არსებობს ვარჯიშების 3 ტიპი:
1. ჩამრთველი ვარჯიშები
2. გამჭიმავი ვარჯიშები
3. ვარჯიშები ფამფისთვის
ჩამრთველი ვარჯიშები მაქსიმალური რაოდენობის ბოჭკოებს რთავს მუშაობაში. ელექტრო მიოგრაფით კვლევებისას დადგინდა, რომ ყველაზე მეტი
1. ბევრ დროს უთმობთ წინა დელტებს და არასაკმარისად ტვირთავთ შუა და უკანა დელტებს.
დაიწყეთ მხრების ვარჯიში უკანა დელტებით, ასე შეძლებთ მეტი წონებით ვარჯიშს, ვიდრე ვარჯიშის ბოლოს, დაღლილზე.
2. არ ზრდით სავარჯიშო წონებს მხრების
ბიცეფსის გრძელი (გარეთა) თავი სიმაღლეს, პიკის ფორმას აძლევს ბიცეფსს, ხოლო მოკლე (შიდა) თავი სიგანეს. ბიცეფსს ასევე აფართოებს მხრის კუნთი, ე. წ. ბრაქიალისი, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის გრძელი თავის ქვეშ.
ბრაქიალისი ბიცეფსს აფართოებს გარეთა მხარეს, მოკლე თავი, შიდა
1. ბაზისური თუ იზოლირებული ვარჯიშები.
ახალი კვლევებით დადგინდა, რომ ზურგზე ბაზისური ვარჯიშები (მაგ. განტელის ამოწევა ცალი ხელით) დიდი წონებით ზრდის ბიცეფსის ძალას და თავად ბიცეფსს, მაგრამ ბიცეფსის იზოლირებული ვარჯიშები 2-ჯერ მეტად ზრდის კუნთს (მაგ. განტელების აწევა
სინამდვილეში ამ ვარჯიშში არ არის ჭიმი, აქ უფრო გვაქვს ხელების გაშლა იდაყვის სახსარში.
ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:
საწყისი პოზიცია. აიღეთ ჩვეულებრივი ან EZ შტანგა (ხელისგულებით წინ მიმართული), დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. ფეხები დადგით იატაკზე მხრებზე
ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:
საწყისი პოზიცია. დადექით მუხლებზე ზედა ბლოკის ქვეშ (მუხლებით ვდგებით დაბალ სტეპზე, ან რბილ კუბიკზე). დაიჭირეთ თოკი და ჩამოწიეთ ქვემოთ მანამდე, სანამ ხელები თავთან არ აღმოჩნდება (თოკის სახელურები თავზე და არა კისერთან, მეტი ამპლიტუდისთვის).
ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:
საწყისი პოზიცია. აიღეთ განტელები და დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ ხელები ზევით ისე, რომ განტელები იყოს ყურების დონეზე. განტელები გვიჭირავს ერთ ხაზზე ფრონტალურ სიბრტყეში. წინამხრები ერთმანეთის პარალელურია, იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი 90
ამ ვარჯიშს ასრულებენ წელის გასაძლიერებლად, ან შტაგის ამოწევის და ჩაჯდომების წინ გასახურებლად.
ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:
საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ შტანგა ჩაჯდომების სადგამზე მხრების დონეზე.
დაიდეთ შტანგა მხრებზე ისე, როგორც ამას შტანგით
ფრონტალურ ჩაჯდომაში შტანგა გვიჭირავს წინიდან, რაც საშუალებას გვაძლევს ნაკლებად მოვიხაროთ ზურგში და ჩავჯდეთ უფრო ვერტიკალურად, ვიდრე კლასიკურ ჩაჯდომაში. ასეთი ჩაჯდომისას ნაკლებად იტვირთება წელი და უფრო მეტი დატვირთვა მოდის ბარძაყის ოთხთავა კუნთზე – კვადრიცეპსზე.
ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:
ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:
საწყისი პოზიცია. დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე ისე, რომ თვალები იყოს გრიფის ქვეშ, არც უკან და არც ქვევით. ფეხები მუხლებში მოხრილია 90 გრადუსით, ფეხის ტერფები მთლიანად ებჯინება იატაკს. სკამს ვეყრდნობით დუნდულებით და ბეჭებით, ბეჭები შეაერთეთ.