შტანგის აწევა ბიცეპსით.
ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:
საწყისი პოზიცია. დადექით სწორად. აიღეთ შტანგა ხელისგულებით წინ, ხელის მოჭიდება მხრების სიგანეზე. გაიმართეთ ზურგში და გასწორდით მხრებში, წელი არ ჩააგდოთ. იდაყვები სხეულის გასწვრივ არის ჩამოშვებული, ან ცოტა წინ, ან სხეულზეა მიბჯენილი. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
შესრულება. ამოსუნთქვაზე მოხარეთ ხელები იდაყვში. უმოძრაოდ გააჩერეთ მკლავის ნაწილი იდაყვიდან მხრამდე (მხარი). ამოძრავეთ მხოლოდ წინამხრები იდაყვის სახსარში.
მოძრაობა უნდა გაგრძელდეს მანამ, სანამ ბიცეპსი სრულად არ შეიკუმშება და შტანგა მხრის დონეზე არ აღმოჩნდება. გააკეთეთ მოკლე პაუზა კუნთების დაძაბვით.
ჩასუნთქვაზე ნელა ჩამოიწიეთ შტანგა საწყის პოზიციამდე.
არ აწიოთ ხელები მაქსიმალურად ზევით და არ დაუშვათ ბოლომდე, რათა დატვირთვა არ მოიხსნას ბიცეპსიდან. მოძრაობა მხოლოდ იდაყვის სახსარში, სხეულის დანარჩენი ნაწილი უმოძრაოდაა. იდაყვების ზევით აწევით მუშაობაში ერთვება წინა დელტები.
მუშა კუნთებია: ბიცეპსი.
დამხმარე კუნთებია: წინამხრები.
ვარიაციები: იდაყვების წინ წამოწევით მეტად იტვირთება შიდა თავი, უკან გაწევით გარეთა თავი. ახლო ხელის მოჭიდებით მეტად გარეთა თავი, განიერი მოჭიდებით შიდა თავი. იდაყვების ზევით აწევით მუშაობაში ერთვება წინა დელტები.
ქვედა წერტილიდან იდაყვამდე აწევისას იტვირთება ბიცეპსის ქვედა ნაწილი, იდაყვიდან მხრებამდე, ზედა ნაწილი.
დაშვებული შეცდომები: ჩიტინგი – მთელი სხეულით აწევა ინერციის გამოყენებით. არ იქანავოთ, არ ამოძრაოთ იდაყვები და არ მოხაროთ მაჯები. ხელები არ გაშალოთ ბოლომდე (პატარა წონით შეიძლება, მძიმე წონით მყესები ზიანდება) და არ აწიოთ ძალიან მაღლა, არ მოადუნოთ ბიცეპსი ზედა და ქვედა წერტილში. შეცდომაა შტანგის სწრაფი ჩამოშვება.
მსგავსი ვარჯიშები: შეგიძლიათ გააკეთოთ ხელების მოხრა ბიცეპსით ქვედა ბლოკზე სწორი სახელურით. ეს ვარიანტი საშუალებას მოგცემთ კარგად იგრძნოთ “ბიცეპსის პიკი” მოძრაობის ბოლოში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ხელების მოხრა ბიცეპსით შტანგის ვიწრო დაჭერით.
