ვარჯიშები

1. რუმინული ამოწევა შტანგით ან განტელებით. 2. გამართული ცალი ფეხით განტელის ამოწევა. 3. შტანგით ჩაჯდომა ცალ ფეხზე გალიაში, მეორე ფეხის მუხლით ვეხებით მოკლე პარალონს. 4. T გრიფი დავიჭიროთ მარჯვენა ხელში, იდაყვი ახლოსაა სხეულთან, ფეხები მენჯების სიგანეზე, ტერფები ერთმანეთის პარალელურადაა. მკვეთრად

არსებობს ვარჯიშების 3 ტიპი: 1. ჩამრთველი ვარჯიშები 2. გამჭიმავი ვარჯიშები 3. ვარჯიშები ფამფისთვის ჩამრთველი ვარჯიშები მაქსიმალური რაოდენობის ბოჭკოებს რთავს მუშაობაში. ელექტრო მიოგრაფით კვლევებისას დადგინდა, რომ ყველაზე მეტი ბოჭკოების ჩამრთველი ვარჯიშებია: 1. ასვლა პლატფორმაზე/ტუმბოზე. ამ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია არ დავეხმაროთ ასვლაში და

1. ბევრ დროს უთმობთ წინა დელტებს და არასაკმარისად ტვირთავთ შუა და უკანა დელტებს. დაიწყეთ მხრების ვარჯიში უკანა დელტებით, ასე შეძლებთ მეტი წონებით ვარჯიშს, ვიდრე ვარჯიშის ბოლოს, დაღლილზე. 2. არ ზრდით სავარჯიშო წონებს მხრების ვარჯიშებში. წონების პროგრესია კუნთის ზრდის მთავარი ფაქტორია.

ბიცეფსის გრძელი (გარეთა) თავი სიმაღლეს, პიკის ფორმას აძლევს ბიცეფსს, ხოლო მოკლე (შიდა) თავი სიგანეს. ბიცეფსს ასევე აფართოებს მხრის კუნთი, ე. წ. ბრაქიალისი, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის გრძელი თავის ქვეშ. ბრაქიალისი ბიცეფსს აფართოებს გარეთა მხარეს, მოკლე თავი, შიდა მხარეს. ბრაქიალისის ვარჯიშები: 1.

1. ბაზისური თუ იზოლირებული ვარჯიშები. ახალი კვლევებით დადგინდა, რომ ზურგზე ბაზისური ვარჯიშები (მაგ. განტელის ამოწევა ცალი ხელით) დიდი წონებით ზრდის ბიცეფსის ძალას და თავად ბიცეფსს, მაგრამ ბიცეფსის იზოლირებული ვარჯიშები 2-ჯერ მეტად ზრდის კუნთს (მაგ. განტელების აწევა მაჯების შემობრუნებით ფეხზე დგომში).

სინამდვილეში ამ ვარჯიშში არ არის ჭიმი, აქ უფრო გვაქვს ხელების გაშლა იდაყვის სახსარში. ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. აიღეთ ჩვეულებრივი ან EZ შტანგა (ხელისგულებით წინ მიმართული), დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. ფეხები დადგით იატაკზე მხრებზე განზე, მუხლებში 90 გრადუსით მოხრილი. მინიშნება: თუ

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. აიღეთ განტელები და დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ ხელები ზევით ისე, რომ განტელები იყოს ყურების დონეზე. განტელები გვიჭირავს ერთ ხაზზე ფრონტალურ სიბრტყეში. წინამხრები ერთმანეთის პარალელურია, იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი 90 °-ზე ოდნავ ნაკლები კუთხით.

ამ ვარჯიშს ასრულებენ წელის გასაძლიერებლად, ან შტაგის ამოწევის და ჩაჯდომების წინ გასახურებლად. ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ შტანგა ჩაჯდომების სადგამზე მხრების დონეზე. დაიდეთ შტანგა მხრებზე ისე, როგორც ამას შტანგით ჩაჯდომისას აკეთებთ. დაიჭირეთ წელი ჩაგდებული, მკერდი წინ წამოწიეთ, ბეჭები შეაერთეთ,

ფრონტალურ ჩაჯდომაში შტანგა გვიჭირავს წინიდან, რაც საშუალებას გვაძლევს ნაკლებად მოვიხაროთ ზურგში და ჩავჯდეთ უფრო ვერტიკალურად, ვიდრე კლასიკურ ჩაჯდომაში. ასეთი ჩაჯდომისას ნაკლებად იტვირთება წელი და უფრო მეტი დატვირთვა მოდის ბარძაყის ოთხთავა კუნთზე – კვადრიცეპსზე. ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. დაარეგულირეთ ჩაჯდომის