დღეგამოშვებით ვარჯიში, ერთ დღეს სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიში, მეორე დღეს სხეულის ქვედა ნაწილის ვარჯიში. 1 დღე – სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიში. 1. დახრილ სკამზე განტელების ჟიმი 3-4 სერია, 6-10 გამეორება 2. დახრილ სკამზე მუცელზე დაწოლილი შტანგის ამოწევა მუცელთან, ან შტანგის