განტელების გვერდზე აწევა ფეხზე დგომში

➤ ვარჯიშის დანიშნულება

განტელების გვერდზე აწევა არის იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს დელტისებური კუნთის შუა თავის განვითარებას. სწორედ შუა დელტა განსაზღვრავს მხრების სიგანეს და „ფართო მხრების“ ვიზუალურ ეფექტს.

➤ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა

🔹 საწყისი პოზიცია

• დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე.
• მუხლები ოდნავ მოხრილი.
• აიღეთ განტელები ნეიტრალური ჭერით (ხელისგულები მიმართულია სხეულისკენ).
• მკლავები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ.
• იდაყვები ოდნავ მოხრილი (~10–20°).
• მხრები ჩამოშვებული და სტაბილური (არ „აწიოთ“ ტრაპეციაში).
• სხეული ოდნავ გადახარეთ წინ ან აწიეთ ხელები სკაპულარულ სიბრტყეში (დაახლოებით 20–30° წინ), რაც ამცირებს მხრის იმპიჩმენტის რისკს.

🔹 შესრულება

1. ამოსუნთქვაზე აწიეთ განტელები გვერდზე.
2. მოძრაობა ხორციელდება მხრის სახსარში.
3. იდაყვები რჩება ოდნავ მოხრილი და ფიქსირებული.
4. აწიეთ ხელები დაახლოებით მხრის დონემდე იატაკთან პარალელურად.
5. ზედა წერტილში წამიერად შეაყოვნეთ მოძრაობა.
6. ჩასუნთქვაზე ნელა და კონტროლირებულად ჩამოიტანეთ განტელები საწყის პოზიციამდე.

🔹 ბიომექანიკური შენიშვნა

• მოძრაობა არ არის სრულად იზოლირებული — მხრის სარტყელი სისტემურად მუშაობს.

❗ მნიშვნელოვანი დეტალები

• არ გამოიყენოთ „ბოთლის გადმოღვრასავით“ ძლიერი შიდა როტაცია.
• უმჯობესია ნეიტრალური ან მსუბუქი გარე როტაცია (ცერი ოდნავ ზემოთ).
• არ აწიოთ მხრები ზემოთ (არ გააკეთოთ შრაგი).
• არ გამოიყენოთ ინერცია.
• მოძრაობა იყოს კონტროლირებული, განსაკუთრებით ექსცენტრიულ ფაზაში (ჩამოშვებისას).

➤ მუშა კუნთები

ძირითადი:

• დელტისებური კუნთი – შუა თავი

დამხმარე:

• წინა დელტა
• სუპრასპინატუსი
• ზედა ტრაპეცია (ბეჭის სტაბილიზაცია)
• როტატორული მანჟეტის კუნთები (სტაბილიზაცია)

➤ დაშვებული შეცდომები

• ძალიან მძიმე წონის არჩევა
• ჩიტინგი და სხეულის ქანაობა
• მხრების აწევა ტრაპეციაში
• ხელების ძალიან მაღლა აწევა
• მკვეთრი და უკონტროლო ჩამოშვება
• იდაყვების სრული გაშლა

✅ რეკომენდაციები

• 10–15 გამეორება
• 3–4 სეტი
• საშუალო წონა, მაქსიმალური კუნთის კონტროლით
• კარგია მხრების ვარჯიშის შუაში ან ბოლოს

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია