განგაშლა განტელებით ჰორიზონტალურ სკამზე.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, შეაერთეთ ბეჭები, დაიჭირეთ ჰანტელები მაღლა მკერდის თავზე ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

ჩასუნთქვისას განზე გაშალეთ მკლავები განიერი რკალით ორივე მხარეს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდის კუნთებში. რჩევა: გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშის დროს ხელები იდაყვში უმოძრაოდ რჩება და მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ მხრის სახსარში, ვარჯიში არის იზოლირებული. გაშლა უნდა იყოს კონტროლირებადი, არ გაგექცეთ განტელები, რომ არ მიიღოთ მხრის ტრავმა. არ აიღოთ მძიმე განტელები.

ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ ხელები პირვანდელ მდგომარეობაში იმავე ტრაექტორიით, შეკუმშეთ მკერდის კუნთები. არ შეაერთოთ განტელები რათა არ მოიხსნას დატვირთვა მკერდიდან. მაქსიმალური დატვირთვაა გაშლისას, მინიმალური ზედა წერტილში.

წამიერად დააფიქსირეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

ვარიაციები: განგაშლა სხვადასხვა დახრის სკამზე, განგაშლა იატაკზე მძიმე წონით (ეს ვარიანტი უფრო უსაფრთხოა მძიმე წონით ვარჯიშისთვის). შეიძლება გამოიყენოთ განტელების სუპინაცია და პრონაცია.

მუშა კუნთებია: მკერდი

დამხმარე კუნთებია: წინა დელტები

დაშვებული შეცდომები: განტელების შეერთება ზედა წერტილში, ხელების მოძრაობა იდაყვში, არ დაუშვათ განტელები ძალიან დაბლა.

მსგავსი ვარჯიშები: ხელების შეერთება ტრენაჟორზე (პეპელა).