ექსტენზია-ჰიპერექსტენზია.

ამ ვარჯიშს ხშირად არასწორად უწოდებენ ჰიპერექსტენზიას, სინამდვილეში ეს არის ექსტენზია – გამართვა, ჰიპერექსტენზია – ზედმეტად გამართვაა.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. ტრენაჟორის მოძრავი ნაწილის სიმაღლე ისე დაარეგულირეთ, რომ ბარძაყის ზემო ნაწილით დაეყრდნოთ ტრენაჟორის ბალიშებს, ხოლო ტანის წინ გადახრისას წელის არეში არ იგრძნოთ დისკომფორტი. თუ ტანის საყრდენი ბალიშები იქნება ძალიან ქვევით, ზედმეტად დაიტვირთება ფეხის ბიცეპსები, ხოლო თუ ძალიან ზევით, თქვენ ზედმეტად მოიხრებით წელში. ბალიშები ჯობია იყოს ოდნავ დაბლა ბარძაყის სახსარში მოხრის ადგილიდან.

დაეყრდენით ტრენაჟორს, მოათავსეთ წვივები საყრდენის ქვეშ. ტანი სწორად გეჭიროთ, ხელები გადააჯვარედინეთ მკერდზე, ან თავს უკან (უფრო რთული).

ფეხები მუხლის სახსარში ოდნავ მოხრილი, არ გაჭიმოთ, თორემ უფრო მეტად ჩაერთვება ფეხის ბიცეპსი და ნაკლებად წელის გამშლელები. ტერფები ერთმანეთის პარალელურია.

შესრულება. ჩასუნთქვისას ნელა დაიწყეთ წელში წინ გადახრა. ზურგი გეჭიროთ სწორად. დაიხარეთ ტანსა და ფეხებს შორის 90 გრადუსამდე, მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ბარძაყის უკანა კუნთის დაჭიმულობას და სანამ არ შეატყობთ, რომ შემდგომი წინ გადახრა შეუძლებელია ზურგის დამრგვალების გარეშე. რჩევა: მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი უნდა იყოს გამართული, არ მოამრგვალოთ.

ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ ტანი, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში მანამდე, სანამ ტანი და ფეხები ერთ ხაზზე არ იქნება. ზედა წერტილში წამიერად შეყოვნდით. ვარჯიში სრულდება ნელა, მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზურგი დაიზიანოთ.

შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები.

ვარჯიშის გასართულებლად დაიჭირეთ დისკი მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელებით.

მუშა კუნთებია: ზურგის ქვედა ნაწილი, წელის გამშლელი კუნთები.

დამხმარე კუნთებია: დუნდულები, ბარძაყის უკანა კუნთები.

ვარჯიშის სახეობა: გაწელვა (ქვედა წერტილში ზურგი იწელება, ხდება ხერხემლის დეკომპრესია).

ვარიაციები: არსებობს ამ ტრენაჟორის 2 სახეობა, ერთი დახრილი კუთხით, მეორე ჰორიზონტალური, რომელიც უფრო რთულია. ჰიპერექსტენზია შეგიძლიათ გააკეთოთ მომრგვალებული ზურგით, მომრგვალების შემთხვევაში დატვირთვა წელიდან გადავა დუნდულებზე და ფეხის ბიცეპსებზე (გოგოების ვარიანტი). ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰიპერექსტენზიის ტრენაჟორის გარეშე, სწორ სკამზე მუცელზე დაწოლილი, მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენ დაგჭირდებათ პარტნიორის დახმარება.  

დაშვებული შეცდომები: გამართვისას წელის არეში ზედმეტად უკან გადახრა (ზედმეტად უკან გადახრას ქვია ჰიპერექსტენზია – ჰიპერგადახრა), შეიძლება წელის დაზიანება.

ყურადღება: არ გააკეთოთ ეს ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისში, რადგან წელის კუნთები გადაიღლება და თავის სტაბილიზატორ ფუნქციას ვეღარ შეასრულებს ბაზისურ ვარჯიშებში. 

მსგავსი ვარჯიშები: შტანგით მხრებზე წინ გადახრები (“დილა მშვიდობისა”) და შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით.