პლანკა

1. ჩაჯდომა ფეხები განზე, ხელები თავს უკან კეფაზე შემოწყობილი, ვაკეთებთ ჩაჯდომებს. 2. დიაგონალური გრეხები ფეხზე დგომში, საპირისპირო მუხლის და იდაყვის შეერთება ფეხები განზე, ხელები თავს უკან კეფაზე, ვწევთ მარჯვენა მუხლს ზევით და ვეხებით მარცხენა იდაყვს ტანის შემობრუნებით. 3. ახტომა ხელების

დარბაზებში ხშირად აკეთებენ ვარჯიშებს, რომლებიც არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ, თუ გინდათ მოიშოროთ გვერდები. ეს ვარჯიშები არც ცხიმს წვავს გვერდებზე და თანაც აგანიერებს წელის გარშემოწერილობას. ვარჯიშები, რომლებიც არ უნდა გააკეთოთ: 1. სიმძიმით გვერდზე გადახრები 2. გვერდითი ჰიპერექსტენზია ეხლა რა ვარჯიშები

პლანკა არის მუცლის პრესის ვარჯიში. როგორ სრულდება ვარჯიში სწორად: თავი, ხერხემალი, საჯდომი და ფეხები უნდა იყოს ერთ ხაზზე. მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის პრესი, უყურეთ პირდაპირ, არ დაუშვათ თავი დაბლა და არც ზევით აწიოთ, ასე დაგეღლებათ კისერი. საჯდომიც არ აწიოთ და არც დაუშვათ,