4 მთავარი ფაქტორი, რომლის გარეშე კუნთი არ იზრდება

კუნთის ზრდა — ანუ ჰიპერტროფია — ხდება მაშინ, როდესაც კუნთში ცილის სინთეზი აჭარბებს ცილის დაშლას.

ეს პროცესი რეგულირდება მოლეკულურ, ჰორმონალურ და მექანიკურ დონეზე.

ქვემოთ განვიხილოთ 4 ძირითადი ფაქტორი, რომლებიც რეალურად განსაზღვრავენ კუნთის ზრდას.

1️⃣ ამინომჟავების ხელმისაწვდომობა – „სამშენებლო მასალა“

კუნთი იზრდება მხოლოდ მაშინ, როცა უჯრედს აქვს საკმარისი ამინომჟავები.

ცილის სინთეზი მიმდინარეობს რიბოსომებში:

• დნმ → ტრანსკრიპცია → mRNA
• mRNA → ტრანსლაცია → ცილის მოლეკულა

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ლეიცინი, რომელიც ააქტიურებს mTOR სიგნალურ გზას — კუნთის ზრდის მთავარ „ანაბოლურ ჩამრთველს“.

✅ რეკომენდაცია:

• 1.6 – 2.2 გ ცილა 1 კგ სხეულის წონაზე დღეში
• ერთ კვებაზე 0.3–0.5 გ/კგ
• ყურადღება მიექცეს სრულფასოვან ცილას (ყველა აუცილებელი ამინომჟავა)

📌 მთავარია დღიური ბალანსი და რეგულარული მიღება, არა მხოლოდ ერთჯერადი დიდი დოზა.

2️⃣ მექანიკური დაძაბვა – მთავარი სტიმული

თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ მექანიკური დაძაბვა არის ჰიპერტროფიის მთავარი ტრიგერი.

როდესაც კუნთი მუშაობს დატვირთვის ქვეშ:

• იჭიმება სარკომერები
• აქტიურდება მექანოსენსორები
• იზრდება mTOR აქტივაცია
• იწყება მიოფიბრილების ზრდა

🔹 სრული ამპლიტუდა ეფექტურია
🔹 მუდმივი დაძაბვაც შეიძლება გამოყენებულ იქნას, მაგრამ არ არის აუცილებელი
🔹 პროგრესული გადატვირთვა აუცილებელია

პრაქტიკული დიაპაზონი:

• 6–15 გამეორება
• 30–85% 1RM
• სეტი 30–60 წამი

3️⃣ ენერგეტიკული სისტემა და კრეატინი

ATP არის ენერგიის უშუალო წყარო კუნთის შეკუმშვისთვის.

კრეატინ ფოსფატი:

• სწრაფად აღადგენს ATP-ს
• ზრდის ძალასა და სეტის ხანგრძლივობას
• ირიბად ზრდის მექანიკურ დაძაბვას

📌 მნიშვნელოვანი: კრეატინი არ აჩქარებს ტრანსკრიპციას ასჯერ.
მისი ეფექტი მოდის ენერგოსისტემის გაუმჯობესებიდან.

საუკეთესო ფორმა:

• კრეატინ მონოჰიდრატი — ყველაზე შესწავლილი და ეფექტური
• 3–5 გ დღეში

ფორმების განსხვავება ეფექტურობაში პრაქტიკულად უმნიშვნელოა.

4️⃣ მეტაბოლური სტრესი

როდესაც კუნთში გროვდება მეტაბოლიტები (ლაქტატი, წყალბადის იონები):

• იზრდება უჯრედული შეშუპება
• აქტიურდება ანაბოლური სიგნალები
• იზრდება ჰორმონალური რეაქცია

მეტაბოლური სტრესი არის დამატებითი ფაქტორი, მაგრამ არა მთავარი.

შესაძლებელია მიღწევა:

• 12–20 გამეორებით
• მოკლე დასვენებით
• BFR (სისხლის ნაკადის შეზღუდვით)

➤ ეწინააღმდეგება თუ არა ეს ძალის ზრდის პრინციპს?

არა.

ძალა იზრდება ორი გზით:

1. მიოფიბრილების რაოდენობის ზრდა (ჰიპერტროფია)
2. ნერვული ადაპტაცია (მოტორული ერთეულების უკეთ ჩართვა)

მაგალითად, ძალოსნები ავითარებენ ნერვულ სისტემას მაღალი ინტენსივობის წყალობით, მაშინ როცა ბოდიბილდერები მეტ მოცულობას იყენებენ ჰიპერტროფიისთვის.

ორივე მეთოდი სწორია — მიზნის მიხედვით.

✅ შეჯამება

კუნთის ზრდისთვის აუცილებელია:

✔ საკმარისი ცილა და ამინომჟავები
✔ მექანიკური დაძაბვა და პროგრესული დატვირთვა
✔ ენერგეტიკული მხარდაჭერა (ATP–კრეატინის სისტემა)
✔ მეტაბოლური სტრესი

თუ ერთ-ერთი კომპონენტი აკლია — ზრდა შეზღუდული იქნება.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია