1 დღე: 1. წოლჭიმი 3-4 სერია 6-10 გამეორება 2. შტანგით ჩაჯდომა 3-4 სერია 6-10 გამეორება 3. ღერძზე აზიდვა 3-4 სერია 6-10 გამეორება 4. ფეხების მოხრა განტელით მუცელზე დაწოლილი 3-4 სერია 10-15 გამეორება 5. არმიული ჟიმი 3-4 სერია 6-10 გამეორება 6.
იმისათვის, რომ სახლის პირობებში ივარჯიშოთ მასაზე /კუნთების განვითარებაზე), აუცილებლად დაგჭირდებათ განტელები. განტელები ჯობია დასაშლელი, რომ შეძლოთ სხვადასხვა წონებით ვარჯიში. განტელების დახმარებით შესაძლებელია ნებისმიერ კუნთზე სხვადასხვა ვარჯიშების შესრულება. დღეს წარმოგიდგენთ პირველ სავარჯიშო პროგრამას – ფულბოდის ტიპის (სავარჯიშო პროგრამა მთელი სხეულისათვის), როცა
ფულბოდი – ეს არის სავარჯიშო პროგრამა მთელი სხეულისთვის ერთ ვარჯიშზე, რომელიც განკუთვნილია დამწყებებისთვის, ასევე გამოცდილი ათლეტებისათვის ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, რათა თანდათანობით შევიდნენ სავარჯიშო რეჟიმში. ეს პროგრამა საშუალებას გვაძლევს ვავარჯიშოთ თითოეული კუნთის ჯგუფი კვირაში 2-3-ჯერ. ფულბოდით ვარჯიში გულისხმობს კუნთების ერთ ჯგუფზე მისვლების