12 ვარჯიში განიერი ბიცეფსისთვის.

ბიცეფსის გრძელი (გარეთა) თავი სიმაღლეს, პიკის ფორმას აძლევს ბიცეფსს, ხოლო მოკლე (შიდა) თავი სიგანეს. ბიცეფსს ასევე აფართოებს მხრის კუნთი, ე. წ. ბრაქიალისი, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის გრძელი თავის ქვეშ.

ბრაქიალისი ბიცეფსს აფართოებს გარეთა მხარეს, მოკლე თავი, შიდა მხარეს.

ბრაქიალისის ვარჯიშები:

1. პარალელური მოჭიდების გრიფის აწევა ბიცეფსით.

2. განტელების ჯვარედინი აწევა ბიცეფსით.

3. ქვედა ბლოკის თოკით ამოწევა ბიცეფსით.

4. ზედა ბლოკიდან ხელების მოხრა თოკით 30 გრადუსით დახრილ სკამზე დამჯდარი.

5. ცალი ხელით ქვედა ბლოკის თოკით ამოწევა ჯვარედინად.

6. განიერი, მაიმუნის მოჭიდებით EZ სახელურის აწევა ბიცეფსით 45 გრადუსით დახრილ სკამზე დამჯდარი.

7. პრონირებული მოჭიდებით EZ შტანგის აწევა ბიცეფსით ოდნავ დახრილ სკამზე მკერდით დაყრდნობილი.

მაჯები ზევიდან მაიმუნის მოჭიდებით, მკერდი უნდა იყოს სკამის ზურგის ზევით.

ბიცეფსის მოკლე თავის ვარჯიშები:

8. განტელის კონცენტრირებული აწევა ბიცეფსით.

აწევისას ნეკა თითი უნდა იყოს ცერა თითზე მაღლა.

9. სუპინირებული ხელების მოხრა განტელებით 60-70 გრადუსით დახრილ სკამზე.

ხელისგულები მთლიანად შემობრუნებულია გარეთ. აქაც აწევისას ნეკა თითი უნდა იყოს ცერა თითზე მაღლა.

10. ქვედა ბლოკზე ხელების მოხრა ჩაცუცქული მდგომარეობიდან განიერი სახელურით.

იდაყვებით ვეყრდნობით მუხლებს. სკოტის სკამზე აწევისგან განსხვავებით აქ ბიცეფსი მუდმივად დაძაბულია.

11. ქვედა ბლოკების ამოწევა სახელურებით სუპინირებული მაჯებით.

ვდგებით კროსოვერის შუაში, აწევისას ნეკა თითი უნდა იყოს ცერაზე ზევით.

12. შტანგის აწევა ბიცეფსით განიერი მოჭიდებით.

უმჯობესია გამოიყენოთ ბიცეფსის იზოლატორი, ან გააკეთეთ ეს ვარჯიში EZ შტანგით განიერი მოჭიდებით სკოტის სკამზე დამჯდარი.