საუკეთესო მეთოდები ბოდიბილდინგში.

საუკეთესო მეთოდები ძალის მომატებისთვის.

1. მძიმე წონებით და ცოტა გამეორებით ვარჯიში.

👉 ძირითადად ბაზისური ვარჯიშები.

წონა: მაქსიმუმის 80-95%; გამეორება: 1-6; დასვენება მისვლებს შორის: 3-5 წუთი.

მიზანი: ნერვული სისტემის გაძლიერება, მეტი ბოჭკოს აქტივაცია და ძალის გამომუშავება.

2. დატვირთვების პროგრესია.

კვირაში ერთხელ გაზარდეთ წონა 2,5-5 კგ-ით, ან დაამატეთ ერთი გამეორება, ან ერთი სერია.

👉 მუდმივი პროგრესი აიძულებს ნერვულ სისტემას და კუნთს შეეგუოს მაღალ დატვირთვებს.

3. პირამიდა.

👉 პირამიდა არის წონის თანდათანობით მომატება.

გახურება პატარა წონით, პირველი მისვლა მაქსიმუმის 50%, მე-2 მისვლა 75%, მე-3 მისვლა 90% და ბოლოს 100% მაქსიმალური წონა.

საუკეთესო მეთოდები ცხიმის დასაწვავად.

1. HIIT – მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში.

👉 ეს არის №1 მეთოდი ცხიმის სწრაფად დასაწვავად.

მოკლე, ძალიან ინტენსიური სესიები, სადაც 20–40 წამი მაქსიმალურად მუშაობ, მერე 20–40 წამი ისვენებ. გრძელდება 20–30 წუთი. ცხიმი იწვება ვარჯიშის შემდეგ 24–36 საათის განმავლობაში.

შედეგი: სწრაფად იწვის ცხიმი და შენარჩუნებულია კუნთი.

2. წრიული ძალისმიერი ვარჯიში.

👉 ძალისმიერი და კარდიო დატვირთვა ერთად.

შეარჩიეთ 5–6 ვარჯიში სხვადასხვა კუნთზე (მაგ. ჩაჯდომა, აზიდვები, პლანკა, ახტომები და სხვ.). შეასრულეთ თითოეული 30–45 წამი შესვენების გარეშე. გააკეთე 2–4 წრე. წონები მაქსიმუმის 50%-ზე დაბალი.

შედეგი: ჩქარდება მეტაბოლიზმი და ცხიმი იწვება კუნთის შენარჩუნებით.

3. დაბალი ინტენსივობის სტაბილური კარდიო.

სწრაფი სიარული, მსუბუქი სირბილი, ველო, ცურვა. კარგია მათთვის, ვისთვისაც არ შეიძლება HIIT.

ხანგრძლივობა: 40–60 წთ. ინტენსივობა: გულისცემა უნდა იყოს 220 – ჩვენი ასაკის 60–70%.

შედეგი: ცხიმი იწვის როგორც ენერგიის წყარო.

👉 დაბალი ინტენსივობის კარდიო შეიძლება დავყოთ 10 წთ-იან მინი სესიებად და მათ შორის 5 წთ-მდეც შევისვენოთ. ამით ცხიმის წვას ხელი არ ეშლება.

4. ძალისმიერი ვარჯიში + კარდიო.

ყველაზე დაბალანსებული ვარიანტი: 40 წთ ძალისმიერი ვარჯიში, 20 წთ HIIT ან სწრაფი სიარული ვარჯიშის ბოლოს.

👉 ეს მეთოდი საუკეთესოა, როცა გინდა გამოშრობასთან ერთად კუნთის შენარჩუნება.

5. საუკეთესო დრო კარდიოსთვის. 

დილით უზმოზე კარდიო (20–30 წთ) აჩქარებს ცხიმის წვას, მაგრამ ვერ ჯობნის ძალისმიერის შემდეგ ვარჯიშს.

🧠 დამატებითი რჩევები:

HIIT და წრიული ვარჯიშები აკეთეთ კვირაში 3-ჯერ, დანარჩენ დღეებში მსუბუქი კარდიო ან ძალისმიერი ვარჯიში.

ყოველ 4–6 კვირაში შეცვალეთ სქემა, რომ სხეული არ შეეგუოს.

საუკეთესო დრო გაწელვისთვის. 

საუკეთესო დრო განსხვავდება იმის მიხედვით, რისთვის აკეთებ:

1. ვარჯიშამდე – დინამიური გაწელვა.

👉 საუკეთესოა გახურების შემდეგ.

მიზანი: ამზადებს კუნთებს დატვირთვისთვის; აუმჯობესებს მოძრაობის ამპლიტუდას; ამცირებს ტრავმის რისკს.

2. ვარჯიშის შემდეგ – სტატიკური გაწელვა.

👉 საუკეთესოა ვარჯიშის დასრულებისთანავე, როცა კუნთები ჯერ კიდევ თბილია. ხანგრძლივობა 5–15 წუთი.

მიზანი: ამცირებს კუნთების დაძაბულობას და ტკივილს; აუმჯობესებს მოქნილობას და აღდგენას; ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.

3. დილის გაწელვა.

👉 კარგია მსუბუქი დინამიური გაწელვა, რომ “გააღვიძო” სხეული.

მიზანი: ამოძრავებს სახსრებს; აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და განწყობას.

4. ძილის წინ.

👉 მსუბუქი სტატიკური გაწელვა დაგეხმარება მოდუნებაში.

მიზანი: ამცირებს სტრესს; აუმჯობესებს ძილს; ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.