ ხდება ასე:

ავიღოთ ნელი ბოჭკოების მიოფიბრილები. ზრდის ფაქტორები იგივეა: ამინომჟავები, ჰორმონები, კრეატინი და წყალბადის იონები, მაგრამ წყალბადის იონები ნელ ბოჭკოებში არ წარმოიქმნება, რადგან იქ არის მიტოქონდრიები სადაც წყალბადის იონების მოხვედრისას ისინი გარდაიქმნება წყლად. ამიტომ განვითარების მთავარი ფაქტორი – წყალბადის იონები დინამიური ვარჯიშისას არ არსებობს. პროფ. სელუიანოვმა მოიფიქრა სტატო–დინამიური ვარჯიშები – რომელიც სრულდება კუნთის მოდუნების გარეშე, რასაც ბბ-ბი დიდი ხანია აკეთებენ. როცა ისინი ბიცეპსს ავარჯიშებენ ცდილობენ, რომ კუნთი არ მოდუნდეს და გაიბეროს. მათი აზრით სისხლით ივსება კუნთი და მარაგდება მკვებავი ნივთიერებებით, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. როცა მარათონელი დარბის მაშინაც სისხლის მიწოდება მაღალია, მაგრამ ამით მას ძალა არ ემატება. საქმე იმაში კი არაა, რომ სისხლის მიწოდებით მკვებავი ნივთიერებები მიეწოდება კუნთს, არამედ კუნთის გაბერვის მექანიზმშია. მექანიზმი კი ძალიან მარტივია: თუ თქვენ აკეთებთ ვარჯიშს ნელი ბოჭკოებისთვის კუნთის მოდუნების გარეშე, მაშინ ამ ბოჭკოების შიგნით აღარ მიეწოდება ჟანგბადი, რადგან სისხლის დინება გადაკეტილია. კუნთის შეკუმშვისას კუნთი გაიბერა და გამსხვილდა, კაპილარები ჩაიკეტა და თუ ამას დიდხანს აკეთებთ (5-10-20-30 წმ), იწყება ჰიპოქსია და იწყება კუნთის ტკივილი, იმიტომ რომ ჩნდება წყალბადის იონები. დინამიური ვარჯიშისას ასეთი რამე არ ხდება, იმიტომ რომ სისხლი გამორეცხავს წყალბადის იონებს. ამიტომ კუნთის შეკუმშვის ინტენსიურობა სტატო–დინამიურ რეჟიმში უნდა იყოს 60%-ზე ნაკლები. ვარჯიშის ინტენსიურობა უნდა იყოს 50%-ის ფარგლებში. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 30-45 წმ., ან უფრო ზუსტად ტკივილამდე. მთავარი ეფექტი მიიღწევა როცა იწყება ტკივილი და ეს უნდა იყოს 30-45 წმ. შემდეგ. თუ ტკივილი ამ დროში გაჩნდა ეს კარგია, ამით კუნთი არ ზიანდება. თუ ტკივილი გაჩნდება 60-120 წამის მერე ეს უკვე ცუდია, აქ წყალბადის იონები დიდი ხნის განმავლობაში რჩებიან და იწყებენ კუნთის დაშლას. ამიტომ სტატო-დინამიური ვარჯიშის დროს ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-45 წამის განმავლობაში ტკივილამდე. თუ არ არის ტკივილი, არ არის სტრესი, არ არის სტრესი, არ იქნება ჰორმონები, ჰორმონების გარეშე კი არ იქნება კუნთის ზრდა. ამ შემთხვევაში კი სტრესი არის კუნთის გათიშვა. შენ ცდილობ კიდევ აწიო იძაბები, მაგრამ აღარ შეგიძლია აწიო ტკივილის გამო.

დასვენების ინტერვალი – ცხადია აქტიური დასვენება 5-10 წთ. თუმცა ამ დროის შემცირება სინამდვილეში შეიძლება, რადგან მიტოქონდრიები ბევრია და კუნთის აღდგენა მალე ხდება.

გამეორებების რაოდენობა – 3 გამეორებამდე მატონიზირებელი ვარჯიში. 4-9 გამეორება აქაც გასავითარებელი.

ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 1-2, რადგან ნელი ბოჭკოები ნაკლებად ზიანდება, ვიდრე სწრაფი.

გამომდინარე ზ. თ. სხვადსხვა კუნთის ბოჭკოებში არის 2 გზა სხვადასხვანაირად ვმართოთ მიოფიბრილების რაოდენობა.

შეგვიძლია გადავჭრათ კიდევ ერთი საკითხი – რომელი ბოჭკოებია გასავითარებელი მოჭიდავის შემთხვევაში, სწრაფი ბოჭკოების ძალა თუ ნელი ბოჭკოების ძალა. სპრინტერის შემთხვევაში პირველ რიგში სწრაფი ბოჭკოების გაძლიერებაა საჭირო, მოჭიდავეს კი სჭირდება გამძლეობა, რათა გაძლოს 5 წთ. დაღლის გარეშე. ამიტომ უნდა გავზარდოთ ნელი ბოჭკოების ძალა, იმიტომ რომ მათ უნარი აქვთ შექმნან მიტოქონდრიები და ასე გაზარდონ აერობული შესაძლებლობები.

როგორ უნდა გავზარდოთ მიტოქონდრიების რაოდენობა. მიტოქონდრიები თავს იყრიან უჯრედებში იქ, სადაც საჭიროა ატფ-ის მოლეკულა. კუნთის სწრაფ ბოჭკოებში არის მიტოქონდრიების მცირე რაოდენობა, ხოლო ნელ ბოჭკოებში ძალიან ბევრია მიტოქონდრიები, რომლებიც მიოფიბრილების გარშემოა თავმოყრილი და გამოდის, რომ ახალი მიტოქონდრიების წარმოქმნა შეუძლებელია. მაგრამ თუ გავზრდით ახალი მიოფიბრილების რაოდენობას, მაშინ მის გარშემო გაჩნდება ახალი მიტოქონდრიებიც.

მაშასადამე, თუ თქვენ დაკავდით ნელი ბოჭკოების ძალისმიერი მომზადებით მიტოქონდრიები თავისით მოიმატებენ ტაქტიკურ-ტექნიკური მუშაობისას. მიტოქონდრიების მოსამატებლად საჭიროა ამინომჟავები, ჰორმონებიც სასურველია რომ იყოს და მთავარია იქ იყოს ჟანგბადი და წყალბადის იონები მცირე რაოდენობით, რადგან ისინი ანადგურებენ მიტოქონდრიებს. ამიტომ ისე უნდა ივარჯიშოთ, რომ წყალბადის იონების რაოდენობა იყოს მცირე და ჟანგბადი მაქსიმალური. აი ესე გამოდის ტაქტიკურ-ტექნიკური მუშაობა.

გამოდის, რომ სპორტსმენი ძალისმიერი ვარჯიშით ზრდის სწრაფი ბოჭკოების ძალას, ამის მერე ტაქტიკურ-ტექნიკური მომზადებით უკვე საკმარისია მიაღწიოს ფიზიკური მომზადების მაქსიმალურ დონეს. ეს არის მომზადების ყველაზე კარგი ვარიანტი გადაღლის გარეშე, თანაც ენდოკრინული სისტემაც არ გადაიტვირთება თუ თვეში 5-10 დღე დაისვენებთ.

გამოდის, რომ თუ ძალისმიერ მუშაობას ჩავატარებთ, ავტომატურად გაიზრდება მიტოქონდრიების რაოდენობა ნელ ბოჭკოებში. რაც შეეხება აერობული შესაძლებლობების გაზრდას სწრაფ ბოჭკოებში, აი ეს უკვე გაცილებით რთული ამოცანაა.