ფუნქციონალური ვარჯიში მთელი სხეულისათვის.
ფუნქციონალური ვარჯიში მიმართულია ძალის, გამძლეობის, სისწრაფის, მოქნილობის, კოორდინაციის, ელასტიურობის განვითარებისკენ. მისი ინტენსივობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენ ფიზიკურ მონაცემებს, გადაჭარბებული დატვირთვები უარყოფითად იმოქმედებს ჯანმრთელობაზე. მას ხშირად იყენებენ სხვადასხვა სპორტის სახეობებში – წონასწორობის გრძნობის, ფეთქებადი ძალის, სწრაფი სტარტის განვითარებისთვის. მოწყობილობები (თავისუფალი წონები, ფიტბოლი, მედბოლი, ბოსუ, TRX და სხვ.) რომლებსაც იყენებენ ვარჯიშისას, თავისუფალი, არაფიქსირებული ტრაექტორიით მოძრაობის საშუალებას გაძლევთ, კუნთები მუშაობენ ისე, როგორც ეს ხდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ფუნქციონალური ვარჯიშები ეფექტურია იმიტომ, რომ მუშაობაში ერთვება თქვენი სხეულის ყველა კუნთი, მათ შორის ღრმა სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც წონასწორობის შენარჩუნებაზეა პასუხისმგებელი.
ვარჯიშები უნდა იყოს შერჩეული 5 პრინციპით:
1. ვარჯიშები სრულდება ფეხზე დგომში
2. გამოიყენება თავისუფალი წონები
3. გამოიყენება ბაზისური ვარჯიშები
4. ვარჯიში სრულდება სწრაფ სტილში
5. ხდება მოძრაობების ვარჯიში (და არა კუნთების)
ფუნქციონალური ვარჯიში გახდომისათვის.
ფუნქციონალური ვარჯიში საუკეთესოა გახდომისთვის. ვარჯიშებში ერთდროულად ჩართულია ყველა კუნთის ჯგუფი, რაც მოითხოვს მეტ ენერგიას. ვარჯიში იმდენად ინტენსიურია, რომ გაძლიერებული ტემპით ხდება კალორიების წვა. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმი იზრდება და ცხიმის წვა გრძელდება მთელი დღის მანძილზე.
ფუნქციონალური ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს დიდ ხანს, ხანგრძლივობა 20 წუთიდან მაქსიმუმ 60 წუთამდე.
ფუნქციონალურ ტრენინგში გამოყენებული ვარჯიშები:
ჩაჯდომები განტელებით/შტანგით თავს ზევით
ჩაჯდომები ცალ ფეხზე/ფეხებით ერთად/ფეხებით ფართოდ განზე ჩაჯდომები ცალ ფეხზე ნაბიჯით გვერდზე
შტანგის/განტელის ამოწევა ცალ ფეხზე
ფრონტალური ჩაჯდომა
განტელების/შტანგის ჟიმი ფიტბოლზე დაწოლილი
აზიდვები მედბოლიდან
განტელების/შტანგის ჟიმი ფიტბოლზე დამჯდარი
ხელების გვერდზე აქნევა ბლინით
განტელების უკან აქნევები ჰიპერექსტენზიასთან ერთად
არმიული ჟიმი
ბალანსი ფიტბოლზე, ბოსუზე, ცალ ფეხზე
ჩაცუცქული მდგომარეობიდან ახტომები ტუმბოზე
ვარჯიში „ბიორლი“ (იატაკიდან აზიდვის მერე ფეხები მოგვაქვს ხელებთან და ახტომა ჰაერში ტაშის შემოკვრით თავს ზევით)
თავდაყირა აზიდვები იატაკიდან კედელთან
ლახტით ვარჯიში 2 დატრიალებით/ცალ ფეხზე
ნაბიჯის წინ გადადგმა „ლანჯები“
სხვადასხვა ვარჯიში ფეხის წვერებზე
სწრაფი გარბენები მოკლე მანძილზე და უკან დაბრუნება
ვარჯიშები სხვადასხვა სავარჯიშო იარაღებზე:
კუთხე ორძელზე/TRX-ზე
აზიდვა რგოლებზე/ღერძზე, ბაგირზე ცოცვა
ვარჯიშები სიმძიმეებით: შტანგით/განტელებით/გირით
ფუნქციონალური ვარჯიშის ნიმუში:
გახურება
1. ადგილზე ახტომები
2. ახტომები წინ და უკან
3. გვერდზე ახტომები
4. ახტომები ადგილზე ფეხების მონაცვლეობით
1 წუთი შესვენება
5. აზიდვები იატაკიდან *10
6. ღრმა ჩაჯდომები 10
1 წუთი შესვენება მსუბუქი მოთელვა, გაწელვა სუნთქვის აღდგენისათვის
7. ადგილზე ახტომები ხელების და ფეხების გვერდზე გაშლით 20
8. პლანკა გამართულ ხელებზე 10-20 წამი
9. გვერდითი პლანკა მარცხენა ხელზე 10-20 წამი
10. ამოტრიალებული პლანკა ხელები უკან 10-20 წამი
11. გვერდითი პლანკა მარცხენა ხელზე 10-20 წამი
პლანკების რთული ვარიანტია თუ ფეხები ერთადაა და გამართულია ხელები, უფრო ადვილია – როცა იდაყვებს ვეყრდნობით და ფეხები განზე გვაქვს დადგმული.
12. პრესი „ტაისონი“ 20
13. კვადრატზე სირბილი კუთხეებში ხელის დადებით 4-4 წრე ორივე მიმართულებით
14. სწორ ხაზზე მაქსიმალურად სწრაფად აქეთ-იქით გადახტომებით წინ წასვლა და უკან დაბრუნება 10 ახტომა წინ და 10 უკან დაბრუნებისას. 4 სერია
15. წინ გადაკოტრიალება
16. ახტომა პლატფორმაზე 20 (თუ დაიღალეთ შესვენება შეიძლება ახტომებს შორის)
17. ახტომა პლატფორმაზე ღრმა ჩაჯდომიდან 10
18. კორეული ახტომები – მარჯვენა ფეხი წინ მარცხენა უკან მარცხენა ხელის იატაკზე შეხებით – ახტომა – ფეხების შეცვლა მარჯვენა ხელის იატაკზე შეხებით
შესვენება
19. ხელებზე თავდაყირა დგომა კედელთან, ვისაც შეუძლია ხელებზე სიარული
20. შტანგით მკერდზე ჩაჯდომები 2-3*12
21. არნოლდი ფეხზე დგომში 2-3*12
22. გირის აქნევა ჩაჯდომასთან ერთად 2-3*15
23. აზიდვები ბიცეპსებით TRX-ზე 2-3 მაქსიმ.
24. პრესი გამართული ხელის და ფეხის დიაგონალზე მონაცვლეობით წამოწევა 2-3 *20
25. ზურგზე დაწოლილი გაშლილი ხელებით უკან, ხელების დაქნევა – მუხლების მოკეცვა – წამოჯდომა – ხელების მიტანა ტერფებთან 1 წუთში მაქსიმ. რაოდენობა
მომავალში მე კიდევ შემოგთავაზებთ ფუნქციონალური ვარჯიშების სხვადასხვა ვარიანტებს.
