ორშაბათი მკერდი / უკანა დელტა / ბიცეფსი 1. წოლჭიმი: (X = მაქსიმალური წონა 5 გამეორებით) 1. გახურება – 12 2. X – ის 50%*5 3. X – ის 75%*5 4. X – ის 90%*5 5. X*3 მომდევნო ორშაბათს ბოლო
ეს პროგრამა განკუთვნილია დამწყები და საშუალო დონის მოვარჯიშისთვის, რომლებმაც უკვე გაიარეს Full Body პროგრამა მინიმუმ 6–8 კვირა და შეეგუენ ძალისმიერ ვარჯიშს. პროგრამა დაფუძნებულია სპლიტ-სისტემაზე და ითვალისწინებს ვარჯიშს კვირაში 3-ჯერ, რაც ოპტიმალურია კუნთის მასის ზრდისა და აღდგენისათვის. ხანგრძლივობა: 4–6 თვე ან
კუნთის მასის ზრდა ყველაზე ინტენსიურად მიმდინარეობს ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, განსაკუთრებით პირველ რამდენიმე თვეში. ამას „დამწყების ეფექტი“ ეწოდება – ამ პერიოდში ორგანიზმი სწრაფად ეგუება ძალისმიერ დატვირთვას და რეაგირებს როგორც კუნთის ზრდით, ისე ძალის მომატებით. კუნთის ზრდის სიჩქარე დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე: ➤
კუნთოვანი მასის მომატება შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როცა ენერგეტიკული ბალანსი დადებითია (იღებთ მეტ კალორიას, ვიდრე ხარჯავთ) და ორგანიზმს რეგულარულად მიეწოდება საკმარისი ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმები. ქვემოთ წარმოდგენილია პრაქტიკული და მეცნიერულად გამართული კვების სქემა. ➤ ძირითადი ცნებები 🔹 ნახშირწყლები სწრაფი (მაღალი გლიკემიური
ხელების კუნთების – ბიცეფსის და ტრიცეფსის მასის მომატება მოითხოვს სწორ პროგრამირებას, ტექნიკას და აღდგენას. ქვემოთ მოცემულია პრაქტიკული და დასაბუთებული რჩევები. 🔹 1. სრულფასოვანი გახურება აუცილებელია ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაახურეთ იდაყვის და მხრის სახსრები, ასევე ხელის კუნთები მსუბუქი წონებით. ეს ამცირებს
ქვემოთ მოცემულია ძირითადი პრინციპები, რომლებიც რეალურად უწყობს ხელს კუნთის სწრაფ და უსაფრთხო ზრდას. 🔹 1. კუნთების ჯგუფების რაოდენობა ერთ ვარჯიშზე სასურველია ერთ ვარჯიშზე ავარჯიშოთ 1–2 კუნთის ჯგუფი. ეს საშუალებას იძლევა თითოეულ კუნთს მიეცეს საკმარისი მოცულობა და ინტენსივობა ხარისხის დაკარგვის გარეშე.გამოცდილი