პროგრამა გათვლილია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშზე. ამ პროგრამაზე შეგიძლიათ გადახვიდეთ პირველი სავარჯიშო პროგრამის, ფულბოდის შემდეგ, რომლითაც 2 თვის განმავლობაში შეგეძლოთ გევარჯიშათ.
ორშაბათი: მკერდი, ბიცეპსი
მკერდი:
1. წოლჭიმი 12, 10, 8, 62.
3 – დღიანი სავარჯიშო პროგრამა მასის მომატებაზე.
პროგრამის მიზანია მასის და ძალის მომატება. ბევრი ბოდიბილდერი თვლის, რომ ანტაგონისტი კუნთები უმჯობესია ერთად ვავარჯიშოთ. მაგ. ბიცეპსი და ტრიცეპსი ერთად, ასევე ზურგი და მკერდი და ა.შ.შვარცნეგერის აზრითაც ზურგის და მკერდის ერთად
პროგრამა შედგება 7 საბაზისო ვარჯიშისგან, რომლებიც მოიცავენ კუნთების ყველა ჯგუფს. პროგრამა იწყება ყველაზე რთული და მძიმე ვარჯიშებით რომლებიც ტვირთავს დიდ კუნთებს და მთავრდება მარტივი და პატარა კუნთებით.
1. შტანგით ჩაჯდომები.2. შტანგის მოზიდვა ნიკაპთან.3. ცალი ხელით განტელის