კალორიების სწორად დათვლა და კვება გახდომა–მომატებისთვის (ცცნ-ის მიხედვით)

დიეტა სწორად არის შედგენილი მაშინ, როდესაც სადღეღამისო კალორიების რაოდენობა შეესაბამება ენერგიის ხარჯვას, ხოლო ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების (ცცნ) თანაფარდობა ოპტიმალურია. ასეთ პირობებში ორგანიზმი იღებს ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, არ ვითარდება შიმშილის მუდმივი შეგრძნება, ენერგიის დეფიციტი ან მეტაბოლიზმის შენელება, წონის ცვლილება ხდება ეფექტურად და უსაფრთხოდ.

➤  კალორიების სწორად დათვლა

წონის მომატების თუ დაკლების პირველი ნაბიჯია სადღეღამისო ენერგომოხმარების განსაზღვრა.

🔹 ბაზისური მეტაბოლიზმი (BMR)

BMR — ეს არის კალორიების მინიმალური რაოდენობა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად სრული დასვენების პირობებში.

ყველაზე ფართოდ გამოყენებული და მეცნიერულად დასაბუთებული ფორმულაა Mifflin–St Jeor:

🔹 მამაკაცებისთვის:

BMR = (10 × წონა კგ) + (6.25 × სიმაღლე სმ) – (5 × ასაკი) + 5

🔹 ქალებისთვის:

BMR = (10 × წონა კგ) + (6.25 × სიმაღლე სმ) – (5 × ასაკი) – 161

⚠️ შენიშვნა: ძველი წესი „1 კგ = 1 კკალ საათში“ არის მხოლოდ უხეში შეფასება და არ ითვალისწინებს ასაკს, სხეულის შემადგენლობასა და სქესს.

➤  ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი (TDEE)

საბოლოო სადღეღამისო კალორიულობის მისაღებად BMR უნდა გამრავლდეს აქტივობის კოეფიციენტზე:

• 1.2 – მჯდომარე ცხოვრების წესი
• 1.35–1.4 – მსუბუქი აქტიურობა (კვირაში 2–3 მსუბუქი ვარჯიში)
• 1.5–1.6 – საშუალო აქტიურობა (კვირაში 3–4 ვარჯიში)
• 1.7–1.8 – მაღალი აქტიურობა (კვირაში 5–6 ინტენსიური ვარჯიში)

მიღებული მაჩვენებელი არის TDEE — თქვენი რეალური სადღეღამისო ენერგომოხმარება.

➤  გახდომა თუ მასის მომატება

• მასის მომატება: TDEE + 10–15%
• გახდომა: TDEE – 10–20%

❗ კალორიების მკვეთრი შემცირება არ არის რეკომენდირებული — ეს იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას და კუნთოვანი მასის დაკარგვას. ოპტიმალურია ცვლილება კვირაში 100–150 კკალ-ით.

➤  ცცნ-ის (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) გადანაწილება

🔹 გახდომის დროს (საშუალო რეკომენდაცია)

• ცილები – 35–40%
• ცხიმები – 20–25%
• ნახშირწყლები – 35–40%

🔹 მასის მომატების დროს

• ცილები – 25–30%
• ცხიმები – 20–25%
• ნახშირწყლები – 45–55%

⚠️ სხეულის „ეკტომორფი / მეზომორფი / ენდომორფი“ კლასიფიკაცია თანამედროვე მეცნიერებაში არ ითვლება ზუსტ მეთოდად. მაკროების შერჩევა უნდა ეფუძნებოდეს რეალურ აქტივობას, სხეულის ცხიმის პროცენტს და ინდივიდუალურ რეაქციას.

➤  ცცნ-ის გამოთვლის მაგალითი (გახდომა)

ვთქვათ, თქვენი დღიური კალორიულობაა 2000 კკალ.

ენერგეტიკული ღირებულება:

• 1 გ ცილა = 4 კკალ
• 1 გ ნახშირწყლები = 4 კკალ
• 1 გ ცხიმი = 9 კკალ

გამოთვლა:

• ცილები: (2000 × 0.4) / 4 = 200 გ
• ცხიმები: (2000 × 0.2) / 9 ≈ 44 გ
• ნახშირწყლები: (2000 × 0.4) / 4 = 200 გ

➤  პროდუქტების შერჩევა და მომზადება

ცცნ-ის დაცვა ავტომატურად არ ნიშნავს სწორ კვებას. აუცილებელია ყურადღება მიექცეს:

• ვიტამინებს
• მინერალებს
• უჯრედისს
• პროდუქტების ხარისხს

🔹 მომზადებული კერძის კალორიულობა

• კალორიები არ იკარგება მოხარშვისას, იცვლება მხოლოდ წონა (წყლის დამატების გამო)
• კალორიულობა ითვლება უმი პროდუქტის მიხედვით
• შემწვარი კერძის კალორიულობა იზრდება დამატებული ცხიმის მიხედვით
• წყალს და მარილს არ აქვს კალორიულობა

მაგალითი:
100 გ უმი წიწიბურა = 335 კკალ
მოხარშვის შემდეგ იწონის 200 გ
→ 100 გ მზა წიწიბურა = 167.5 კკალ

➤  მნიშვნელოვანი შენიშვნა: ეს მეთოდები რეკომენდირებულია 18 წელს ზემოთ ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. ქრონიკული დაავადებების ან ჰორმონალური დარღვევების შემთხვევაში აუცილებელია სპეციალისტთან კონსულტაცია.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია