ფრანგული ჭიმი და ხელების გაშლა ზედა ბლოკის ტრენაჟორზე

➤ ტრიცეფსი – მხრის სამთავა კუნთი

ტრიცეფსი შედგება სამი თავისგან:

• გრძელი თავი
• ლატერალური (გვერდითი) თავი
• მედიალური თავი

🔹 ძირითადი ფუნქცია — წინამხრის გაშლა იდაყვის სახსარში
🔹 დამატებითი ფუნქცია — გრძელი თავი მონაწილეობს მხრის სახსარში ხელის გაწევასა და სტაბილიზაციაში

ტრიცეფსი, ისევე როგორც სხვა კუნთები, ყველაზე ეფექტურად ვითარდება ბაზისური ვარჯიშებით, როგორიცაა:

• ვიწრო მოჭიდებით წოლჭიმი
• ორძელზე აზიდვები

იზოლირებული ვარჯიშები კი საშუალებას გვაძლევს მიზანმიმართულად გავზარდოთ კუნთის მოცულობა და ნეიროკუნთური კონტროლი.

1️⃣ ფრანგული ჭიმი (ჟიმი)

ფრანგული ჭიმი არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური იზოლირებული ვარჯიში ტრიცეფსისთვის, განსაკუთრებით გრძელი თავისთვის, რადგან ვარჯიშში ჩართულია მხრის სახსარი.

🔹 EZ შტანგის გამოყენება რეკომენდირებულია, რადგან ამცირებს დატვირთვას იდაყვის სახსარზე.

შესრულების ტექნიკა

საწყისი პოზიცია:

• დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე
• ხელები გაშლილი, შტანგა ვერტიკალურად ზემოთ
• მხრის სახსარი ოდნავ გადატანილი უკან (~30–45°)

შესრულება:

• იდაყვების დაფიქსირების პირობებში მოხარეთ ხელები
• შტანგა ჩამოიტანეთ შუბლთან ან ოდნავ უკან — თავის უკან
• ქვედა პოზიციაში წინამხარი ქმნის დაახლოებით 90° კუთხეს
• ამოსუნთქვით გაშალეთ იდაყვები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

მნიშვნელოვანი მითითებები

✔️ მოძრაობა სრულდება მხოლოდ იდაყვის სახსარში
✔️ არ გაიშალოს იდაყვები გვერდზე
✔️ არ ჩაზნიქოთ წელი
✔️ იმუშავეთ ნელა, ინერციის გარეშე

2️⃣ ხელების გაშლა ზედა ბლოკის ტრენაჟორზე თოკით

ეს ვარჯიში ეფექტურად ტვირთავს ტრიცეფსს, განსაკუთრებით ლატერალურ თავს, თუმცა აქტიურია სამივე თავი.

შესრულების ტექნიკა

საწყისი პოზიცია:

• თოკის სახელურის მოჭერა ნეიტრალური პოზიციით
• ერთი ფეხი წინ, მუხლები ოდნავ მოხრილი
• იდაყვები სხეულთან ახლოს
• ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში

შესრულება:

• იდაყვების გაშლისას თოკი ჩამოიტანეთ ბარძაყთან
• ქვედა პოზიციაში გაშალეთ ხელები ოდნავ გვერდზე
• მაქსიმალურად გამოიყენეთ ამპლიტუდა
• ამოსუნთქვა ჩამოწევისას

ტექნიკური აქცენტები

✔️ მხრები რჩება უმოძრაო
✔️ არ გამოიყენოთ სხეულის ინერცია
✔️ მოძრაობა იყოს კონტროლირებადი

3️⃣ ხელების გაშლა ზედა ბლოკის ტრენაჟორზე სწორი სახელურით

ვარჯიში თანაბრად ტვირთავს ტრიცეფსის სამივე თავს, შედარებით მეტი აქცენტით მედიალურ თავზე.

შესრულების ტექნიკა

საწყისი პოზიცია:

• სწორი სახელურის ჭერა
• ერთი ფეხი წინ
• იდაყვები სხეულთან მჭიდროდ

შესრულება:

• სახელური ჩამოიტანეთ ბარძაყის წინა ნაწილთან
• მძიმე წონისას სხეული ოდნავ გადახარეთ წინ სტაბილურობისთვის
• ამოსუნთქვა ჩამოწევისას
• ნელა დააბრუნეთ წინამხრები საწყის პოზიციაში

ყურადღება

✔️ იდაყვები არ გაიშალოს გვერდზე
✔️ არ გადაიტანოთ დატვირთვა მხრებზე
✔️ ტექნიკა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე წონა

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია