12 საუკეთესო ვარჯიში განიერი ბიცეფსისთვის

ბიცეფსი შედგება ორი თავისგან: გრძელი და მოკლე.

• გრძელი თავი ქმნის ბიცეფსის პიკს და სიმაღლეს.
• მოკლე თავი ზრდის მკლავის სისქეს და სიგანეს.

ბიცეფსის სიგანეზე ასევე დიდ გავლენას ახდენს ბრაქიალისის კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ. მისი განვითარება ბიცეფსს გარეთ „წევს“ და მკლავს უფრო განიერს აჩენს.

ქვემოთ მოცემულია 12 ეფექტური ვარჯიში, რომლებიც ხელს უწყობს ბიცეფსის სიგანის განვითარებას.

➤ ბრაქიალისის ვარჯიშები

ბრაქიალისი ყველაზე აქტიურად მუშაობს მაშინ, როცა ხელისგული ნეიტრალურ ან პრონირებულ მდგომარეობაშია.

1. პარალელური მოჭიდებით შტანგის აწევა

ნეიტრალური მოჭიდება ამცირებს ბიცეფსის მონაწილეობას და ზრდის ბრაქიალისის დატვირთვას.

2. განტელების ჯვარედინი აწევა

განტელის აწევა სხეულის გასწვრივ მოპირდაპირე მხარისკენ.

3. თოკით ბიცეფსის მოხრა ქვედა ბლოკზე

თოკი საშუალებას იძლევა მოძრაობის ზედა ფაზაში დამატებით შეკუმშვას.

4. ზედა ბლოკიდან ხელების მოხრა თოკით

დაჯექით დაახლოებით 30° დახრილ სკამზე.

ეს პოზიცია ქმნის მუდმივ დაჭიმულობას.

5. ცალი ხელით ჯვარედინი ამოწევა ქვედა ბლოკზე

იზოლირებული დატვირთვა აძლიერებს კუნთის კონტროლს.

6. EZ შტანგის აწევა ფართო ნეიტრალური მოჭიდებით დახრილ სკამზე

სკამი დაახლოებით 45° უნდა იყოს.

7. პრონირებული მოჭიდებით EZ შტანგის აწევა

მკერდით დაეყრდენით დახრილ სკამს — ეს ამცირებს სხეულის დახმარებას.

➤ ბიცეფსის მოკლე თავის ვარჯიშები

მოკლე თავი უფრო აქტიურდება ფართო მოჭიდებით და სუპინაციის დროს.

8. კონცენტრირებული აწევა განტელით

იდაყვი ეყრდნობა ბარძაყს.
აწევისას ხელისგული ბოლომდე შემოაბრუნეთ გარეთ.

9. დახრილ სკამზე ბიცეფსის მოხრა განტელებით

(60–70°)

ამ პოზიციაში კუნთი ძლიერ იწელება და იზრდება აქტივაცია.

10. ქვედა ბლოკზე მოხრა ჩაცუცქული პოზიციიდან

იდაყვები ეყრდნობა მუხლებს — მოძრაობა მაქსიმალურად იზოლირებულია.

11. კროსოვერზე ბიცეფსის მოხრა

დადექით კროსოვერის შუაში და იმუშავეთ სუპინირებული მაჯებით.

12. შტანგის აწევა ფართო მოჭიდებით

ფართო მოჭიდება ზრდის მოკლე თავის აქტივაციას.

ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ:

• თავისუფლად
• EZ შტანგით
• სკოტის სკამზე

✅ რჩევა მაქსიმალური შედეგისთვის

ბიცეფსის სიგანის გასაზრდელად სასურველია პროგრამაში იყოს:

• მინიმუმ 1–2 ბრაქიალისის ვარჯიში
• მინიმუმ 1 ფართო მოჭიდების ვარჯიში
• სრული მოძრაობის ამპლიტუდა
• კონტროლირებული ექსცენტრიკული ფაზა

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია