დუნდულების აწევა შტანგით, სკამზე დაყრდნობილი (ხიდი).

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია.  

დაჯექით იატაკზე ჰორიზონტალური სკამის წინ. მოხრილი ფეხები განათავსეთ შტანგის ქვეშ მხრებზე ოდნავ განივრად (ასე მეტად ერთვება დუნდულები). გამოიყენეთ შტანგის შალითა, რათა შემცირდეს შტანგის სიმძიმით გამოწვეული ვარჯიშის დისკომფორტი. შტანგაზე ააწყვეთ დიდი დიამეტრის ბლინები.

დარწმუნდით, რომ შტანგის გრიფი მენჯთან ბარძაყის მოხრის ადგილშია. დაეყრდენით სკამს ბეჭების ქვედა ნაწილით ისე, როგორც ეს ნაჩვენებია სურათზე. ვეყრდნობით ფეხის ტერფებით იატაკს და ბეჭებით სკამს. კისერი, თავი და მხრები არ დადოთ სკამზე, ის უნდა იყოს ხერხემალთან ერთ ხაზზე. წონასწორობისთვის ხელები მოკიდეთ შტანგის გრიფს, ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

შესრულება. ამოსუნთქვაზე აწიეთ შტანგა ბარძაყებით ვერტიკალურად ზევით, ტერფებით იატაკზე მიწოლით. ასწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა იატაკის პარალელამდე, შემდეგ კი ჩასუნთქვაზე ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ზედა წერტილში წამიერად შეყოვნდით და შეკუმშეთ დუნდულები. ქვედა წერტილში გაწელეთ დუნდულები მაქსიმალურად იატაკთან შეხებამდე. მოძრაობა სრულდება მთლიანად ტანით და არა წელით. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დუნდულები და მუცლის პრესი არ მოადუნოთ.

ვარჯიში იზოლირებულია და ჯობია შეასრულოთ ვარჯიშის ბოლოში, ჩაჯდომების და ამოწევების შემდეგ, ან სუპერ სეტში, ცალკე მისი კეთება არ არის ეფექტური.

მუშა კუნთებია: დუნდულები

დამხმარე კუნთებია: ბარძაყები, წვივები

ვარიაციები: ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დისკით, განტელით, სიმძიმის გარეშე, ცალ ფეხზე დაყრდნობით.

დაშვებული შეცდომები: არ დადოთ თავი და კისერი სკამზე, არ იმოძრაოთ წელში, არ აწიოთ დუნდულები ძალიან მაღლა.