დამწყებებისთვის

ბოდიბილდინგში წარმატება არ განისაზღვრება მხოლოდ კუნთის მასით. გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სხეულის პროპორციებს, სიმეტრიას და ცხიმის დაბალ პროცენტს. სწორედ ამ ფაქტორების კომბინაცია ქმნის ესთეტიკურ და კონკურენტუნარიან სხეულს. ➤ კუნთოვანი მასის ზღვარი და სიმაღლე ადამიანის მაქსიმალური სუფთა (უცხიმო) კუნთოვანი მასა დიდწილად დამოკიდებულია:

კუნთის მასის ზრდა ყველაზე ინტენსიურად მიმდინარეობს ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, განსაკუთრებით პირველ რამდენიმე თვეში. ამას „დამწყების ეფექტი“ ეწოდება – ამ პერიოდში ორგანიზმი სწრაფად ეგუება ძალისმიერ დატვირთვას და რეაგირებს როგორც კუნთის ზრდით, ისე ძალის მომატებით. კუნთის ზრდის სიჩქარე დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე: ➤

დამწყებებისთვის ერთ–ერთი ყველაზე ხშირი შეცდომაა ზედმეტად ხანგრძლივი ვარჯიში. ბევრს ჰგონია, რომ რაც მეტხანს ივარჯიშებს, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება კუნთი. სინამდვილეში ეს მიდგომა არასწორია და ხშირად საპირისპირო შედეგამდე მივყავართ. ➤ რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ძალისმიერი ვარჯიში? კვლევების მიხედვით, დამწყებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშის

კუნთის ზრდა (ჰიპერტროფია) არის რთული ბიოლოგიური პროცესი, რომელიც კარგად არის შესწავლილი სპორტულ მედიცინასა და ფიზიოლოგიაში. მიუხედავად გავრცელებული მითებისა, დღეს უკვე ცნობილია, რა ფაქტორები იწვევს კუნთოვანი მასის ზრდას. კუნთის ზრდის ძირითადი მექანიზმები თანამედროვე მეცნიერების მიხედვით, კუნთის ზრდა ეფუძნება სამ ძირითად ფაქტორს:

კუნთის წინასწარი დაღლა არის ძალისმიერი ვარჯიშის მეთოდი, რომლის მიზანია მიზნობრივი კუნთის უფრო ეფექტური ჩართვა მრავალსახსრიანი (ბაზისური) ვარჯიშის დროს. დამწყებ სპორტსმენებს ხშირად უჭირთ დატვირთვის სწორად „მიმართვა“ კონკრეტულ კუნთზე — მუშაობაში ერთვება დამხმარე კუნთები და მთავარი კუნთი სრულად ვერ იტვირთება. სწორედ ასეთ

დამწყები ვარჯიშისას ყველაზე ხშირად უშვებს შეცდომებს ტექნიკაში, სუნთქვაში და დატვირთვის შერჩევაში. ვარჯიშის სწორად დაწყება მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრავმის რისკს და აჩქარებს პროგრესს. ➤ სწორი სუნთქვა ვარჯიშის დროს დამწყებები ხშირად სუნთქვას იკავებენ ან არასწორად სუნთქავენ. ძალისმიერი ვარჯიშისას სუნთქვის ოქროს წესია: 👉 სუნთქვის

გავრცელებულია მოსაზრება, თითქოს შტანგებით და სიმძიმეებით ვარჯიში აფერხებს მოზარდის სიმაღლეში ზრდას. თანამედროვე სპორტული მედიცინის და ფიზიოლოგიის მიხედვით, ეს მოსაზრება მითია. სწორად დაგეგმილი და კონტროლირებული ძალისმიერი ვარჯიში არა თუ აფერხებს ზრდას, არამედ ზოგ შემთხვევაში ხელსაც უწყობს ჯანმრთელ განვითარებას. ➤ რა განსაზღვრავს

ქვემოთ მოცემულია ძირითადი პრინციპები, რომლებიც რეალურად უწყობს ხელს კუნთის სწრაფ და უსაფრთხო ზრდას. 🔹 1. კუნთების ჯგუფების რაოდენობა ერთ ვარჯიშზე სასურველია ერთ ვარჯიშზე ავარჯიშოთ 1–2 კუნთის ჯგუფი. ეს საშუალებას იძლევა თითოეულ კუნთს მიეცეს საკმარისი მოცულობა და ინტენსივობა ხარისხის დაკარგვის გარეშე.გამოცდილი

სავარჯიშო პროგრამის სწორად შერჩევა მნიშვნელოვანი ფაქტორია პროგრესისთვის. საწყის ეტაპზე ყველაზე ეფექტურია სრული სხეულის ფულბოდი პროგრამა, ხოლო გამოცდილების მატებასთან ერთად — სპლიტ პროგრამები, სადაც კუნთები ნაწილდება სხვადასხვა ვარჯიშის დღეებზე. ➤ რატომ არის საწყის ეტაპზე ფულბოდი პროგრამა უკეთესი? დამწყებებისთვის რეკომენდირებულია ყოველი ვარჯიშისას

დამწყებთათვის პირველი სავარჯიშო პროგრამის მიზანია სწორი ტექნიკის სწავლა, მთელი სხეულის თანაბარი დატვირთვა და უსაფრთხო შეგუება ძალისმიერ ვარჯიშთან. პროგრამა შედგება 7 საბაზისო ვარჯიშისგან, რომლებიც მოიცავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს. ვარჯიშები დალაგებულია პრინციპით: 👉 ჯერ დიდი კუნთის ჯგუფები და რთული მოძრაობები, შემდეგ