ვარჯიშები

თუ ვარჯიშისას გამოიყენებთ მრავალფეროვან ხერხებს, უფრო სწრაფ და კარგ შედეგს მიიღებთ. აქ მოცემულია ვეიდერის პრინციპები და ეფექტური მეთოდები. 1. პროგრესირებადი დატვირთვა. ეს არის მასის მომატების ყველაზე ეფექტური პრინციპი. კუნთი იზრდება მხოლოდ დატვირთვებზე ადაპტაციის პროცესში. ამიტომ მუდმივად ეცადეთ მოუმატოთ სავარჯიშო წონებს,

დავიწყოთ მარტივი კომპლექსით. პირველი კომპლექსი:15 აზიდვა იატაკიდან15 პრესი15 ნავი (მუცელზე დაწოლილი ხელების და ფეხების ერთდროული აწევა)15 ჩაჯდომა წონის გარეშე რაც შეიძლება მეტი წრე გააკეთეთ 10-20 წუთში. მეორე კომპლექსი: 30-40 ჩაჯდომა ცარიელი გრიფით ან 15-20 კგ-იანი ბლინით15-20 აზიდვა იატაკიდან ბლინით ზურგზე10-15

ტიბადომ ვარჯიშები დაყო 4 ძირითად ჯგუფად: მთავარი ვარჯიშები. ეს არის ვარჯიშები თავისუფალი წონებით, რომლებიც ტვირთავენ კუნთების რამოდენიმე ჯგუფს და სახსრებს. ეს ვარჯიშები მოითხოვს მეტ ძალისხმევას, კუნთების და ნერვული სისტემის მაქსიმალურ დაძაბვას. დამატებითი ვარჯიშები. ესეც მთავარი ვარჯიშების პრინციპით არის შერჩეული, თუმცა

მკერდი. მკერდის კუნთების კარგად განვითარება შესაძლებელია მხოლოდ განტელების ჭიმით. ოღონდ განტელებით ვარჯიში განსხვავდება შტანგით წოლჭიმისგან. აქ არ გამოგვადგება მრავალი მისვლა წონების მომატებით, როგორც შტანგით წოლჭიმშია. განტელებით ჭიმი მოითხოვს განსხვავებული მეთოდით ვარჯიშს, ერთ-ერთი მეთოდია შესვენება-პაუზის მეთოდი. როგორ სრულდება ეს ვარჯიში: ვარჯიში

შტანგის ამოწევისას თავიდან აიცილებთ ტრავმებს, თუ ტექნიკურად სწორად შეასრულებთ ამ რთულ ვარჯიშს. გადავიდეთ შეცდომებზე: 1. შტანგის ამოწევისას ზოგი ატრიალებს მხრებს, რაც საშიშია მხრებისთვის. მხრები უნდა იყოს ჩამოშვებული მთელი მოძრაობის დროს და არ უნდა ატრიალოთ. 2. ზოგი შტანგის იატაკიდან აღებისას, ძალიან

ჩაჯდომებისას მუშაობენ: ბარძაყის წინა კუნთები კვადრიცეპსები, ბარძაყის შიდა კუნთები, ხერხემლის გამშლელი კუნთები და დუნდულები. როცა ვეღარ ვუმატებთ წონებს ჩაჯდომებში, უნდა ვეძებოთ სუსტი წერტილები სწორედ ამ კუნთებში. ჩაჯდომებით კარგად ვითარდება კვადრიცეპსები, ამიტომ სუსტი წერტილი აქ არ გვაქვს. გამოდის რომ სუსტი წერტილები უნდა

5 რჩევა, რომლებიც დაგეხმარებათ ბიცეპსის გაზრდაში: 1. ცვალეთ შტანგის გრიფის სისქე, ეს ცვლის დატვირთვას წინამხარზე და ბიცეპსზე. ასევე ცვალეთ ხელის მოჭიდების სიგანე, რითაც დატვირთვა შეგიძლიათ გადაიტანოთ ბიცეპსის / ორთავა კუნთის გრძელი თავიდან მოკლე თავზე. 2. ვარჯიშის შესრულებისას დაჯექით სკამზე. სხეულის მდგომარეობა ვარჯიშისას

პროგრამა გათვლილია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშზე. ამ პროგრამაზე შეგიძლიათ გადახვიდეთ პირველი სავარჯიშო პროგრამის, ფულბოდის შემდეგ, რომლითაც 2 თვის განმავლობაში შეგეძლოთ გევარჯიშათ. ორშაბათი: მკერდი, ბიცეპსი მკერდი: 1. წოლჭიმი 12, 10, 8, 62. განტელების ჟიმი დახრილ სკამზე 12, 10, 103. განგაშლა 12, 12,

შტანგით ჩაჯდომები. ტექნიკა. ძალისა და კუნთის მასის ზრდისთვის საუკეთესო ვარჯიშია შტანგით ჩაჯდომები. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ორგანიზმს მაქსიმალურად გამოიმუშავოს მამაკაცური ჰორმონი ტესტოსტერონი, რომელიც კუნთის მასის ზრდისთვისაა აუცილებელი. ვარჯიშში ჩართული კუნთებია: კვადრიცეპსები, ფეხის ბიცეპსები, დუნდულა და წელის გამშლელი კუნთები. მუშაობენ აგრეთვე