Blog

ვარჯიში „დილა მშვიდობისა“ ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც გამოიყენება ზურგის ქვედა ნაწილის, დუნდულებისა და ბარძაყის უკანა კუნთების გასაძლიერებლად. ხშირად გამოიყენება ასევე ჩაჯდომისა და შტანგის ამოწევის წინ გასახურებლად, რადგან ავითარებს მენჯის მოძრაობის სწორ მექანიკას. ➤ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა 🔹 საწყისი პოზიცია მოათავსეთ შტანგა

ფრონტალური ჩაჯდომა არის მრავალსახსრიანი საბაზისო ვარჯიში, რომლის დროსაც შტანგა მოთავსებულია სხეულის წინა მხარეს — წინა დელტებზე. ასეთი პოზიცია საშუალებას იძლევა ტანი უფრო ვერტიკალურად შევინარჩუნოთ, ვიდრე კლასიკური ჩაჯდომისას. ამ პოზიციის გამო დატვირთვა უფრო მეტად გადადის ბარძაყის ოთხთავა კუნთებზე (კვადრიცეფსებზე), ხოლო ზურგის

წოლჭიმი შტანგით ჰორიზონტალურ სკამზე არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური საბაზისო ძალისმიერი ვარჯიში. იგი ძირითადად ავითარებს გულმკერდის დიდ კუნთს და დამატებით ამუშავებს ტრიცეფსებსა და მხრის წინა დელტა კუნთებს. ➤ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა 🔹 საწყისი პოზიცია დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე ისე, რომ

➤ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა 🔹 საწყისი პოზიცია დაჯექით ჰორიზონტალურ სკამზე. ფეხები გაშალეთ ისე, რომ ბარძაყებს შორის დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხე წარმოიქმნას. აიღეთ განტელი მარჯვენა ხელით. იდაყვის ოდნავ ზედა ნაწილი მიაყრდენით მარჯვენა ბარძაყის შიდა მხარეს, მუხლის სახსართან ახლოს არსებულ ჩაღრმავებულ ადგილს.

შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით ეფექტური ვარჯიშია ბარძაყის უკანა ზედაპირისა და დუნდულა კუნთების გასაძლიერებლად. მოძრაობა ეფუძნება მენჯის უკან გაწევას და ხელს უწყობს სხეულის უკანა კუნთოვანი ჯაჭვის განვითარებას. ➤ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა 🔹 საწყისი პოზიცია მოათავსეთ შტანგა დაბალ სადგამზე თქვენს წინ. დაიჭირეთ

➤ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა 🔹 საწყისი პოზიცია:დაიმაგრეთ ფეხის მანჟეტი წვივის ქვედა ნაწილში და მიამაგრეთ იგი ქვედა ბლოკის კაბელზე. დადექით ბლოკის წინ დაახლოებით 50–60 სმ მანძილზე. საყრდენი ფეხი შეიძლება იყოს იატაკზე ან დაბალ სტეპზე. ხელები მოკიდეთ ტრენაჟორის სახელურებს ან ჩარჩოს. ტანი

გრეხები არის კლასიკური იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც ძირითადად ავითარებს მუცლის პრესის კუნთებს. მოძრაობის დროს ხდება ხერხემლის ზედა ნაწილის მოხრა (ფლექსია), რის შედეგადაც აქტიურად მუშაობს მუცლის სწორი კუნთი. ➤ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა 🔹 საწყისი პოზიცია. დაწექით ზურგზე. ფეხები მოათავსეთ იატაკზე ან სკამზე

ღერძზე აზიდვა ფართო მოჭიდებით არის მრავალსახსრიანი (ბაზისური) ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც ავითარებს ზურგის სიგანეს, მხრის სარტყლის სტაბილურობას და სხეულის საერთო ძალას. ➤ ვარჯიშის ბიომექანიკა ფართო მოჭიდება ამცირებს მოძრაობის ამპლიტუდას, ამცირებს ბიცეფსის ჩართულობას და შედარებით მეტად ტვირთავს ზურგის ლატერალურ ნაწილს, თუმცა ზედმეტად

შტანგით წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით არის ბაზისური მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომლის ძირითადი აქცენტი მოდის ტრიცეფსებზე, ხოლო დამხმარე როლს ასრულებენ მკერდის დიდი კუნთი და წინა დელტა. სწორად შესრულებისას ეს ვარჯიში ეფექტურია ტრიცეფსის ძალისა და მასის გასაზრდელად, ასევე ხელს უწყობს კლასიკური წოლჭიმის გაუმჯობესებას. ➤

ზედა ვერტიკალური ბლოკის მოზიდვა მკერდთან განიერი მოჭიდებით წარმოადგენს მრავალსახსრიან ძალისმიერ ვარჯიშს, რომელიც მიზანმიმართულად ავითარებს ზურგის უგანიერეს კუნთებს და ზედა ზურგის სტაბილიზატორებს. მოძრაობა ბიომექანიკურად ჰგავს ძელზე აზიდვას, თუმცა ტრენაჟორი საშუალებას იძლევა დატვირთვა ვარეგულიროთ. ➤ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა 🔹 საწყისი პოზიცია ეს