3 – დღიანი სავარჯიშო პროგრამა მასის მომატებაზე.

3 – დღიანი სავარჯიშო პროგრამა მასის მომატებაზე.

პროგრამის მიზანია მასის და ძალის მომატება. ბევრი ბოდიბილდერი თვლის, რომ ანტაგონისტი კუნთები უმჯობესია ერთად ვავარჯიშოთ. მაგ. ბიცეპსი და ტრიცეპსი ერთად, ასევე ზურგი და მკერდი და ა.შ.
შვარცნეგერის აზრითაც ზურგის და მკერდის ერთად ვარჯიში მასის გაზრდის ყველაზე კარგი მეთოდია.

პირველი დღე: მხრები, ფეხები.

1. შტანგის აწევა თავს ზევით, დამჯდარი 4*8-10
2. განტელების გვერდზე აქნევები 3*10
3. განტელების წინ აქნევები 3*10
4. განტელების აქნევები დახრილ მდგომარეობაში 5*10
5. ჩაჯდომები 5*8-12
6. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე 5*10
7. ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე 4*10

მეორე დღე: ხელები.

1. განტელების აწევა ბიცეპსით 5*10
2. შტანგის აწევა ბიცეპსით სკოტის სკამზე 5*10
3. ორძელზე აზიდვები სიმძიმეებით 4*8
4. ფრანგული ჟიმი 4*10
5. წოლჭიმი ხელის ვიწრო მოჭიდებით 4*10
6. შტანგის აწევა ბიცეპსით შემობრუნებული ხელებით 4*10

მესამე დღე: მკერდი, ზურგი.

1. წოლჭიმი 4*(12,10,8,6)
2. განტელების ჟიმი დახრილ სკამზე 4*8
3. განგაშლა 5*10
4. შტანგის ამოწევა 4*(12,10,8,6)
5. განტელის ამოწევა ცალი ხელით, დახრილი 4*10
6. შტანგით წინ გადახრები 4*10

თანდათანობით მოუმატეთ სავარჯიშო წონებს ბაზისურ ვარჯიშებში.
ეს პროგრამა არ არის ჩემი შედგენილი, ამიტომ არ დამიწყოთ კამათი თუ რამე არ მოგწონთ, უბრალოდ გამოთქვით თქვენი აზრი.