პლანკა არის მუცლის პრესის ვარჯიში.
როგორ სრულდება ვარჯიში სწორად:
თავი, ხერხემალი, საჯდომი და ფეხები უნდა იყოს ერთ ხაზზე. მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის პრესი, უყურეთ პირდაპირ, არ დაუშვათ თავი დაბლა და არც ზევით აწიოთ, ასე დაგეღლებათ
1. თქვენ არ გყოფნით კუნთები. რაც უფრო დიდია კუნთები, მით უფრო სქელი ცხიმის ქვეშ ჩანს პრესი.
2. თქვენ გენეტიკურად უფრო ხართ მიდრეკილი მუცელზე ცხიმის დაგროვებისკენ. მაშინაც კი, როცა გაქვთ კარგი რელიეფი სხვაგან, მუცელზე პრესი არ ჩანს. ეს არ
საუკეთესო ბიცეპსისათვის.
შტანგის აწევა ბიცეპსით ფეხზე დგომში.
EZ შტანგა მოხერხებულია სავარჯიშოდ, მაგრამ თუ გინდათ დატვირთოთ ბიცეპსის ორივე კონა ივარჯიშეთ სწორი გრიფის შტანგით.
საუკეთესო მკერდის კუნთებისთვის.
განტელებით წოლჭიმი.
მუცლის ქვედა პრესის საუკეთესო ვარჯიშად ითვლება ღერძზე დაკიდებულ მდგომარეობაში ფეხების აწევა. ის არის ძნელად შესასრულებელი და დამწყებმა შეიძლება ვერც კი შეასრულოს. ეს ვარჯიში რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც აქვს გარკვეული ფიზიკური მომზადება.
განსაკუთრებით ეფექტურია ეს ვარჯიში მუცლის ქვედა
იოგების ვარჯიშს – მუცელში ვაკუუმს, ხშირად იყენებენ ბბ-ბი ვიწრო წელის და ბრტყელი მუცლის მისაღებად.
მუცლის კუნთების აგებულება.
მუცლის კუნთები იყოფა მუცლის წინა, უკანა და გვერდითი კედლის კუნთებად.
მუცლის წინა კედლის კუნთებია მუცლის სწორი და
1. მცდარია შეხედულება, თითქოს მუცლის პრესის ვარჯიში წვავს ცხიმს მუცელზე და გვერდებზე. არც ერთი ვარჯიში არ წვავს ცხიმს კონკრეტულ ზონაში, ნებისმიერი ვარჯიში მოითხოვს ენერგიის ხარჯვას, რითაც იწვება კალორიები. რაც უფრო მძიმეა ვარჯიში, მით მეტია ენერგიის ხარჯი. ამიტომ მძიმე შტანგით ჩაჯდომების