BCAA ამინომჟავები – მოქმედება, ეფექტურობა და გამოყენება

BCAA — განშტოებული ჯაჭვის მქონე ამინომჟავების კომპლექსია, რომელიც შედგება სამი შეუცვლელი ამინომჟავასგან: ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი.

👉 ეს ამინომჟავები ორგანიზმში არ სინთეზირდება და აუცილებლად უნდა მივიღოთ საკვებით ან საკვები დანამატებით.

➤ BCAA-ის როლი კუნთოვან სისტემაში

BCAA წარმოადგენს კუნთოვანი ცილის მნიშვნელოვან ნაწილს (დაახლოებით 30–35% ჩონჩხის კუნთის ამინომჟავებიდან) და მონაწილეობს:

• კუნთოვანი ცილის სინთეზში
• აღდგენით პროცესებში
• კატაბოლიზმის (კუნთის დაშლის) შემცირებაში

⚠️ დაზუსტება:
BCAA არ არის კუნთის „მთავარი საშენი მასალა“ სრულყოფილი გაგებით — კუნთის ზრდისთვის საჭიროა ყველა შეუცვლელი ამინომჟავა, თუმცა BCAA, განსაკუთრებით ლეიცინი, ასრულებს მთავარ რეგულატორულ როლს.

➤ მეცნიერულად დადასტურებული ეფექტები

კვლევების მიხედვით, BCAA-ს შეუძლია:

• ✔️ შეამციროს კუნთოვანი ცილის დაშლა
• ✔️ დააჩქაროს აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ
• ✔️ შეამციროს კუნთის ტკივილი
• ✔️ ხელი შეუწყოს ცილის სინთეზის აქტივაციას (ლეიცინის მეშვეობით)

❗ მნიშვნელოვანი შენიშვნა: BCAA თავად არ ზრდის კუნთოვან მასას, თუ ორგანიზმს არ მიეწოდება საკმარისი საერთო ცილა და კალორიები.

➤ BCAA-ის ფუნქციები ორგანიზმში

• კუნთოვანი ცილის სინთეზის რეგულაცია
• ენერგიის წყარო ხანგრძლივი ან ინტენსიური დატვირთვისას
• სხვა ამინომჟავების (მაგ. გლუტამინის) მეტაბოლური წინამორბედი
• კატაბოლური პროცესების შესუსტება
• ინსულინის სეკრეციის მსუბუქი სტიმულაცია (ძირითადად ლეიცინის მიერ)

⚠️ დაზუსტება: მტკიცება, თითქოს BCAA პირდაპირ „წვავს ცხიმს“, მეცნიერულად არ დასტურდება. ის შეიძლება არაპირდაპირ დაეხმაროს ცხიმის შემცირებას კუნთის დაცვის გზით.

➤ BCAA როგორც ენერგეტიკული სუბსტრატი

ვარჯიშის დროს BCAA, ლეიცინი და იზოლეიცინი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ენერგიის წყაროდ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც:

• გლიკოგენის მარაგი მცირდება
• ვარჯიში ხანგრძლივია
• კალორიული დეფიციტია

❗ დაზუსტება: ლეიცინი არ არის უფრო ეფექტური ATP-ის წყარო, ვიდრე გლუკოზა. ის წარმოადგენს დამატებით ენერგეტიკულ სუბსტრატს განსხვავებული მეტაბოლური გზით.

➤ კუნთოვანი ცილის სინთეზი და ლეიცინი

ლეიცინი ასრულებს მთავარ როლს ცილის სინთეზის დაწყებისთვის.

თუმცა:

• ცილის სინთეზი ვერ გაგრძელდება მხოლოდ BCAA-თი
• აუცილებელია ყველა შეუცვლელი ამინომჟავას არსებობა

ამიტომ BCAA არ ცვლის სრულფასოვან პროტეინს, არამედ ავსებს მას.

➤ BCAA და გლუტამინი

BCAA მონაწილეობს გლუტამინის სინთეზში, რაც:

• ეხმარება აზოტის ბალანსის შენარჩუნებას
• მნიშვნელოვანია იმუნური სისტემისთვის
• ხელს უწყობს აღდგენას

⚠️ დაზუსტება: BCAA არ ზრდის ზრდის ჰორმონს კლინიკურად მნიშვნელოვან დონეზე — ეს მტკიცება გადაჭარბებულია.

➤ როდის მივიღოთ BCAA

🔹 მასის მომატებისას

• ვარჯიშამდე
• ვარჯიშის დროს
• ვარჯიშის შემდეგ
• დილით უზმოზე (კატაბოლიზმის შესამცირებლად)

📌 შესაძლებელია მიღება ნახშირწყლებთან ერთად, თუმცა შაქრის დამატება აუცილებელი არ არის.

🔹 გახდომისას

• ვარჯიშამდე და ვარჯიშის დროს
• კვებებს შორის, თუ ცილის მიღება შეზღუდულია

❗ გახდომისას უმეტეს შემთხვევაში პროტეინი უფრო ეფექტურია, ვიდრე BCAA.

➤ დოზირება

• 5–10 გრამი დღეში
• 1–3 მიღება
• შესაძლებელია ხანგრძლივი გამოყენება შესვენების გარეშე

🔹 BCAA თავსებადია:

• პროტეინთან
• კრეატინთან
• გეინერთან
• კოფეინთან

➤ BCAA-ის ხარისხის შემოწმება

• ფხვნილი ბოლომდე არ იხსნება წყალში
• წარმოქმნის მსუბუქ აპკს
• აქვს მწარე გემო
• ფერი უნდა შეესაბამებოდეს აღწერილობას
• შეამოწმეთ ვარგისიანობის ვადა

✅ დასკვნა

BCAA არის დამხმარე დანამატი, რომელიც ეფექტურია:

• კუნთის დაცვისთვის
• აღდგენის დასაჩქარებლად
• ინტენსიური ვარჯიშისა და კალორიული დეფიციტის პირობებში

❗ თუმცა ის არ არის აუცილებელი, თუ კვება მდიდარია სრულფასოვანი ცილით.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია