ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის დასაწვავად შეგიძლიათ გააკეთოთ წრიული სავარჯიშო კომპლექსი ერთი გირით, ამით თქვენ ააჩქარებთ მეტაბოლიზმს და ვარჯიშის შემდეგ რამოდენიმე საათის განმავლობაში დაწვავთ ცხიმს.
1. გირის აქნევა
2. ჩაჯდომა გირით
კუნთების ვარჯიშით გულმკერდის დეფორმაცია შეიძლება შემცირდეს ან თუნდაც არ გაუარესდეს. კუნთების გაზრდით გამრუდება ნაკლებად შესამჩნევი გახდება.
ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს შემდეგი პრობლემების გადაჭრას:
ხერხემლისა და გულმკერდის მობილურობისა და მოქნილობის გაზრდა.
ვარჯიში სრულდება კვირაში 6-ჯერ:
ორშაბათი – აჭიმვა
სამშაბათი – მოზიდვა
ოთხშაბათი – დასვენება
ხუთშაბათი – ფეხები
პარასკევი – აჭიმვა
შაბათი –
დღეგამოშვებით ვარჯიში, ერთ დღეს სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიში, მეორე დღეს სხეულის ქვედა ნაწილის ვარჯიში.
1 დღე – სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიში.
1. დახრილ სკამზე განტელების ჟიმი
3-4 სერია, 6-10 გამეორება
1 დღე:
1. წოლჭიმი
3-4 სერია 6-10 გამეორება
2. შტანგით ჩაჯდომა
3-4 სერია 6-10 გამეორება
3. ღერძზე აზიდვა
3-4 სერია 6-10
ეს სავარჯიშო კომპლექსი განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ ამოტრიალებული სამკუთხედის ფორმის დუნდულები, როცა დუნდულების ქვედა ნაწილი ნაკლებად მოცულობითია, ასევე მათთვის, ვისაც სურს ჰქონდეს ლამაზი თეძოები და პროპორციულად განვითარებული დუნდულები. აქცენტი იქნება დუნდულების ქვედა ნაწილზე და ფეხებზე.
ვარჯიშისთვის
ეს სავარჯიშო კომპლექსი განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ გულის ფორმის დუნდულები და არ აქვთ მოცულობა დუნდულების ზედა ნაწილში, ასევე მათთვის, ვისაც სურს ლამაზი გადასვლა წელიდან დუნდულებზე.
ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ:
1. სავარჯიშო სკამი, კუბი ან შესაფერისი
ორშაბათი
მკერდი / უკანა დელტა / ბიცეფსი
1. წოლჭიმი:
(X = მაქსიმალური წონა 5 გამეორებით)
1. გახურება – 12
2. X – ის
ეს სავარჯიშო კომპლექსი განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ წრის და კვადრატული ფორმის დუნდულები, ვისაც აქვს ჩაღრმავება (ორმოები) დუნდულებზე და ასევე მათთვის, ვისაც სურს დუნდულების ჰარმონიულად განვითარება. ეს პროგრამა არ ზრდის ფეხებს, რადგან მთელი აქცენტი დუნდულა კუნთებზეა გადატანილი.
1. ვარჯიშს იწყებთ ბაზისური ვარჯიშით მძიმე წონებით და დატვირთვების პროგრესიით. ჯერ აკეთებთ ბიცეფსზე 3 სერიას და შემდეგ ტრიცეფსზე 3 სერიას.
ყველა მისვლაზე უმატებთ წონას.
მაგ. დაიწყეთ შტანგის აწევა ბიცეფსით და როცა მორჩებით სამივე