ნაბიჯები წინ ჰანტელებით.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. აიღეთ ჰანტელები, დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე, წელი ჩაზნიქეთ. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

გადადგით ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, ჩასუნთქვაზე მარცხენა ფეხით ჩაჯექით მუხლის იატაკთან შეხებამდე, ამ ფეხის ქუსლი აწეულია, ბარძაყი იატაკის პერპენდიკულარული. გამართული ზურგით ტანით ოდნავ/ბუნებრივად ვიხრებით წინ (წინ გადახრის გარეშე მუშაობს უკან მდებარე ფეხის კვადრიცეფსი და წვივი). მინიშნება: წინა ფეხის მუხლი არ უნდა წავიდეს ტერფზე წინ (თორემ დატვირთვა კუნთიდან გადავა მუხლის სახსარზე). წინა ფეხის წვივი უნდა იყოს იატაკის პერპენდიკულარული. მთელი დატვირთვა უნდა იყოს წინა ფეხზე.

ამოსუნთქვისას წინ მდგომი მარჯვენა ფეხის ქუსლზე მიწოლით ადექით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხრილია. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

გაფრთხილება: ეს ვარჯიში მოითხოვს ბალანსის კარგ გრძნობას. თუ პირველად აკეთებთ ამ ვარჯიშს ან გიჭირთ წონასწორობის შენარჩუნება, სცადეთ ვარჯიშის გაკეთება სიმძიმის გარეშე, საკუთარი წონით.

ვარიაციები: ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ ფეხის მონაცვლეობით შეასრულოთ ეს ვარჯიში, ჯერ მარჯვენა, მერე მარცხენა ფეხით.  

შეიძლება საწყისი პოზიცია იყოს ის, რომელშიც ერთი ფეხი უკვე წინ არის. ამ შემთხვევაში, თქვენ დაგჭირდებათ მხოლოდ ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობის შესრულება.

დინამიური ვარჯიში ჯობია გაკეთდეს ნაბიჯით უკან, ასე უფრო კარგად მუშაობს დუნდულა კუნთი.

ვარჯიშის უფრო რთული ვერსიაა ნაბიჯები განტელებით. იმის ნაცვლად, რომ უკან დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში, თქვენ კვლავ წინ დგავთ ნაბიჯს მეორე ფეხით.

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ასევე მხრებზე შტანგით.

მუშა კუნთებია: ოთხთავა კუნთი

დამხმარე კუნთებია: დუნდულები, ბარძაყები, წვივები

დაშვებული შეცდომები: მოკლე ნაბიჯი, მუხლის წინ წაწევა.

მსგავსი ვარჯიშები: ჩაჯდომა