შტანგით წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით.
ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:
საწყისი პოზიცია. დაწექით სწორ სკამზე, მიაბჯინეთ ფეხები იატაკს სხეულის წონასწორობისთვის.
შტანგას მოკიდეთ ხელები ვიწრო მოჭიდებით, მხრების სიგანეზე, ან ცოტა ვიწროდ. გადმოიღეთ შტანგა სადგამებიდან და დაიჭირეთ ქვედა მკერდის თავზე, ასე ნაკლებად იტვირთება მხრები და მკერდის კუნთები, შესაბამისად მეტად იდაყვები და ტრიცეპსები.
ჩასუნთქვაზე ნელა ჩამოიტანეთ შტანგა მკერდზე. შტანგის გრიფი უნდა იყოს გულმკერდის ქვემოთ.
ამოსუნთქვაზე მძლავრად აწიეთ შტანგა ხელების სრულად გაშლამდე, ტრიცეპსების მაქსიმალურად შეკუმშვისთვის. მოძრაობისას არ გაშალოთ იდაყვები განზე, ასე მუშაობაში ჩაერთვება მკერდი. მძიმე წონით ვარჯიშისას მხრის ტრავმის თავიდან ასაცილებლად არ შეახოთ გრიფი მკერდს, თანაც ქვედა ფაზაში უფრო მეტად მკერდი მუშაობს, ტრიცეპსი კი ზედა ფაზაში, ამიტომ ხელებს ვშლით ბოლომდე.
მუშა კუნთებია: ტრიცეპსები (ყველა თავი)
დამხმარე კუნთებია: მკერდი, მხრები
ვარიაციები: შტანგით წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით თავქვე დახრილ სკამზე, წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით სმიტში.
დაშვებული შეცდომები: ხელების ძალიან ახლო მოჭიდება, არ მოწყვიტოთ საჯდომი სკამიდან, არ გაშალოთ იდაყვები.
