მკერდის სავარჯიშო პროგრამა FST-7

მკერდის სავარჯიშო პროგრამა FST-7 შეიმუშავა ჰეინი რამბოდამ. ამ პროგრამას იყენებდნენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები, ისეთები როგორიც იყვნენ ჯეი კატლერი და ფილ ჰიტი.

სახელწოდება FST-7 შემდეგნაირად იშიფრება:

ფასცია, სტრეტჩინგი (გაწელვა), ტრენინგი, 7 მისვლა ბოლო ვარჯიშში.

წარმოგიდგენთ ამ პროგრამის ერთერთ ვარიანტს.

ვარჯიშს ვიწყებთ გახურებით.

ფაზა F: შტანგით წოლჭიმი დახრილ სკამზე.

კეთდება პირამიდა 4 მისვლა – 12, 10, 8, 6 გამეორება, შესვენება მისვლებს შორის ერთი წუთი.

წუთნახევარი შესვენება შემდეგ ვარჯიშამდე.

ფაზა S: განტელებით განგაშლა დახრილ სკამზე.

კეთდება 3- 4 მისვლა – 12, 12, 10 გამეორება, შესვენება მისვლებს შორის ერთი წუთი.

წუთნახევარი შესვენება შემდეგ ვარჯიშამდე.

ფაზა T: განტელებით წოლჭიმი სწორ სკამზე.

კეთდება 3- 4 მისვლა – 12, 10, 8 გამეორება წონის მომატებით, შესვენება მისვლებს შორის ერთი წუთი.

წუთნახევარი შესვენება შემდეგ ვარჯიშამდე.

ფაზა 7: ვარჯიში კროსოვერში.

ბოლო ვარჯიში უნდა იყოს იზოლირებული, რეკომენდირებულია ტრენაჟორი. კეთდება 7 მისვლა, წონა არ იცვლება, გამეორება რამდენსაც შეძლებთ 12-მდე. შესვენება მისვლებს შორის 30-45 წამი.

ვარჯიში გრძელდება დაახლოებით 30 წუთს.

ამ პროგრამით ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია სრულფასოვანი აღდგენა, რადგან შეიძლება გადაიღალოს ორგანიზმი.

დამწყებებმა გააკეთონ 3 მისვლა, ხოლო ბოლო ვარჯიში 7 მისვლა დაბალი წონით.