სპორტული შარვალი და მაისური, რომელიც არ უნდა იყოს სინთეტიკური და არ ზღუდავს მოძრაობას.
სპორტული ფეხსაცმელი.
დიდი პირსახოცი და შლოპანცები შხაპის მისაღებად.
პატარა პირსახოცი ტრენაჟორზე დასაფენად და ოფლის მოსაწმენდად.
1. ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას. ხშირად დამწყებები ვარჯიშობენ დიდი წონით და წარმოდგენა არ აქვთ ამ ვარჯიშით რომელი კუნთები უნდა ავარჯიშონ. შედეგად მიზნობრივი კუნთების ნაცვლად იტვირთება სახსრები, მყესები და სულ სხვა კუნთები, საჭირო კუნთი კი არ ვითარდება. ამიტომ, გააკეთეთ
რძემჟავა წარმოიშობა კუნთებში გლუკოზის დაშლის –ანაერობული გლიკოლიზის შედეგად, რომელიც იწვევს მუშა კუნთის წვას. კუნთის დაღლას უშუალო კავშირი აქვს მუშაობისას დახარჯულ ნახშირწყლების მარაგთან, რაც კუნთის მუშაობის მთავარ საწვავს წარმოადგენს. დიდი ხნით მუშაობისას კუნთში ნახშირწყლების მარაგი ილევა და მათ ნაცვლად გროვდება
ხშირია შემთხვევები, როცა სპორტსმენებს ეზრდებათ ყველა კუნთი, ხოლო ბიცეპსი ერთ ადგილზეა გაჩერებული. არსებობს სხვადასხვა მიზეზი თუ რატომ არ იზრდება ბიცეპსი.
1. თქვენ ცდილობთ ბიცეპსით აწიოთ მძიმე შტანგა ჩიტინგით, ტანის დახმარებით, რა დროსაც ბიცეპსი ვერ იღებს საჭირო დატვირთვას.
ფიტნეს დარბაზებში მოქმედებს ქცევის წესები, რომლის დაცვაც მოგიწევთ, თუ გინდათ რომ დაიმსახუროთ გარშემომყოთა პატივისცემა. ჩვენ დავალაგეთ ეს წესები თანმიმდევრობით, მნიშვნელობიდან გამომდინარე:
1. ყველაზე მნიშვნელოვანი და აუცილებელი წესი რომელიც უნდა დაიცვათ დარბაზში სიარულისას, ეს არის პირადი ჰიგიენის დაცვა.
ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშისას დიდი რისკია კუნთის ზრდის ნაცვლად დავწვათ კუნთები.
როგორ ვივარჯიშოთ ისე, რომ არ დავწვათ კუნთები?
ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს 40 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი ხარჯავს გლიკოგენის მარაგს და ორგანიზმს აღარ ყოფნის ენერგია გააგრძელოს
ვარჯიშებს შორის დასვენებისას ზოგიერთი მაშინვე ან წამოწვება ან დაჯდება სკამზე, რაც არ არის კარგი გულისთვის, რადგანვარჯიშის დროს გულზე მოდის დიდი დატვირთვა და ვარჯიშის მერე თანდათანობით უნდა გადავიდეს ორგანიზმი დასვენების რეჟიმში, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ ჯობია ვიაროთ დარბაზში.
დიდი დატვირთვის მერე
რისთვის არის საჭირო სავარჯიშო დღიური.
სავარჯიშო დღიური გჭირდებათ იმისთვის, რომ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა გახდეს უფრო ორგანიზებული. დღიური მოგცემთ საშუალებას დაგეგმოთ მიღწევები, აკონტროლოთ ანთროპომეტრიული მონაცემები და შეადაროთ საწყის მონაცემებს. (ვარჯიშის დაწყებამდე და პერიოდულად გადაიღეთ სურათი შედარებისთვის) ჩაწეროთ
ეკტომორფი.
კვება სრულფასოვანი, კალორიულობა პრაქტიკულად არ იზღუდება. 5-6 ჯერადი კვება დღეღამეში.სპორტული კვება – მათ შორის გეინერი დღეში 1-2-ჯერ.მასის მატებისთვის აუცილებელია დიდი რაოდენობთ კალორიების მიღება. გაზარდეთ რაციონი 500 კკალ-ით.ძილის წინ ერთი საათით ადრე საკვების მიღება რათა არ
ეკტომორფისთვის.
ძირითადი მიზანი – კუნთოვანი მასის აკრეფა. ვიყენებთ ბაზისურ, მძიმე ვარჯიშებს თავისუფალი წონებით, მუშაობა სუბმაქსიმალური წონებით 8-12 გამეორებით 3-4 მისვლაზე. აუცილებელი აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ არანაკლებ 48 სთ. ვარჯიშზე მეტი ყურადღება დაუთმე დიდ კუნთებს (ფეხები, ზურგი, მკერდი).