სავარჯიშო კომპლექსი ამოტრიალებული სამკუთხედის ფორმის დუნდულებისთვის

ეს სავარჯიშო კომპლექსი განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ ამოტრიალებული სამკუთხედის ფორმის დუნდულები — როდესაც დუნდულების ზედა ნაწილი შედარებით ფართოა, ხოლო ქვედა ნაწილი ნაკლებად მოცულობითი.

პროგრამის მიზანია დუნდულების ქვედა ნაწილისა და ბარძაყის უკანა კუნთების გააქტიურება, რაც ხელს უწყობს უფრო პროპორციული და მომრგვალებული ფორმის ჩამოყალიბებას.

ვარჯიშები ამ კომპლექსში ძირითადად ამუშავებს:

• დიდ დუნდულა კუნთს
• შუა დუნდულა კუნთს
• ბარძაყის უკანა კუნთებს

რეგულარული შესრულება ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის განვითარებას, ძალის ზრდას და დუნდულების ფორმის გაუმჯობესებას.

➤ საჭირო ინვენტარი

ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ:

1. სავარჯიშო სკამი ან კუბი
სიმაღლე დაახლოებით მუხლის დონეზე. გამოიყენება ხიდისა და სხვა ვარჯიშებისთვის.

2. რეზინის რგოლი
აუმჯობესებს დუნდულების აქტივაციას და ზრდის დატვირთვას.

3. დამატებითი წონა (განტელები ან შტანგა)
აირჩიეთ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონის მიხედვით.

➤ გამეორებების შერჩევა

გამეორებების რაოდენობა შეირჩევა ინდივიდუალურად.

რეკომენდირებულია ისეთი დატვირთვა, რომ სეტის ბოლო 2–3 გამეორება იყოს რთულად შესასრულებელი, თუმცა ტექნიკის დარღვევის გარეშე.

სეტებს შორის შესვენება: 30–60 წამი

თითოეული ვარჯიში სრულდება 3 სეტში.

➤ ვარჯიშები

🔹 1. ცალ ფეხზე ხიდი რეზინით

გაიკეთეთ რეზინის რგოლი მუხლებს ზემოთ.

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დაეყრდენით ერთ ფეხს. მეორე ფეხი გაშალეთ წინ.

აწიეთ მენჯი ზევით, დაჭიმეთ დუნდულები და ზედა წერტილში შეაყოვნეთ მოძრაობა 1 წამით. შემდეგ ნელა დაუშვით მენჯი ქვემოთ.

გამეორება:

15–20 თითო ფეხზე × 3 სეტი

🔹 2. ტუმბოზე დაჯდომა ცალ ფეხზე

დადექით სკამიდან ნახევარი ნაბიჯით წინ.

ერთი ფეხი გამოიყენეთ საყრდენად, მეორე ფეხი წინ გაშალეთ ქუსლზე დაყრდნობით.

ნელა დაჯექით სკამზე და შემდეგ ადექით საწყის პოზიციაში.

ვარჯიში განსაკუთრებით კარგად ამუშავებს:

• დუნდულების ქვედა ნაწილს
• ბარძაყის უკანა კუნთებს

გამეორება:

15–20 თითო ფეხზე × 3 სეტი

🔹 3. ბულგარული ჩაჯდომა განტელებით

დადექით სკამის წინ.

უკანა ფეხი დადეთ სკამზე, ხოლო წინა ფეხი წინ ისე, რომ ჩაჯდომისას მუხლი დაახლოებით 90° კუთხეში მოვიდეს.

ჩაჯდომისას წინა ფეხის მუხლი არ უნდა გაცდეს ფეხის თითებს.

გამეორება:

12–15 თითო ფეხზე × 3 სეტი

🔹 4. ჩაჯდომა ფეხის გვერდზე აწევით

დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე.

გააკეთეთ ჩაჯდომა, ხოლო წამოდგომისას აიწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე.

ეს ვარჯიში ამუშავებს:

• დუნდულების ზედა და გვერდით ნაწილს
• ბარძაყის გამზიდ კუნთებს

გამეორება:

15 თითო ფეხზე × 3 სეტი

🔹 5. ხიდი რეზინით

გაიკეთეთ რეზინის რგოლი მუხლებს ზემოთ.

ბეჭებით დაეყრდენით სკამს, ფეხები დადეთ იატაკზე მხრების სიგანეზე.

დაუშვით მენჯი ქვემოთ და შემდეგ აწიეთ ზევით დუნდულების დაჭიმვით.

ზედა პოზიციაში გააშალეთ მუხლები გარეთ და შეინარჩუნეთ დაჭიმულობა.

გამეორება:

15–20 × 3 სეტი

🔹 6. ფეხების გაშლა ტრენაჟორში

დაჯექით ტრენაჟორში და გააშალეთ ფეხები გვერდზე კონტროლირებული მოძრაობით.

ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია შუა დუნდულა კუნთის გასაძლიერებლად, რაც ხელს უწყობს დუნდულების ფორმის გაუმჯობესებას.

გამეორება:

20 × 3 სეტი

✅ ეს სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ დუნდულების ქვედა ნაწილის გაძლიერებაში, ფორმის გაუმჯობესებასა და სხეულის პროპორციების დაბალანსებაში.

საუკეთესო შედეგისთვის რეკომენდირებულია ვარჯიშის შესრულება კვირაში 2–3-ჯერ.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია