2 დღიანი ზედა-ქვედა სპლიტი

ეფექტური პროგრამა კუნთის მასისა და ძალის გასაზრდელად

2 დღიანი ზედა-ქვედა სპლიტი არის ერთ-ერთი ყველაზე პრაქტიკული და მეცნიერულად გამართლებული ვარჯიშის სისტემა.

ვარჯიში სრულდება დღეგამოშვებით, რაც უზრუნველყოფს საკმარის აღდგენას და პროგრესს.

👉 რეკომენდებული სიხშირე: კვირაში 3–4 ვარჯიში (დასვენებით)

1. ჰანტელების ჭიმი დახრილ სკამზე
3–4 სერია | 6–10 გამეორება
👉 მკერდის ზედა ნაწილი, მხრები

2. ჰანტელების ჭიმი ჰორიზონტალურ სკამზე
2–3 სერია | 8–12 გამეორება
👉 ზრდის საერთო მკერდის მოცულობას

3. შტანგის ან ჰანტელების მოზიდვა დახრილ მდგომარეობაში
2–3 სერია | 8–10 გამეორება
👉 ზურგის სისქე (ჰორიზონტალური მოზიდვა)

4. ზედა ბლოკის მოზიდვა ან ღერძზე აზიდვა
2–3 სერია | 8–10 გამეორება
👉 ზურგის სიგანე (ვერტიკალური მოზიდვა)

5. არმიული ჭიმი (ფეხზე დგომში)
2–3 სერია | 6–10 გამეორება
👉 მხრები (წინა და შუა დელტა)

6. ჰანტელების მოხრა ბიცეფსისთვის (სუპინაციით)
2 სერია | 8–12 გამეორება

7. ტრიცეფსის გაშლა ჰანტელებით დახრილ სკამზე
2 სერია | 10–15 გამეორება

8. ზედა ბლოკის მოზიდვა– უკანა დელტა
2 სერია | 10–15 გამეორება

🔵 2 დღე – სხეულის ქვედა ნაწილი

1. ჩაჯდომა ან ფრონტალური ჩაჯდომა
3–5 სერია | 6–8 გამეორება
👉 მთავარი მრავალსახსრიანი მოძრაობა

2. რუმინული ამოწევა
3–4 სერია | 8–10 გამეორება
👉 უკანა ჯაჭვი (ბიცეფსი ბარძაყის, დუნდულები)

3. ბულგარული სპლიტ ჩაჯდომა
2–3 სერია | 8–10 გამეორება თითო ფეხზე

4. ჰიპერექსტენზია
2–3 სერია | 10–15 გამეორება

5. წვივები დგომში
2–4 სერია | 10–15 გამეორება

6. წვივები დამჯდარი
2–4 სერია | 12–15 გამეორება

⚙️ მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები

2 დღიანი ზედა-ქვედა სპლიტი იდეალურია როგორც დამწყებისთვის, ისე საშუალო დონის სპორტსმენისთვის.

✔ კუნთების ბალანსირებულ განვითარებას
✔ ოპტიმალურ აღდგენას
✔ პროგრესის სტაბილურ ზრდას

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია