შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში.

ეს ერთერთი ძირითადი ბაზისური ვარჯიშია ზურგის კუნთების მასისთვის და ზურგის სისქისთვის.

ვარჯიშში ჩართული კუნთებია:
ზურგის უგანიერესი კუნთები
დიდი მრგვალი კუნთები
რომბისებური კუნთები
ტრაპეციული კუნთები
დამატებით ჩართულია ბიცეპსები და სტატიკურ მდგომარეობაში წელის გამშლელი კუნთები.

საწყისი მდგომარეობა:
მოკიდეთ ხელები შტანგას მხრებზე ოდნავ განზე, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებში და გადაიხარეთ ტანით წინ იმდენზე, სანამ შტანგა არ ჩაცდება მუხლებს, თითქმის იატაკის პარალელამდე – ასე უფრო მეტად ჩაერთვება ზურგის უგანიერესი კუნთები. წელი ჩაგდებულია, ხელები ვერტიკალურად არის ჩამოშვებული.

წინ გადახრისას საჯდომს ვწევთ უკან, რაც უფრო გამართული ვართ, მით მეტი წონის აწევას შევძლებთ, ხოლო რაც უფრო წინ გადავიხრებით, მით მეტად ჩაერთვება ზურგის უგანიერესი კუნთები და წელი. 45 გრადუსზე მეტად მაინც უნდა იყოთ წინ გადახრილი, თორემ მუშაობაში დიდი დოზით ჩაერთვება სხვა კუნთები – უკანა დელტები, ტრაპეციები. იმისათვის, რომ ზურგი იყოს სწორი და გამართული, ვიყურებით წინ, ზედა წერტილში, ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხრილია. რაც უფრო ახლოა ხელების მოჭიდება, მით მეტია მოძრაობის ამპლიტუდა, მაგრამ მით მეტად ერთვება ბიცეპსები და მაჯები, რაც უფრო განზეა ხელები, მით მეტად მუშაობენ ზურგის უგანიერესი კუნთები, მაგრამ ამპლიტუდა ნაკლებია, ამიტომ ხელები აიღეთ მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი მოჭიდება.

შესრულების ტექნიკა:
მოძრაობას ვიწყებთ არა ხელების მოხრით იდაყვში, არამედ ბეჭების შეერთებით. ამოსუნთქვაზე მძლავრად ამოწიეთ შტანგა მუცლის ქვედა ნაწილთან შეხებამდე. შტანგას ვწევთ ფეხების/ბარძაყების გასწვრივ წელისკენ, იდაყვები და მხრები მაქსიმალურად მიგვაქვს ზურგს უკან და ვაერთებთ ბეჭებს, ვაფიქსირებთ სტატიკურ მდგომარეობაში. ჩასუნთქვაზე ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ჩამოშვებისას ხელებს ბოლომდე არ ვშლით, რათა უგანიერესი კუნთებიდან დატვირთვა არ მოიხსნას.

კონცენტრაცია გააკეთეთ ზურგის უგანიერეს კუნთებზე, უნდა იგრძნოთ ისინი როგორ მუშაობენ, ყურადღება არ გადაიტანოთ ხელებზე, ხელებით მხოლოდ შტანგა გვიჭრავს. მთავარი მოძრაობა სრულდება მხრებით და ბეჭებით.

შესრულების ვარიანტები:
ზოგს მოსწონს ამ ვარჯიშის ამობრუნებული მაჯებით შესრულება. ამ ვარიანტში შესაძლებელია იდაყვების მაქსიმალურად უკან გაწევა და ზურგის უგანიერესი კუნთების სრულად დატვირთვა. შეგიძლიათ პერიოდულად ცვალოთ ხელის მოჭიდება.

თუ შტანგას ამოიტანთ არა მუცლის ქვედა ნაწილთან, არამედ მკერდთან, მაშინ მეტი აქცენტი გადავა ზურგის ზედა და შუა ნაწილზე, კერძოდ:
რომბისებური კუნთები
ტრაპეციული კუნთები
უკანა დელტები
დიდი მრგვალი კუნთები
და უგანიერესი კუნთების ზედა ნაწილი

დაშვებული შეცდომები:
ზურგის მოხრის შემთხვევაში უგანიერესი კუნთები სწორად ვერ შეიკუმშება და ვარჯიშის ეფექტურობა მკვეთრად ეცემა. ამოწევისას არ გაიმართოთ წელში, არ მოხაროთ მაჯები, ამით თქვენ ამცირებთ/იპარავთ სასარგებლო ამპლიტუდას.