მოხრილი ფეხის უკან აქნევა.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. დადექით მუხლებზე. წინ დადეთ გამართული ხელები (ან იდაყვები) იატაკზე მხრების სიგანეზე. მკლავები უნდა იყოს ტანის პერპენდიკულარული. მუხლებმა უნდა შექმნან მართი კუთხე.

შესრულება. ამოსუნთქვაზე ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, დაძაბეთ დუნდულები, აწიეთ მანამ, სანამ ბარძაყის უკანა მხარე არ გაუსწორდება ზურგს. მუხლი რჩება მოხრილი მართი კუთხით. შეყოვნდით ამ პოზიციაში რამდენიმე წამით. მინიშნება: წარმოიდგინეთ, რომ ტერფით აწვებით პლატფორმას, მოძრაობის ბოლოს ბარძაყი უნდა იყოს იატაკის პარალელური, ხოლო წვივი პერპენდიკულარული.

ჩასუნთქვაზე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორეთი.

ყურადღება მიაქციეთ, როგორ იკუმშება და იწელება დუნდულა კუნთი. მთელი სხეული უმოძრაოდაა, მოძრაობს მხოლოდ მუშა ფეხი მენჯ-ბარძაყის სახსარში.

მუშა კუნთებია: დუნდულები

ვარიაციები: გამართული ფეხით აქნევისას დუნდულებთან ერთად მუშაობს ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთები და დამატებით ერთვება წელი, ხოლო თუ ფეხს მოვხრით მუხლში, მაშინ მეტად იტვირთება დიდი დუნდულა კუნთი. ტერფის სუპინაციით უფრო მეტად იტვირთება დუნდულა კუნთი.

კიდევ ერთი ვარიანტია გამართული ფეხით უკან წრეების შემოხაზვა საკმაოდ დიდი ამპლიტუდით, ფეხს არ ვახებთ იატაკს, რათა დუნდულა კუნთი დარჩეს დაძაბული.

ჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები ერთი ფეხით, შემდეგ მეორეთი. ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმძიმეები.

დაშვებული შეცდომები: არ მოამრგვალოთ ზურგი და არ ჩაზნიქოთ წელი. არ ამოძრაოთ ტანი და არ უყუროთ გვერდზე.