Гликемический индекс (ГИ) продуктов

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько сильно и как быстро конкретный продукт повышает уровень глюкозы в крови за счёт содержащихся в нём углеводов.

ГИ отражает не калорийность, а влияние углеводов на сахар в крови.

➤ Как организм усваивает углеводы?

При переваривании углеводы расщепляются до глюкозы, которая всасывается в кровь.
В этом процессе участвуют:

• ферменты слюны
• ферменты желудочно-кишечного тракта
• стенка кишечника

Чтобы глюкоза попала в клетки, нужен инсулин — гормон, который переносит глюкозу в мышцы, печень и другие ткани.

Типы углеводов

Простые углеводы

• Моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза
• Дисахариды: сахароза, мальтоза, лактоза

Сложные углеводы

• Полисахариды: крахмал, клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна)

• не расщепляется до глюкозы
• замедляет пищеварение и снижает ГИ

⚠️ «Сложный» углевод не всегда означает низкий ГИ.

➤ Какова роль инсулина?

Инсулин

• снижает уровень глюкозы в крови
• помогает использовать энергию
• при избытке энергии способствует её запасанию

👉 Жир откладывается не из-за инсулина, а из-за избытка калорий.
Инсулин — участник процесса, а не виновник.

➤ Как определяют гликемический индекс?

ГИ определяют так

• человеку дают 50 г углеводов в виде чистой глюкозы
• в течение 2 часов измеряют изменение уровня сахара в крови
• эта кривая принимается за 100%
• другие продукты оценивают в сравнении с этим эталоном

ГИ отражает

• насколько быстро
• и насколько высоко
  поднимается сахар в крови

Высокий и низкий ГИ — в чём разница?

Высокий ГИ

• сахар растёт быстро и резко
• инсулин выделяется в большом количестве
• голод быстро возвращается

Низкий ГИ

• сахар растёт медленно и умеренно
• энергия стабильна
• сытость сохраняется надолго

От чего зависит ГИ?

1. От количества клетчатки
   чем больше волокон — тем ниже ГИ
2. От термической и механической обработки
   1. цельное яблоко ≈ 25
   1. яблочный сок ≈ 45–50
   1. компот ≈ 70+
3. От сочетания с белками и жирами
   они замедляют пищеварение и снижают общий ГИ
4. От структуры продукта
   чем легче продукт разжевать и переварить — тем выше ГИ

Пример

100 г белого хлеба (ГИ ≈ 95)
100 г ржаного хлеба (ГИ ≈ 50)

Калорийность и количество углеводов могут быть похожими, но:

• белый хлеб резче поднимает сахар
• вызывает больший выброс инсулина
• хуже контролирует аппетит

ГИ, набор массы и «сушка»

• При наборе массы
  простые углеводы допустимы после тренировки
• При сжигании жира
  предпочтение отдаётся продуктам с низким и средним ГИ

❗ Запретов нет — есть количество, время и контекст

Инсулиновый индекс (ИИ)

Есть продукты, которые

• не сильно повышают сахар
• но повышают инсулин (например, некоторые молочные продукты)

Инсулиновый индекс показывает именно это и дополняет данные ГИ.

✅ Вывод

✔️ ГИ — важный, но не единственный показатель
✔️ Значение имеют форма продукта, сочетание и количество
✔️ Низкий ГИ помогает контролировать аппетит
✔️ Накопление жира зависит от общего энергетического баланса

Автор: Ираклий Кенчошвили / Tidanigym.ge

Копирование без разрешения запрещено.

✅ Делиться материалом можно с указанием источника