სპორტული კვება — რა არის და რა როლი აქვს კუნთის მასის ზრდაში

სპორტული კვება წარმოადგენს ჩვეულებრივი კვების დანამატს და არა მის შემცვლელს. მისი დანიშნულებაა იმ საკვები ნივთიერებების შევსება, რომელთა საკმარისი რაოდენობით მიღება მხოლოდ საკვებიდან ხშირად რთულია, განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიშის პირობებში.
👉 მნიშვნელოვანია, არ ავურიოთ ერთმანეთში სპორტული კვება და ფარმაკოლოგიური პრეპარატები — ეს სრულიად განსხვავებული კატეგორიებია.

👉 ქვემოთ ჩამოთვლილია სპორტული კვების ის დანამატები, რომელთაც აქვთ მყარი მეცნიერული მტკიცებულებები კუნთოვანი მასის ზრდის პროცესში.

🔹 1. ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი

ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებში იზრდება ვიტამინებისა და მინერალების მოთხოვნილება, რადგან ისინი მონაწილეობენ:

• ენერგიის გამომუშავებაში
• ნერვულ–კუნთურ გადაცემაში
• აღდგენის და იმუნური სისტემის მუშაობაში

ვიტამინების დეფიციტმა შესაძლოა გამოიწვიოს:

• ძალისა და გამძლეობის დაქვეითება
• აღდგენის შენელება
• პროგრესის შეჩერება

🔬 შენიშვნა: ვიტამინების „კურსებად“ მიღება აუცილებელი არ არის თუმცა, მაღალ დატვირთვებზე დასაშვებია პერიოდული მიღება, განსაკუთრებით სეზონური დეფიციტების დროს.

რეკომენდაცია: მიიღეთ ყოველდღიური დოზის ფარგლებში, საკვებთან ერთად.

🔹 2. კრეატინი

კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე შესწავლილი და ეფექტური სპორტული დანამატია.

მისი მოქმედება:

• ზრდის ფოსფოკრეატინის მარაგს კუნთებში
• აუმჯობესებს ძალას და გამეორებების რაოდენობას
• ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას

🔬 კრეატინი აკავებს წყალს კუნთის უჯრედებში, რაც ზრდის მათ მოცულობას, მაგრამ ეს არ არის „ცრუ მასა“ — იგი ხელს უწყობს ანაბოლურ პროცესებს.

კრეატინის მიღების წესი

• დოზა: 3–5 გ დღეში
• დრო: ვარჯიშის შემდეგ ან დღის ნებისმიერ მონაკვეთში
• ჩატვირთვის ფაზა: სავალდებულო არ არის
• წყალი: მინ. 2–2.5 ლ დღეში

👉 კოფეინის სრულად გამორიცხვა აუცილებელი არ არის, თუმცა დიდმა დოზებმა შესაძლოა შეამციროს ეფექტი.

🔹 3. პროტეინი

კუნთური მასის ზრდისთვის რეკომენდირებულია დაახლოებით
1.6–2.2 გ ცილა სხეულის 1 კგ წონაზე დღეში.

პროტეინის ფხვნილი არის მოხერხებული გზა ცილის დეფიციტის შესავსებად და არ აქვს უპირატესობა საკვებიდან მიღებულ ცილასთან შედარებით — განსხვავება მხოლოდ კომფორტშია.

პროტეინის სახეობები

• შრატის პროტეინი — სწრაფად აითვისება
• კაზეინი — ნელა აითვისება (6–7 საათი)

მიღების რეკომენდაცია

• შრატის პროტეინი — ვარჯიშის შემდეგ
• კაზეინი — ძილის წინ

🔹 4. BCAA (ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი)

BCAA წარმოადგენს შეუცვლელი ამინომჟავების ჯგუფს.

🔬 დაზუსტება: თუ თქვენი კვება შეიცავს საკმარის ცილას, BCAA-ს მიღება ხშირად არ იძლევა დამატებით სარგებელს. მათი ეფექტი უფრო შესამჩნევია:

• შიმშილის ფონზე ვარჯიშისას
• დაბალკალორიული დიეტის დროს

მიღების წესი

• 5–10 გ ვარჯიშის წინ ან დროს

🔹 5. ომეგა–3 ცხიმოვანი მჟავები

ომეგა–3 (EPA და DHA) მნიშვნელოვანია:

• ანთების შემცირებისთვის
• სახსრებისა და გულის ჯანმრთელობისთვის
• კუნთის აღდგენის გასაუმჯობესებლად

🔬 არსებობს მონაცემები, რომ ომეგა–3 შესაძლოა ზრდიდეს კუნთის ცილის სინთეზის მგრძნობელობას.

მიღების წესი

• დოზა: 1–2 გ დღეში
• დრო: საკვებთან ერთად (უკეთესი ათვისებისთვის)

✅ დასკვნა

სპორტული კვება არ არის სასწაული საშუალება.
პროგრესის საფუძველია:

1. სწორი ვარჯიში
2. დაბალანსებული კვება
3. ადეკვატური ძილი

👉 სპორტული დანამატები ამ პროცესს მხოლოდ ავსებს და ოპტიმიზაციას უკეთებს.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია