შტანგის აწევა ბიცეფსით

შტანგის აწევა ბიცეფსით არის კლასიკური ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც მიმართულია მკლავის წინა ზედაპირზე მდებარე კუნთების განვითარებაზე. ის ეფექტურად ავითარებს როგორც ბიცეფსს, ასევე წინამხრებს და ხელს უწყობს მკლავის საერთო მასისა და ძალის ზრდას.

➤ რომელი კუნთები მუშაობს?

ძირითადი კუნთი:

• მხრის ორთავა კუნთი — ბიცეფსი

დამხმარე კუნთები:

• მხრის კუნთი
• მხარ-სხივის კუნთი
• წინამხრის მომხრელები

ბიცეფსის მთავარი ფუნქციაა:

• იდაყვის მოხრა
• წინამხრის სუპინაცია (ხელისგულის შემობრუნება ზემოთ)

➤ შესრულების ტექნიკა

🔹 საწყისი პოზიცია

• დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე.
• მუხლები ოდნავ მოხრილი.
• აიღეთ შტანგა ხელისგულებით წინ (სუპინირებული მოჭიდება).
• მოჭიდების სიგანე დაახლოებით მხრების სიგანე.
• ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, წელი არ ჩააგდოთ.
• იდაყვები სხეულის გასწვრივ, მაქსიმალურად სტაბილურად.

🔹 შესრულება

1. ამოსუნთქვაზე მოხარეთ ხელები იდაყვში.
2. ამოძრავეთ მხოლოდ წინამხრები — მხარი და იდაყვები მაქსიმალურად ფიქსირებული იყოს.
3. აწიეთ შტანგა მანამ, სანამ ბიცეფსი მაქსიმალურად შეიკუმშება.
4. ზედა წერტილში გააკეთეთ მოკლე პაუზა.
5. ჩასუნთქვაზე ნელა და კონტროლირებულად ჩამოიტანეთ შტანგა საწყის პოზიციამდე.

🔹 მოძრაობის ამპლიტუდა

სრულ ამპლიტუდაში შესრულება (კონტროლირებული სრული გაშლა და მოხრა) უსაფრთხოა, თუ:

• წონა შეესაბამება შესაძლებლობას
• არ ხდება ინერციის გამოყენება
• არ ირღვევა ტექნიკა

ძალიან მძიმე წონით და მკვეთრი გაშლით შესაძლებელია მყესებზე გადაჭარბებული დატვირთვა.

🔹 ვარიაციები და ბიომექანიკა

• ვიწრო მოჭიდება — შედარებით მეტ დატვირთვას აძლევს გრძელ თავს.
• განიერი მოჭიდება — შედარებით მეტ აქცენტს აკეთებს მოკლე თავზე.
• იდაყვების წინ წამოწევა — ამცირებს ბიცეფსის დაჭიმვას ქვედა ფაზაში და ზრდის დატვირთვას ზედა შეკუმშვაში.
• იდაყვების უკან შენარჩუნება — ზრდის დაჭიმვას საწყის პოზიციაში.

❗ მნიშვნელოვანია იცოდეთ:
ბიცეფსი მთლიანად იკუმშება — შეუძლებელია მისი „ქვედა“ ან „ზედა“ ნაწილის იზოლირებული დატვირთვა. განსხვავება მოდის დაჭიმვის კუთხიდან და ბერკეტის მექანიკიდან.

„პიკი“ არის კუნთის ფორმის გენეტიკური თავისებურება და არა კონკრეტული ვარჯიშით შექმნილი ცალკე ნაწილი.

➤ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

❌ ჩიტინგი — სხეულის ქანაობა და ინერციის გამოყენება
❌ იდაყვების წინ ან უკან გადაჭარბებული მოძრაობა
❌ მაჯების მოხრა (დატვირთვა გადადის წინამხრებზე)
❌ შტანგის სწრაფი და უკონტროლო ჩამოშვება
❌ ზურგის გადაჭარბებული მოხრა

➤ რეკომენდაციები ეფექტურობისთვის

• 8–12 გამეორება ჰიპერტროფიისთვის
• 2–3 წამის ექსცენტრული ფაზა (დაშვება)
• კონცენტრაცია კუნთის შეგრძნებაზე
• საშუალო ან ზომიერად მძიმე წონა
• სრული კონტროლი მოძრაობაზე

➤ მსგავსი ვარჯიშები

• ხელების მოხრა ქვედა ბლოკზე სწორი სახელურით
• EZ-შტანგით მოხრა
• განტელებით მონაცვლეობითი მოხრა
• ჩაქუჩისებური მოხრა

✅ დასკვნა

შტანგის აწევა ბიცეფსით არის ეფექტური საბაზისო ვარჯიში მკლავის მასისა და ძალის გასაზრდელად. მისი ეფექტურობა დამოკიდებულია ტექნიკის სიზუსტეზე, წონის სწორ შერჩევასა და მოძრაობის კონტროლზე.

სწორი შესრულებით შესაძლებელია მაქსიმალური კუნთოვანი აქტივაცია და ტრავმის რისკის მინიმუმამდე დაყვანა.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია