განტელის კონცენტრირებული აწევა ბიცეპსით სკამზე დამჯდარი.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. დაჯექით ჰორიზონტალურ სკამზე. მოათავსეთ ჰანტელი თქვენს წინ. ფეხები გაშალეთ ისე, რომ ბარძაყებს შორის იყოს 90 გრადუსი.

აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით. ეს ხელი მიაყრდენით იდაყვის ოდნავ ზედა ნაწილით მარჯვენა მუხლის სახსართან პატარა ჩაღრმავების ადგილს. იდაყვში ოდნავ მოხრილი მარცხენა ხელის ხელისგულით დაეყრდენით მარცხენა მუხლს. შემოატრიალეთ თქვენი მარჯვენა ხელის მაჯა ისე, რომ ხელისგული მიმართული იყოს ბარძაყის საპირისპიროდ. მკლავი ჩამოშვებულია ვერტიკალურად და გამართულია. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

შესრულება: ამოსუნთქვისას მოხარეთ ხელი იდაყვში ბიცეპსით. მხარი არ ამოძრაოთ, მოძრაობს მხოლოდ წინამხარი. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა მანამ, სანამ ბიცეპსი სრულად არ შეიკუმშება და ჰანტელი არ ამოვა მხრის დონეზე. რჩევა: მოძრაობისას წინამხარი არც წინ გამოწიოთ, არც შიგნით შეწიოთ, წინამხარი ბარძაყთან უნდა ქმნიდეს 90 გრადუსს. ზედა წერტილში ნეკა თითი უნდა იყოს ცერა თითზე ოდნავ მაღლა. ეს უზრუნველყოფს “ბიცეპსის პიკს”.  წამიერად შეყოვნდით ამ პოზიციაში და დაძაბეთ ბიცეპსი.

ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი, დააბრუნეთ მკლავი პირვანდელ მდგომარეობაში. ყურადღება: მოერიდეთ ხელის ქანაობას.

შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ხელით.

ვარიაციები: თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ფეხზე დგომში წინ გადახრილი მდგომარეობიდან. ვარჯიშის ეს ვერსია რთულია, არ არის რეკომენდირებული სუსტი ზურგის მქონე ადამიანებისთვის.

მუშა კუნთებია: ბიცეპსი      

დამხმარე კუნთებია: წინამხარი

დაშვებული შეცდომები: ჩიტინგი – ტანის მოძრაობა ვარჯიშის შესრულებისას, არაფერი არ მოძრაობს წინამხარის გარდა, იმიტომაც არის ეს ვარჯიში კონცენტრირებული ამოწევა ბიცეპსით.