რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ნატურალი ათლეტების ძალისმიერი ვარჯიში?

ნატურალი ათლეტისთვის ძალისმიერი ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა საშუალოდ შეადგენს 45–75 წუთს.

ეს არ არის „ჯადოსნური რიცხვი“, არამედ ფიზიოლოგიური ფაქტორებით განპირობებული პრაქტიკული დიაპაზონია.

➤ რა განსაზღვრავს ვარჯიშის ხანგრძლივობას?

1️⃣ ენერგეტიკული სისტემები და გლიკოგენი

ვარჯიშის დროს ATP მუდმივად რესინთეზირდება სამი ძირითადი სისტემის მეშვეობით:

• ფოსფაგენური სისტემა (ATP-PCr)
• ანაერობული გლიკოლიზი
• აერობული ოქსიდაციური სისტემა

ძალისმიერი ვარჯიში ძირითადად ეყრდნობა ფოსფაგენურ და ანაერობულ გლიკოლიზურ სისტემებს, სადაც მთავარი საწვავი არის კუნთის გლიკოგენი.

✔️ გლიკოგენი არ იწურება სრულად 45–60 წუთში, მაგრამ ინტენსიური დატვირთვისას მისი მარაგი მნიშვნელოვნად მცირდება, რაც ამცირებს შესრულების ხარისხს.

✔️ ცხიმოვანი მჟავები ძალისმიერ ვარჯიშშიც გამოიყენება, თუმცა მაღალი ინტენსივობის პირობებში მათი წილი მცირეა, რადგან მათი დაჟანგვა ნელია.

2️⃣ ჰორმონალური პასუხი

ძალისმიერი ვარჯიში ზრდის:

• ტესტოსტერონს
• ზრდის ჰორმონს
• კატექოლამინებს

მაგრამ მნიშვნელოვანია:

➡️ ანაბოლური ჰორმონების მოკლევადიანი მატება არ არის კუნთის ზრდის მთავარი ფაქტორი.
➡️ კორტიზოლის მატება ვარჯიშისას ნორმალური ფიზიოლოგიური პროცესია და ავტომატურად არ ნიშნავს კუნთის დაშლას.

ხანგრძლივმა (>90 წთ.) და ძალიან ინტენსიურმა სესიებმა შეიძლება გაზარდოს გადაღლისა და აღდგენის გაჭიანურების რისკი, განსაკუთრებით ნატურალი ათლეტისთვის.

3️⃣ ცენტრალური ნერვული სისტემა (ცნს)

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (მძიმე წონები, მუშაობა გათიშვამდე) დიდ დატვირთვას აძლევს ნერვულ სისტემას.

გადაღლილი ცნს იწვევს:

• ძალის შემცირებას
• რეაქციის გაუარესებას
• კუნთის ბოჭკოების რეკრუტირების შემცირებას

ნერვული სისტემის აღდგენა მნიშვნელოვნად დამოკიდებულია:

• ძილზე
• კალორიებზე
• პროგრამის სწორ დაგეგმვაზე

4️⃣ ლაქტატი (ე.წ. „რძემჟავა“)

ლაქტატი არ არის კუნთის დაშლის მიზეზი.

ის არის ენერგეტიკული მეტაბოლიზმის პროდუქტი და ორგანიზმი მას ეფექტურად იყენებს საწვავადაც კი.

დასვენება მისვლებს შორის ამცირებს ლაქტატის დონეს და აუმჯობესებს შესრულებას, მაგრამ „კატაბოლიზმი ლაქტატის გამო“ მეცნიერულად არ დასტურდება.

➤ პრაქტიკული მაგალითი

თუ ვავარჯიშებთ 2 კუნთის ჯგუფს:

• 4 ვარჯიში თითო ჯგუფზე
• 4 მისვლა თითო ვარჯიშზე
• 30 წამი დატვირთვა
• 90 წამი დასვენება

მივიღებთ:

• აქტიური დატვირთვა ≈ 16 წუთი
• დასვენება ≈ 48 წუთი
• გარდამავალი პერიოდები ≈ 5–10 წუთი

➡️ საერთო დრო: დაახლოებით 60–70 წუთი

ეს სრულიად ფიზიოლოგიური და ეფექტური დიაპაზონია.

➤ რატომ არ უნდა მიბაძოს ნატურალმა ათლეტმა პროფესიონალს?

პროფესიონალი ბოდიბილდერები ხშირად ვარჯიშობენ 2–3 საათი,

რადგან:

• იყენებენ ფარმაკოლოგიურ მხარდაჭერას
• აქვთ აჩქარებული აღდგენა
• აქვთ მაღალი სამუშაო მოცულობის ტოლერანტობა

ნატურალი ათლეტის მთავარი ამოცანაა:

✔️ ხარისხიანი მოცულობა
✔️ პროგრესული გადატვირთვა
✔️ სრულფასოვანი აღდგენა

და არა ვარჯიშის საათებით გაზრდა.

✅ დასკვნა

ნატურალი ათლეტისთვის მასაზე მუშაობისას ოპტიმალური ძალისმიერი სესიის ხანგრძლივობაა:

✔ 45–75 წუთი

ეს დრო საკმარისია:

• საკმარისი მოცულობისთვის
• პროგრესული დატვირთვისთვის
• ჰორმონალური და ნერვული გადაღლის მინიმიზაციისთვის
• ეფექტური აღდგენის უზრუნველსაყოფად

მნიშვნელოვანია არა რამდენ ხანს ვვარჯიშობთ, არამედ რამდენად ხარისხიანად ვმუშაობთ მოცემულ დროში.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია