ინტერვალური ვარჯიში ტაბატას პროტოკოლის საფუძველზე

ტაბატა არის მაღალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი და მეცნიერულად დასაბუთებული ფორმა, რომელიც შექმნა იაპონელმა ფიზიოლოგმა Izumi Tabata-მ.

ტაბატას პროტოკოლი თავდაპირველად შეიქმნა პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის და მისი მთავარი მიზანია მოკლე დროში მაქსიმალური ფიზიოლოგიური სტიმულის მიღება.

➤ ტაბატას კლასიკური სქემა

ტაბატას პროტოკოლი ხასიათდება მკაცრი სტრუქტურით:

• 20 წამი — მაქსიმალური ინტენსივობის მუშაობა
• 10 წამი — დასვენება
• 8 ინტერვალი = 4 წუთი

ეს 4 წუთი წარმოადგენს ერთ სრულ ტაბატას სერიას.
ყველაფერი, რაც ამ ჩარჩოს სცდება (მაგ. 15–20 წუთი), უკვე არის ტაბატას სტილში შესრულებული HIIT, და არა კლასიკური ტაბატა.

➤ რატომ მუშაობს ტაბატა ეფექტურად

ტაბატას ეფექტურობა ეფუძნება არა ვარჯიშის ხანგრძლივობას, არამედ:

• უკიდურესად მაღალ ინტენსივობას
• ანაერობული და აერობული ენერგოსისტემების ერთდროულ ჩართვას
• ვარჯიშისშემდგომ ენერგომოხმარების ზრდას (EPOC ეფექტი)

4 წუთიანი ტაბატა იწვევს ძლიერ მეტაბოლურ სტრესს, რაც ორგანიზმს აიძულებს მეტი ენერგიის ხარჯვას ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც.

➤ ტაბატა და ცხიმის შემცირება

ტაბატა პირდაპირ „ცხიმს არ წვავს“, მაგრამ:

• აჩქარებს მეტაბოლიზმს
• ზრდის კალორიულ ხარჯვას ვარჯიშის შემდეგ 12–24 საათის განმავლობაში
• ეფექტურია ცხიმის შემცირების პროცესში კალორიული დეფიციტის პირობებში

კუნთის შენარჩუნება დამოკიდებულია:

• საკმარის ცილოვან კვებაზე
• ძალისმიერი ვარჯიშის არსებობაზე
• ზედმეტი მოცულობის თავიდან აცილებაზე

➤ ანაერობული და აერობული გამძლეობა

ტაბატას დროს:

• პირველ რიგში აქტიურდება ანაერობული გლიკოლიზი
• პარალელურად იზრდება ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება
• რძემჟავის სწრაფი დაგროვება იწვევს ძლიერ დაღლას, რაც ამ ვარჯიშს განსაკუთრებით მძიმეს ხდის

სწორედ ამიტომ 4 წუთიანი ტაბატა ხშირად აღიქმება უფრო რთულად, ვიდრე ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიში.

➤ როდის ჯობს ტაბატას შესრულება

ცხიმის შემცირების მიზნით რეკომენდირებულია:

• ტაბატას შესრულება ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ
• ბაზისური, მრავალსახსრიანი მოძრაობების გამოყენება
• მაქსიმალური ინტენსივობა ტექნიკის დარღვევის გარეშე

წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ შესაძლებელი იყოს 12–15 ხარისხიანი გამეორება, თუმცა ტაბატაში ყურადღება გამეორებების დათვლაზე არ კეთდება.

➤ უსაფრთხოება და უკუჩვენებები

ტაბატა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის წინასწარი მომზადების გარეშე.

აუცილებელია:

• სრულფასოვანი გახურება
• ვარჯიშის შემდეგ გაწელვა

ტაბატა არ არის რეკომენდირებული:

• გულის უკმარისობის დროს
• არტერიული ჰიპერტონიის დროს
• ათეროსკლეროზის დროს
• ექიმის კონსულტაციის გარეშე ქრონიკული დაავადებების შემთხვევაში

✅ დასკვნა

ტაბატა არის ეფექტური, მაგრამ მკაცრი პროტოკოლი, რომელიც სწორად გამოყენების შემთხვევაში:

• აუმჯობესებს გამძლეობას
• აჩქარებს მეტაბოლიზმს
• ეხმარება ცხიმის შემცირებას

მისი მთავარი ძალა — ინტენსივობაა და არა ხანგრძლივობა.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია