კალორიების სწორად დათვლა და კვება გახდომა-მომატებისთვის ცცნ-ის თანაფარდობის მიხედვით.

დიეტა სწორად არის შედგენილი, თუ სადღეღამისო კალორიების რაოდენობა საკმარისია დახარჯული ენერგიის აღსადგენად, ხოლო ცცნ-ის (ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების) თანაფარდობა ოპტიმალური. ასეთი დიეტის დროს არ გაქვთ შიმშილის გრძნობა, არ ხართ მოთენთილი, აწვდით ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებებს საკმარისი რაოდენობით და ამავე დროს ეფექტურად იკლებთ წონაში.

კალორიების სწორად დათვლა.

სწორად რომ დათვალოთ ცცნ გახდომისთვის ან მომატებისთვის, უნდა დაადგინოთ კალორიულობის სადღეღამისო ნორმა – სიცოცხლისუნარიანობის შენარჩუნებისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა.

ადამიანის 1 კგ. წონაზე იხარჯება 1 კკალ. 1 სთ-ში. მშვიდმდგომარეობაში 80 კგ. მამაკაცისთვის 24 სთ. საჭიროა 1920 კკალ. ეს არის სიცოცხლისუნარიანობის შენარჩუნებისთვის საჭირო კალორიულობის სადღეღამისო ნორმა. ქალებისთვის ეს ნორმა 10% ნაკლებია, ამას უნდა დაემატოს დღის განმავლობაში ფიზიკურ აქტივობაზე დახარჯული კალორიების რაოდენობა.

კალორიულობის სწორად დასათვლელად უნდა გაითვალისწინოთ ასაკი, სქესი, წონა, ცხიმის შემცველობა, სპორტული აქტივობა და სხვა.

ყველაზე მარტივი მეთოდია 1 კგ. სხეულის წონაზე კალორიების დაანგარიშება.

26-30 კკალ. 1 კგ. მასაზე დღე–ღამეში მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანისთვის.
31-37 კკალ. ვინც კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობს.
38-40 კკალ. ვისაც ძალიან მაღალი აქტივობის ცხოვრების წესი აქვს.
41-50 კკალ. ვინც ყოველდღე 2 საათზე მეტს ვარჯიშობს ძალისმიერი ვარჯიშებით.

არსებობს კალორიულობის სადღეღამისო ნორმის დათვლის სხვადასხვა ფორმულები. ერთერთი მათგანია:

BMR (Basal metabolic rate)–ბაზისური მეტაბოლიზმი, ადამიანის სიცოცხლისუნარიანობის შენარჩუნებისთვის საჭირო კალორიულობის რაოდენობა.

მამაკაცებისთვის BMR = [10 x წონა(კგ)] + [6.25 x სიმაღლე (სმ)] – [5 x ასაკი] + 5
ქალებისათვის BMR = [10 x წონა (კგ)] + [6.25 x სიმაღლე (სმ)] – [5 x ასაკი] -161

რომ მივიღოთ კალორიულობის სადღეღამისო ნორმის საბოლოო მაჩვენებელი, BMR უნდა გავამრავლოთ ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე:

1,2 – მჯდომარე ცხოვრების წესი, სპორტის გარეშე.
1,3-1,4 – მსუბუქი აქტიურობა, მსუბუქი ვარჯიშები კვირაში 3-ჯერ.
1,5-1,6 – საშუალო აქტივობა, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშები.
1,7-1,8 – მაღალი აქტიურობა, კვირაში 6-ჯერ მძიმე ვარჯიშები.

მიღებული ციფრები ვერ იქნება ზუსტი, რადგან ადამიანები სწორად ვერ აფასებენ თავის აქტივობას და ვერც პროდუქტების კალორიულობას ანგარიშობენ ზუსტად.

ამის შემდეგ უნდა იმოქმედოთ იმის მიხედვით, მომატება გინდათ, თუ გახდომა.

მასის მომატებისთვის – მიღებულ ციფრს მიუმატეთ კალორიების 10-20%.
გახდომისთვის – გამოაკელით 10-20%. არ დაიწყოთ კალორიების მკვეთრი შემცირება/მომატება უკეთესი შედეგის მისაღებად, ასე თქვენ შეანელებთ მეტაბოლიზმს, კალორიულობა უნდა შეცვალოთ კვირაში 100 კკალ–იით.

შემდეგ აკვირდებით საკუთარ წონას და პარამეტრებს და თუ საჭიროა შეგაქვთ კორექტირება კალორიების რაოდენობაში.

შენიშვნა: ეს მეთოდი გამოიყენება მხოლოდ 18 წელს ზევით.

როგორ დავთვალოთ ცცნ (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) გახდომა–მომატებისთვის.

კალორიულობის დათვლის გარდა, მნიშვნელოვანია მათი სწორად გადანაწილება ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მიხედვით.

მასაზე მუშაობისას გადანაწილება ასეთია: ცილები – 30-40%, ცხიმები – 10-20%, ნახშირწყლები – 30-50%.                                         ნუტრიენტების რაოდენობა იცვლება სხეულის აგებულების ტიპის მიხედვით.

ეკტომორფებისთვის: ცილები – 20-30%, ცხიმები – 20-30%, ნახშირწყლები – 50-60%.
მეზომორფებისთვის: ცილები – 30-40%, ცხიმები – 10-20%, ნახშირწყლები – 40-50%.
ენდომორფებისთვის: ცილები – 40-50%, ცხიმები – 10-15%, ნახშირწყლები – 30-40%.

გახდომისას მაკრო ნუტრიენტების გადანაწილება შემდეგნაირია:
ცილები – 40%, ცხიმები – 20%, ნახშირწყლები – 40%.

ვთქვათ იანგარიშეთ, რომ კალორიულობის დღიური ნორმა შეადგენს 2000კკალ. იმისათვის, რომ იანგარიშოთ ცცნ-ის დღიური ნორმა გახდომისათვის უნდა გაითვალისწინოთ, რომ 1 გრ. ცილების და ნახშირწყლების კალორიულობა არის 4 კკალ. ხოლო 1გრ. ცხიმის 9 კკალ. ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა საერთო კალორიულობაში უნდა შეადგენდეს 40-40%, ხოლო ცხიმების 20%.

ცცნ-ის გამოანგარიშების ფორმულა ასეთია:

ცილები: (2000*0,4) /4 = 200 გრამი
ცხიმები: (2000*0,2) /9 = 44 გრამი
ნახშირწყლები: (2000*0,4) /4 = 200 გრამი

მაშინაც კი, თუ შერჩეული პროდუქტი შეესაბამება ცცნ-ის მონაცემებს, ეს არ ნიშნავს, რომ უპირობოდ მიიღებთ შედეგს. პროდუქტები უნდა შეირჩეს ორგანიზმისთვის სარგებლობის მიხედვით. მნიშვნელოვანია ვიტამინები, მინერალები, უჯრედისი. ამიტომ საკვები პროდუქტების ცცნ-ის სისტემით არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ სწორი კვების პრინციპით.

პროდუქტების კალორიების დაანგარიშებაში დაგეხმარებათ ცხრილები. მაგრამ მომზადებული კერძის კალორიულობა და ცცნ განსხვავდება ცხრილში მოცემული უმი პროდუქტების მონაცემებისგან.

მომზადებამდე აწონეთ ყველა პროდუქტი. შემდეგ იანგარიშეთ კალორიულობა და ცცნ. შემდეგ აწონეთ მომზადებული კერძი და გამოიანგარიშეთ კალორიულობა 100 გრამი მზა კერძისათვის.

მაგ. 100 გრ. წიწიბურას აქვს 335 კკალ. მომზადებული წიწიბურა იწონის 200 გრ. მისი კალორიულობა არ შეცვლილა, ამიტომ 100 გრამი მოხარშული წიწიბურას კალორიულობა შეადგენს მხოლოდ 167,5 კკალ. ასევე იანგარიშება ცცნ. პურს თუ მოვაჭრით ქერქს, კალორიები განახევრდება. 1 კვერცხში – 70 კკალ. ცილები – 6 გრ. ცხიმები – 6 გრ. 1 კვერცხი იწონის 50 გრ.

შემწვარი პროდუქტის კალორიულობა იმატებს 20%-ით. უნდა დაემატოს ცხიმის კალორიულობა.

წყალს და მარილს არ აქვს კალორიულობა. ნახარშში მიდის კალორიულობის 20% იმისა, რაც მოიხარშა (ხორცი, თევზი, ბოსტნეული).