1. გამართული ფეხებით შტანგის, ან განტელების ამოწევა
2. დილა მშვიდობისა
3. ჰიპერექსტენზია EZ შტანგით
4. ფეხების მოხრა ტრენაჟორში
5. ფეხის მოხრა ქვედა ბლოკზე
6.
1. ჩაჯდომა
ფეხები განზე, ხელები თავს უკან კეფაზე შემოწყობილი, ვაკეთებთ ჩაჯდომებს.
2. დიაგონალური გრეხები ფეხზე დგომში, საპირისპირო მუხლის და იდაყვის შეერთება
ფეხები განზე, ხელები თავს უკან კეფაზე, ვწევთ მარჯვენა მუხლს
დარბაზებში ხშირად აკეთებენ ვარჯიშებს, რომლებიც არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ, თუ გინდათ მოიშოროთ გვერდები. ეს ვარჯიშები არც ცხიმს წვავს გვერდებზე და თანაც აგანიერებს წელის გარშემოწერილობას.
ვარჯიშები, რომლებიც არ უნდა გააკეთოთ:
1. სიმძიმით გვერდზე
ადამიანის ორგანიზმი მიჩვეულია შიმშილს, უხსოვარი დროიდან მას უწევდა შიმშილთან შეგუება, ამიტომ ჩვენ ორგანიზმში ჩამოყალიბდა ადაპტაციური მექანიზმები გადარჩენისათვის. ეს მექანიზმები ერთვება როგორც კი ვიწყებთ შიმშილს, იწყება ჰორმონალური ადაპტაცია.
როცა გვინდა გახდომა, ჩვენ ვიწყებთ კალორიების შემცირებას და ვარჯიშს,
მიივ – ეს არის მოკლე ხანგრძლივობის მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც ასტიმულირებს ცხიმისმწველი კატექოლამინების და ზრდის ჰორმონის მოზღვავებულ სეკრეციას ორგანიზმში. მიივ-ის მთავარი უპირატესობა იმაშია, რომ ვარჯიშისთვის საკმარისია მცირე დრო და ნაკლები გამეორებები, ანუ მოკლე დროში მეტ ცხიმს წვავთ, ვიდრე
ყველაზე რთულია ცხიმის დაწვა მუცლის ქვედა ზონაზე. ჩვეულებრივი ვარჯიში და კალორიების დეფიციტი არ არის საკმარისი ამ ზონაზე ცხიმის დასაწვავად. ანუ თქვენ ადვილად ჩამოიყვანთ ცხიმის შემცველობას ორგანიზმში 15%-იდან 10%-მდე, მაგრამ ამაზე ქვევით უკვე ვაღარ შეძლებთ ცხიმის შემცირებას, გაცილებით რთულია ცხიმის
მთავარი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ძილის ხარისხს, არის ძილის ჰორმონი მელატონინი, რომელიც გამომუშავდება სიბნელეში. ეპიფიზი გარდაქმნის სეროტონინს მელატონინში. შუქი თიშავს მელატონინის გამომუშავებას. მელატონინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია იმუნური სისტემისათვის, ის ასევე ძალიან ძლიერი ანტიოქსიდანტია, ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს და ამით შეუძლია გაგვიხანგრძლივოს სიცოცხლე.
არის შემთხვევები, როცა წონა იყინება ერთ წერტილში, არც კალორიების შემცირება შველის, არც მომატებული ვარჯიში და აღარც დიეტები. სავარაუდოდ საქმე გვაქვს ინსულინრეზისტენტობასთან, ამიტომ ჯობია ანალიზის გაკეთება ინს. რეზ-ბაზე. ამ შემთხვევაში უნდა გამოვიყენოთ:
18 საათიანი ინტერვალური შიმშილობა
დუნდულები ძირითადად შედგება თეთრი ბოჭკოებისგან. რომ გავიგოთ, თუ რა ფუნქციას ასრულებს ესა თუ ის კუნთი, უნდა ვიცოდეთი მისი დამაგრების წერტილების მდებარეობა. იმისათვის, რომ ვარჯიშში ჩავრთოთ დიდი დუნდულა კუნთები, უნდა ვიცოდეთ მისი ფუნქციები. პირველ რიგში ეს არის მჯდომარე მდგომარეობიდან სხეულის
კუნთის ბოჭკოები.
სწრაფი/თეთრი – ესენი იყოფა კიდევ „ა“ და „ბ“ ქვეტიპებად. მაგ. ჩიტს აქვს მკერდის ტიპიური თეთრი ბოჭკოები, იმიტომ რომ ასაფრენად სჭირდება ერთი ძლიერი ფეთქებადი მოძრაობა.
„ა“ ტიპი განთავსებულია ყველაზე ღრმად მყესებთან ახლოს,