შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ შტანგა დაბალ სადგამზე თქვენს წინ. დაიჭირეთ გრიფი ხელისგულებით ქვემოთ, მხრების სიგანეზე.

ფეხები დადგით მენჯების სიგანეზე (რაც უფრო ახლოს დადგავთ ფეხებს, მით მეტად ჩაერთვება დუნდულები). მუხლები ოდნავ მოხრილი, წელი ჩაგდებული, მკერდი წინ წამოწიეთ, ბეჭები შეაერთეთ. თავი გვიჭირავს სწორად, მზერა მიმართულია ზევით. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

შესრულება: ჩასუნთქვისას მუხლების ზედმეტად მოხრის გარეშე შტანგა დაუშვით დაბლა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები რჩება გამართული და წელი ჩაგდებული. რჩევა: მოძრაობა დაიწყეთ საჯდომის უკან გაწევით (ამ ვარჯიშში იფიქრეთ იმაზე, რომ მენჯები მოძრაობენ უკან და წინ), აკონტროლეთ შტანგის მოძრაობა, ის უნდა იყოს თანაბარი და ნელი. შტანგა უნდა მისრიალებდეს ფეხებზე, საკმარისია გრიფის დაშვება შუა წვივებამდე. ტანი არ უნდა იყოს გადახრილი იატაკის პარალელზე ქვევით. ქვედა წერტილში წამიერად შეყოვნდით.

ამოსუნთქვისას გაასწორეთ ტანი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ბოლომდე არ ვიმართებით, რომ არ მოიხსნას დატვირთვა მუშა კუნთებიდან. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეინარჩუნეთ ჩაზნექილი წელი. ამოწევისას დაძაბეთ დუნდულები, სიმძიმის ცენტრი უნდა იყოს ტერფების შუაში, დაეყრდენით ქუსლებს და არა ტერფის წვერებს.

წინ გადახრისას იგრძენით, როგორ იწელება ბარძაყის უკანა და დუნდულა კუნთები, როგორ იკუმშება ისინი ამოწევისას.

შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

გაფრთხილება: არ შეასრულოთ ეს ვარჯიში თუ გაქვთ წელის პრობლემა. დარწმუნდით, რომ თქვენი წელი მუდმივად ჩაზნექილია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ტრავმის მიღების რისკი. მოერიდეთ მკვთრ მოძრაობებს.

მუშა კუნთებია: ბარძაყები (უკანა ზედაპირის კუნთები)

დამხმარე კუნთებია: წელი, დუნდულები     

ვარიაციები: თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში ჰანტელების გამოყენებით. თუ ცალი ფეხით წინ წამოწეული შეასრულებთ ამ ვარჯიშს, ჯერ ერთ ფეხზე, მერე მეორეზე, ნაკლები წონით მეტად დაიტვირთება მიზნობრივი კუნთები და ნაკლები იქნება დატვირთვა წელზე.

დაშვებული შეცდომები: ზურგის მოხრა, მხრების წინ წამოწევა.