4 დღიანი Full Body პროგრამა

Full Body პროგრამა ნიშნავს, რომ ერთ ვარჯიშზე მუშაობს სხეულის თითქმის ყველა ძირითადი კუნთი. ასეთი სისტემა განსაკუთრებით ეფექტურია საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის, რადგან ზრდის ვარჯიშის სიხშირეს და ხელს უწყობს კუნთის მასის ზრდას.

პროგრამა სრულდება კვირაში 4 დღე.

✅ რეკომენდაცია:

სეტები უმჯობესია დასრულდეს მაშინ, როდესაც დარჩება დაახლოებით 1–2 გამეორება მარაგში, რათა შემცირდეს გადატვირთვის და ტრავმის რისკი.

➤ პირველი დღე

1. ჰიპერექსტენზია — 3×15
2. ფრონტალური ჩაჯდომა — 15, 12, 10
3. განტელების ჟიმი დახრილ სკამზე — 12, 10, 8
4. ორძელზე აზიდვები მკერდზე — 3×მაქსიმუმი
5. შტანგის აწევა ბიცეფსით — 12, 10, 8
6. წვივები შტანგით — 3×15
7. შებრუნებული ჰიპერექსტენზია — 3×15

➤ მეორე დღე

1. ჰიპერექსტენზია — 2 გახურება + 3 სამუშაო სერია (12, 10, 8)
2. შტანგის ამოწევა —
   1. 2 გახურება 6–8 გამეორება
   1. 3 სამუშაო სერია 3–5 გამეორება
3. წვივები ტრენაჟორში — 3×15
4. აზიდვები ღერძზე — 3×8–10
5. ხელების გაშლა ზედა ბლოკზე (ტრიცეფსი) — 3×12
6. განტელების გვერდზე აქნევა — 3×12
7. შებრუნებული ჰიპერექსტენზია — 3×15

➤ მესამე დღე

1. ჰიპერექსტენზია — 3×15
2. ჩაჯდომა შტანგით — 15, 12, 10, 8
3. წვივები ტრენაჟორში — 3×15
4. განტელებით წოლჭიმი დახრილ სკამზე — 12, 10, 8
5. TRX-ზე აზიდვები (ფეხები ტუმბოზე) — 3×12–15
6. განტელების აწევა ბიცეფსით სკამზე — 3×8–12
7. შებრუნებული ჰიპერექსტენზია — 3×15

➤ მეოთხე დღე

1. ჰიპერექსტენზია წონით —
   2 გახურება + 3 სამუშაო სერია (12, 10, 8)
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში — 15, 12, 10
3. ჰამერის ტრენაჟორზე მოზიდვა — 12, 10, 8
4. განტელების ჟიმი თავს ზევით — 15, 12, 10
5. შებრუნებული პეპელა (უკანა დელტა) — 15, 12, 10
6. წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით — 12, 10, 8
7. შებრუნებული ჰიპერექსტენზია — 3×15

➤ დამატებითი რეკომენდაციები

• შესვენება სეტებს შორის: 60–120 წამი
• მძიმე ბაზისურ ვარჯიშებზე: 2–3 წუთი
• პრესის ვარჯიში და ვაკუუმი შეიძლება შესრულდეს დილით ცალკე სესიად.
• პროგრესისთვის აუცილებელია წონის ან გამეორებების თანდათან გაზრდა.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია