ორშაბათი
მკერდი / უკანა დელტა / ბიცეფსი
1. წოლჭიმი:
(X = მაქსიმალური წონა 5 გამეორებით)
1. გახურება – 12
2. X – ის
თუ სპორტსმენს აქვს ჟანგვადი ბოჭკოები მეტი, მაგ. ციკლური სპორტის სახეობებში, სადაც გამძლეობაა საჭირო, მათთვის ჩვეულებრივი ძალისმიერი ვარჯიში არ არის ეფექტური. მისი კუნთის ბოჭკოები არ დაიჟანგება. პირიქითაა ბბ-ის შემთხვევაში, მას შეიძლება ქონდეს სულ 5% ჟანგვადი ბოჭკოები, მისთვის ჟანგვად ბოჭკოებზე ვარჯიში არაეფექტურია. 5% ჰიპერტროფია არ იქნება შესამჩნევი.
ვინც დაკავებულია ორთაბრძოლებით, ხშირად უარყოფითად არიან განწყობილი სიმძიმეებით ვარჯიშისადმი, მათი აზრით კუნთები გაუხეშდება, დაკარგავს ელასტიურობას, შეიკვრება, გამძლეობა და სისწრაფე დაეკარგებათ. ამიტომ ისინი კუნთების სიმძიმეებით ვარჯიშს ერიდებიან.
ჩვენი ამოცანაა გავარკვიოთ, როგორ შეიძლება ვივარჯიშოთ სიმძიმეებით ისე, რომ ხელი
ჯორჯ ჯოუეტის სავარჯიშო სისტემა.
მისი აზრით, ძლიერი კუნთები არ არის საკმარისი, რომ გახდე ძლიერი, მნიშვნელოვანია გავაძლიეროთ მყესები და იოგები. ის წერდა, რომ ბბ-ებმა უნდა დატვირთონ მყესები ზემძიმე წონებით, თუ ამას არ გააკეთებენ, შემაერთებელი ქსოვილი ვერ გაუძლებს
პაუერლიფტინგის ამოცანაა ძალის განვითარება – მაქსიმალური წონის ერთხელ აწევა წოლჭიმში, ჩაჯდომაში, ამოწევაში.
ჯერ დაადგინეთ მაქსიმალური წონები სამივე ვარჯიშში. პაუერლიფტინგის ყველა პროგრამაში იყენებენ მაქს-რი წონის გარკვეული %-ის წონებით ვარჯიშებს. დღეები დაყოფილია: მსუბუქ, საშუალო და მძიმე ვარჯიშებად:
1. მოხრილი ხელებით დაიჭირეთ ჯაჭვი მკერდის დონეზე. ეცადეთ გაწელოთ ჯაჭვი. იჭიმება ზურგის უგანიერესი კუნთები, უკანა დელტები და ტრიცეპსები.2. დაიჭირეთ ჯაჭვი თავს უკან, კეფასთან. ტრიცეპსების დაძაბვით შეეცადეთ გაწელოთ ჯაჭვი.3. ჯაჭვი გიჭირავთ თავს ზევით. შეეცადეთ გაწელოთ ჯაჭვი. მოქმედებაშია ზურგის უგანიერესი კუნთები.4.
იზომეტრიული ვარჯიშებში კუნთები სახსარში მოძრაობის გარეშე აღწევენ დაძაბულობას. ამ დროს კუნთის სიგრძე არ იცვლება. თუ ავიღებთ განტელს და ავწევთ, ბიცეპსი დამოკლდება და გამსხვილდება. ეს არის მუშაობის დინამიური რეჟიმი, ხოლო თუ ხელს მოვხრით იდაყვში და განტელს არ ავწევთ, მაშინ ბიცეპსი
როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ წონებით, დგება მომენტი, როცა სავარჯიშო წონას ვეღარ უმატებთ. სანამ ხართ დამწყები, თქვენი პროგრესი შტანგით წოლჭიმში ვარჯიშისას არის თვალსაჩინო, თქვენ შეიძლება ერთი თვის განმავლობაში მოუმატოთ 20-30 კგ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ყოველ თვეში შეძლებთ გააუმჯობესოთ საკუთარი
ძალის მომატების პირველი პრინციპი: ძალის ზრდა დამოკიდებულია მაქსიმალურად მძიმე წონის აწევაზე.
რაც უფრო მეტ წონას დაძლევთ, მით მეტია თქვენი ძალა. დავუშვათ ვარჯიშების დაწყებამდე თქვენი მაქსიმუმი წოლჭიმში იყო 50 კგ. ერთი თვის შემდეგ ეს შედეგი უნდა გააუმჯობესოთ
ეს მეთოდები დაგეხმარებათ წოლჭიმში ძალის მომატებაში, თუმცა შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ვარჯიშებისთვისაც.
როდესაც წევთ სიმძიმეს, თქვენი ტვინი რთავს საჭირო რაოდენობის კუნთოვან ბოჭკოებს, არასდროს ტვინი არ რთავს ბოჭკოების 100%-ს, მაშინაც კი, როცა თქვენ წევთ შესაძლებლობების მაქსიმუმს.