ვარჯიში სრულდება კვირაში 6-ჯერ: ორშაბათი – აჭიმვა სამშაბათი – მოზიდვა ოთხშაბათი – დასვენება ხუთშაბათი – ფეხები პარასკევი – აჭიმვა შაბათი – მოზიდვა კვირა – ფეხები ორშაბათი – აჭიმვა (მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი) 1. შტანგის ჟიმი დახრილ სკამზე 3-4 სერია 6-8 გამეორება
