განტელებით წოლჭიმი იატაკზე
➤ რა არის განტელებით წოლჭიმი იატაკზე?
განტელებით წოლჭიმი იატაკზე არის ზედა ტანის ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც ავითარებს მკერდის, მხრისა და ხელის გამშლელ კუნთებს.
იატაკზე შესრულება ამცირებს მხრის სახსარზე დატვირთვას, რადგან მოძრაობის ქვედა ფაზა ბუნებრივად იზღუდება იდაყვის იატაკთან შეხებით. ამიტომ ეს ვარჯიში განსაკუთრებით უსაფრთხოა დამწყებთათვის ან მხრის დისკომფორტის მქონე ადამიანებისთვის.
🔹 საწყისი მდგომარეობა
- დაჯექით იატაკზე და მოათავსეთ განტელები ბარძაყებზე
- ზურგზე წოლისას ბარძაყების მსუბუქი იმპულსით აწიეთ განტელები საწყის პოზიციაში
- ფეხები მუხლებში მოხრილი, ტერფები მყარად იატაკზე
- კეფა, ბეჭები და დუნდულები ეხება იატაკს
- წელი ინარჩუნებს ბუნებრივ ნეიტრალურ ნადრეკს
- ბეჭები შეაერთეთ და ჩამოწიეთ
- ხელები გამართულია მკერდის ზედა ხაზის ზემოთ
🔹 შესრულების ტექნიკა
- ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოიტანეთ განტელები ქვემოთ
- იდაყვები დაიჭირეთ დაახლოებით 30–45° კუთხით ტანის მიმართ
- წინამხრები რჩება იატაკის პერპენდიკულარული
- ქვედა წერტილში იდაყვები მსუბუქად ეხება იატაკს (არ დაარტყათ და არ მოდუნდეს კუნთი)
- ამოსუნთქვისას აწიეთ განტელები ზემოთ შუა მკერდის ხაზზე
- ზედა ფაზაში არ „ჩაკეტოთ“ იდაყვები ძალით
მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი, ზომიერი ტემპით.
🔹 სუნთქვა
- ჩასუნთქვა — დაშვებისას
- ამოსუნთქვა — აწევისას
სუნთქვის კონტროლი ზრდის სტაბილურობას და ძალის გამომუშავებას.
➤ ჩართული კუნთები
ძირითადი კუნთი:
- მკერდის დიდი კუნთი
დამხმარე კუნთები:
- წინა დელტა
- ტრიცეფსი
- სტაბილიზატორები
🔹 უპირატესობები
✔ ნაკლები დატვირთვა მხრის სახსარზე
✔ უკეთესი კონტროლი დამწყებთათვის
✔ ამცირებს ტრავმის რისკს
✔ შესაძლებელია სახლში შესრულება
🔹 უსაფრთხოების რეკომენდაციები
- არ გადაჭარბოთ იდაყვების განზე გაშლას
- არ დაარტყათ იდაყვები იატაკს
- შეინარჩუნეთ ბეჭების სტაბილურობა
- მოძრაობა იყოს კონტროლირებადი, არა სწრაფი
🔹 ვარჯიშის დასრულება
დასრულების შემდეგ ნელა ჩამოიტანეთ განტელები, მოათავსეთ ბარძაყებზე, წამოიწიეთ ტანით და შემდეგ დადეთ იატაკზე. ნუ წამოდგებით ხელში დაჭერილი განტელებით.
📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge
🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.
✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია
You may also like
რა არის და რატომ ჩნდება სქოლიოზი.
ვარჯიშები გულმკერდის დეფორმაციისას (ქათმის მკერდი).
